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근육질 몸매 만들고 싶다면, 알아두자!

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피트니스 큐레이터, 김성운

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육상선수들을 보면 100ｍ, 200ｍ 단거리 선수와 같이 근육질의 몸매와 1500ｍ 및 마라톤과 같은 장거리 선수와 같은 날씬한 몸 그리고 투포환 선수처럼 근육과 지방이 적당히 있는 몸으로 구성되어 있다.

각 종목에 맞추어 근육의 양을 그렇게 조절했을 것이다. 그러나 무엇보다도 그 종목에 알맞은 선수를 선정하는 것이 최우선이다.

즉 역도선수는 키가 작아야 유리하고, 농구선수는 키가 커야 유리하듯이 육상도 마찬가지다.

보통 육상은 순발력을 필요로 하는 종목과 지구력이 있어야 하는 종목으로 나눌 수 있는데, 그 기준이 근육의 종류이다.

다른 말로 하면 근육의 타입(Type)이다. 근육의 타입은 두 종류로 나눌 수 있다. 적근과 백근이다.

위에서 말했듯이 100ｍ, 200ｍ, 투포환 같은 종목은 백근이 많은 선수를 뽑는다. 그리고 1500ｍ나 마라톤과 같은 장거리는 적근이 많은 선수를 육성한다.그 이유는 백근과 적근을 골고루 가질 수 없기 때문이다.

백근이 우세하면 적근은 상대적으로 열세하게 되며, 그 반대로 적근이 많으면 백근의 분포는 적게 되어있다.

그래서 우사인 볼트는 단거리만 잘하게 되어있다. 우사인 볼트가 아무리 마라톤 훈련을 많이 해도 마라톤에서는 좋은 성적을 거둘 수는 없다.

그렇다면, 잠시 적근과 백근의 특징에 대해서 알아보자.

먼저 적근이다. 적근섬유라고 하는데, 붉은색을 띤 미토콘드리아가 많이 들어있는 근육을 말한다.

미토콘드리아는 산소를 많이 함유하고 있기 때문에 장시간 운동이 가능하다. 또한, 근육의 반응 속도(수축)가 느려서 지근섬유(slow-twitch fiber)라고도 부른다.

둘째, 백근이다. 백근섬유라고 하는데, 근육이 백색을 띤다. 적근과는 다르게 강하고 빠른 수축이 가능하다. 적근에 비해 2~3배 수축 속도가 더 빠르다.

몸을 만드는 경우에도 자신의 근육타입을 잘 알고, 그에 맞는 운동방법도 달리해야 한다.

보디빌더와 같이 근육의 크기가 크고 근육발달이 잘되는 사람이 있는 반면에, 이소룡 근육과 같이 근육의 크기는 작지만, 근육의 선명도(데피니션)가 훌륭한 사람도 있다. 물론 그 중간도 있다.

그래서 예전에 외배엽, 중배엽, 내배엽의 형태로 분류하기도 했지만, 사실 그렇게 분류하는 근거는 희박하다.

종합해보면, 근육이 잘 생성하는 몸을 가지고 있는 경우는 백근섬유가 적근섬유보다 많기 때문이다.

또한, 근육이 잘 붙지 않지만, 지방이 거의없이 잔 근육을 가지고 있는 경우는 적근섬유가 백근섬유보다 상대적으로 많기 때문이다.

이런 생리학적 차이를 고려하여 운동방식 또한 그것에 맞게 적용하면 자신만이 가지고 있는 근육의 장점을 충분히 발휘할 수 있다.

근육이 잘 붙는 것이 싫은 사람은 저중량, 고반복 운동을 하여 적절한 근육을 유지하면 좋다. 또한, 근육 만들기가 힘든 경우는 고중량, 저반복 운동을 꾸준히 하여 크지는 않지만, 맵시있는 근육을 만드는 것이 바람직하다.

탤런트 권상우 씨는 적근섬유가 많은 타입이다. 하지만 그의 끈질긴 노력으로 몸짱의 아이콘이 되었다. 크지는 않지만, 누구나 갖고 싶은 조각 같은 근육을 만들었다.

여러분도 자신의 몸을 잘 탐구하여 각자의 운동방식으로 멋진 몸을 만들기 바란다.

※ 칼럼제공: <트레이닝을 토닥토닥> 저자, 김성운 트레이너

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김성운
퍼스널트레이너

호텔 신라 삼성레포츠 센터, 퍼스널 트레이너

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