오늘은 운동과 관련된 잘못 알려진 상식을 바로 잡아보려 한다. 알아두면, 어디 가서 아는 척하기도 좋고, 마인드 컨트롤에도 도움이 될 것이다.

▷ 근력 운동하면, 우락부락해진다?

아니다! 아직도 이렇게 생각하는 분들이 많다. 특히 여성분들 중에.여성과 40대 이후의 남성은 테스토스테론의 양이 적어서 운동해도 근육이 잘 생기지 않는다.

근육을 가지고 유지할 수만 있어도 좋다. 근육은 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 쉬면서도 칼로리를 태울 수 있다.

그래서 근육이 생기게 제대로 빡세게 운동을 하자는 것이다. 그래도 절대 우락부락해지지 않는다.

▷ 뱃살, 허벅지 살, 팔뚝살만 뺄 수 있다?

아니다! 사람 몸이 기계부속도 아니고 특정부위만 빠지는 게 말이 되나.지방세포는 몸 전체에 분포되어 있다. 특정 부위의 지방을 빼고 싶으면 전체를 빼야 한다.

▷ 유산소운동, 살 빼는 데 가장 좋다?

유산소 운동으로도 물론 살은 빠진다. 하지만 가장 좋은 방법은 아니다.

내가 생각하는 가장 좋은 방법은 근력운동과 HIIT(고강도 인터벌운동)이다. 이 두 운동의 공통점은 운동 후에도 지속적으로 칼로리 소모가 일어난다는 것이다.

그래서, 이 운동의 마무리를 유산소로 하면 안 된다. 근력운동의 메리트를 유산소가 없애 버리기 때문이다.

▷ 유산소, 20분 이상 해줘야 효과있다?

아니다! 지방이 연소되기 시작하는 시간이 15분 이후라고 해서, 최소 20분 이상은 유산소 운동을 해줘야 한다는 말이 있긴 하다.

그런데 더 짧게 하면서 더 좋은 효과를 얻는 방법도 있다. 고강도 인터벌 운동(HIIT) 4분 정도만 해주면 된다. 심지어, 운동 후에 애프터번(afterburn) 효과까지 볼 수 있다.

익히 들었던 타바타 운동을 하면 된다. 20초 고강도 10초 휴식을 8번 반복하는 것이다.

▷ 운동 제대로 하면, 통증이 반드시 생긴다?

아니다! 수분 보충과 충분한 휴식, 그리고 운동 후 스트레칭으로 통증을 예방할 수 있다. 이렇게 하면, 강도 높은 운동 후에도 통증은 없을 수 있다.

즉, 운동 후 다음날 통증이 있다면 통증의 원인을 찾아야 한다.

자세가 바르지 못했거나 충분한 휴식을 취하지 못했거나 운동 후 근육을 충분히 이완시켜주지 않았을 수 있다.

운동할 때나 운동을 한 이후 고통이나 통증이 있다면, 이것은 부상을 의미한다. 스쿼트 후에 허벅지에 통증이 오는 것은 정상이니 걱정하지 않아도 된다.

▷ 근육 통증, 젖산 때문에 온다?

이런 경험 한번쯤은 있을 것이다.

운동한 날에는 괜찮은데, 24시간쯤 지나면 운동 부위에 통증이 오는 증상 말이다. 이것을 지연성 근통증, DOMS(delayed onset muscle soreness)이라고 부른다.

우리는 보통 근육에 젖산이 젖어서 근육 통증이 온다는 것으로 알고 있다.

웨이트 같은 고강도 운동을 하면, 근육이 수축을 위한 에너지를 만들면서 젖산이 생성된다는 것이다.

하지만, 젖산은 지연성 근육통이 오기 전에 사라진다. 운동 후 24시간 전에 다 사라진다. 24시간 이후에 오는 지연성 근육통은 근육에 생기는 미세한 상처 때문에 오는 것이다.

▷ 근력 운동할 때, 웨이트 머신과 기구가 필요하다?

있으면 좋다. 하지만, 없다고 근력운동을 할 수 없는 건 아니다.

맨몸으로도 근력운동을 할 수 있고, 저항밴드나 덤벨, 케틀벨 심지어 생수병도 가능하다. 헬스장에 가지 않는다고 근력운동을 할 수 없다는 핑계는 대지 말자.

▷ 윗몸 일으키기는 식스팩 위한 최고의 운동이다?

꼭 그렇지만은 않다.

거북목이거나 평소 자세가 좋지 않거나 목 디스크가 있다면 절대 하지 말아야 할 동작 중 하나다. 경추에 큰 무리를 줄 수 있기 때문이다.

복근을 만들어 주는 동작은 다양하다. 마운틴 클라이머, 플랭크, 행잉 레그 레이즈도 어렵지만 좋은 운동이다.

▷ 운동 전에 반드시 스트레칭해줘야 한다?

운동 전에는 워밍업이 필요하다. 그런데, 운동 전 스트레칭은 부상예방도 되지 않고, 운동능력도 떨어뜨린다는 연구결과가 있다.

오히려 운동 후에 스트레칭을 하는 것이 낫다고 생각한다. 운동 전에는 ‘하려는 운동’을 가볍게, 천천히 하는 것이 워밍업으로 좋다.

▷ 운동은 매일 해야 한다?

아니기도 하고, 맞기도 한 말이다.

아닌 이유는 운동은 근육섬유에 상처를 입히기 때문이다. 그래서 휴식은 필수다. 매일매일 운동한다는 것은 회복할 시간이 없다는 뜻이다.

맞는 이유는 운동이 익숙하지 않은, 또는 아직 습관이 되지 않은 사람들은 그냥 매일매일 하는 게 낫다. 운동강도도 세지 않고 아직 초보인 분들은 운동을 거르는 것은 좋지 않다고 생각한다.

또, 하루 이틀 운동을 거르게 되면 처음 시작하는 고통을 또 다시 느끼고 견뎌야 한다. 그럼, 운동을 재미있게 하기가 어려워지고 결국에는 포기할 확률이 높아진다. 그래서 매일매일 하라는 것이다.

▷ 체중감량에 식이조절이 중요하지, 운동은 필요없다?

아니다! 식이조절은 운동으로 같은 양의 칼로리를 태우는 것보다 상대적으로 쉽다. 그래서 식이조절만 해도 감량은 많이 된다.

오히려, 운동하면 근육량이 증가해서 체중이 증가한다. 그래서 다이어트를 하는 사람들은 일부러 운동을 기피하기도 한다.하지만 큰 실수다.

보통 사람들이 살을 빼면 지방과 근육이 모두 빠진다. 그런데 운동을 하면, 근육이 빠지는 것을 막을 수 있다. 이것은 요요를 막을 수 있기 때문에 큰 의미가 있다.

근육량이 감소하면, 기초대사율이 감소되어 더 적게 먹지 않으면 유지가 되지 않는다. 그래서 조금만 먹어도 살찌는 체질이 되는 것이다.

세상 누구도 운동이 필요 없는 사람은 없다. 운동하지 않는 순간 누구도 예외없이 균형을 잃게 되어 있다. 그러니, 오늘부터라도 당장 운동을 시작하길 바란다.

※ 칼럼제공: 누구나 쉽게 실천하는 몸&라이프, maama

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