더 다이나믹한 몸의 변화를 위해 운동의 종류도 늘려야 할 때가 온다.
그렇다면 어떤 부위를 운동해야 할까?그 부위의 살을 빼기 위해 하는 게 아니다. 살은 배고프지 않게 먹으면 빠진다.
부위별 운동을 하는 이유는 ‘시각적인 예쁜 몸’을 만들어서 우리가 실천을 지속할 ‘시각적 보상’을 주기 위해서다.
▷ 여자는 어느 부위를 운동에 집중하는 게 효과적일까?
여성들에게 엉덩이 운동을 추천하고 싶다.가장 운동한 티가 잘나는 부위다.
엉덩이 뿐 아니라 허벅지까지 연계되어 전체적으로 예쁜 몸을 만드는 데 도움이 된다. 또한,중심부에 위치하고 있어서 비율을 좋게 보이게 해준다.
시각적인 예쁜 몸을 위해서는 비율이 중요하다. 어차피 8등신 같은류의 비율은 바꿀 수 없다.우리는 바꿀 수 있는 것에 집중을 해야 한다.
세로 비율은 타고 나지 않았지만, 우리에겐 가로 비율이 있다. 보통은 허리와 엉덩이 비율을 본다. 엉덩이를 1이라고 했을 때, 허리의 비율이다.
좋은 비율을 위해서는 허리가 가늘면 된다. 그러나 허리를 줄이는 것은 시간이 오래 걸린다.
복부의 피하지방도 빠져야 하고, 등과 옆구리의 피하지방도 빠져야 한다. 꽤나 오랜 시간이 걸린다. 이 살들과 무덤까지 가야겠다는 생각이 들 때쯤 빠지고 있다는 게 느껴진다.
좋은 비율은 역으로 엉덩이 살이 많이 나와도 나온다. 엉덩이 주변의 피하 지방은 시각적으로 ‘예쁜 몸’에 매우 중요하다.
그러나, 엉덩이 피하지방의 분포는 유전적 요인과 호르몬 수치에 의해 결정된다.외과수술을 제외하고 할 수 있는 일이 없다. 그렇기 때문에 엉덩이 근육을 키우는 것이 우리가 할 수 있는 일이다.
엉덩이 근육은 큰 근육 가운데 하나다. 엉덩이 근육은 크게 3개로 나눠져 있다.
대둔근, 중둔근, 소둔근이다. 대둔근은 몸에서 가장 큰 근육이고, 가장 강력한 근육이다. 엉덩이의 거의 전부를 차지하고 있다.
엉덩이가 어떻게 보이냐는 모두 대둔근을 어떻게 발전시켰는지와 닿아 있다. ‘시각적으로 예쁜 몸’은 대둔근이 담당하고 있다고 생각하면 된다.
중둔근은 골반에 가장 크게 붙어있는 근육이다. 골반 안정성에 기여하는 근육이다.
다리를 옆으로 벌리거나 기울어진 골반을 바로 잡는 데 쓰인다. 이 근육이 약하면 허리, 골반 심지어 무릎이 아플 수도 있다.
소둔근은 엉덩이에서 가장 작은 근육이지만 중요한 근육이다. 발로 찰 때 사용되는 근육이다. 보행시 안정성에 기여하는 근육이다.
소둔근에 문제가 생기면, 다리를 절게 되고, 넓적다리-무릎-종아리까지 아플 수 있다.어떤 엉덩이가 예쁜 엉덩이인지 알아야 맞춰서 운동을 하겠지?
4가지 특징은 함께 또는 독립적으로 나타난다고 한다. 아래 그림을 참조하길 바란다.
그렇다면, 가장 아름다운 엉덩이 크기는 무엇일까?
또 다른 연구에서는 비율을 제시했다. 치골에서부터 대퇴골이 골반에 붙어있는 곳까지의 거리의 두배 만큼이 가장 이상적인 엉덩이 사이즈라고 한다.
아래 그림의 c 지점까지 대둔근을 키워보자. 그럼, 가장 아름다운 엉덩이를 가질 수 있다.
이제 무슨 운동으로 대둔근을 키울 것인지 알아보자.
대둔근을 키우는 좋은 운동 중 하나가 스쿼트다. 여기에 점핑 스쿼트, 스플릿 스쿼트는 해봤으면 알겠지만, 엉덩이가 쪼개지는 느낌이 날 정도로 대둔근 자극이 잘 된다.
만약, 맨몸 운동이 자극이 잘 안 올 정도 익숙해졌다면, 세트수를 늘리거나 중량을 늘려보자.
아주 간단한 방법으로 덤벨을 들고 하는 방법이 있다. 바벨이 있다면 바벨을 목뒤에 걸고 해보자. 아마 또 다른 느낌이 들 것이다.
근비대를 최대화하기 위해서는 최고 운동량의 65% 이상~ 85% 이하로 최대 12회까지 하면, 근육이 가장 커진다는 것이 정설이다.
즉, 너무 가볍지도 너무 무겁지도 않은 무게로 운동하는 것이 빵빵한 엉덩이를 만들어준다는 의미다.
스쿼트 외에 데드리프트도 빵빵한 엉덩이를 만들어준다. 하지만, 스쿼트 ,점핑 스쿼트, 스플릿 스쿼트로도 만들 수 있으니 됐다.
추가적으로 요통 환자도 할 수 있는 브릿지를 추천한다.스쿼트로 기운을 탈탈 털어주고, 마지막에 젖 먹던 힘까지 짜내 브릿지를 해주면 된다.
다른 운동도 많지만 이거면 충분하다. 횟수와 세트수를 달리하면서 해보자!
스쿼트와 스쿼트 변형동작들, 그리고 브릿지면 금세 엉짱이 될 수 있다.
엉덩이 근육이 크기 때문에, 운동 후 통증도 있을 수 있다. 특히 다음날 되면, 걸을 때마다 짜릿한 느낌이 들 것이다. 그래도 포기하면 안 된다. 그건 엉덩이가 자라는 성장통이다.
각자는 타고난 몸이 있다. 개인차가 크다. 행복한 삶을 위해 하는 운동이다. 기왕이면 예쁘게 보이기까지하면 일거양득 아니겠는가.굳이 시각적으로 예쁜 몸을 천대할 이유는 없다.
눈 바디를 통해서 스스로 직접 확인하는 것만큼 큰 동기부여는 없다. 그런 면에서 여성에게 엉덩이 운동은 최적의 운동이다.
운동은 실천할 수 있어야 한다. 스쿼트는 운동을 실천하는 데 있어 최고의 운동이다. 예쁜 몸을 만드는 데도 최고의 운동이다.
엉덩이는 생각보다 효과가 빠르게 나타난다. 의욕이 불타지 않는가? 오늘도 스쿼트로 엉근을 득근해보자!
※칼럼제공: 누구나 쉽게 실천하는 몸&라이프, maama
http://blog.naver.com/maama_sx
게시글 목록
25
