요요가 올 때마다 다이어트가 힘들어진다.
더 사실적이고 극단적으로 말하면, 단 한 번이라도 3~5킬로이상 체중이 늘어난 적이 있다면, 그 전보다 예쁜 몸매로 돌아가기는 힘들게 된다.
이유는 간단하기도 하고 복잡하기도 하다.
살이 찔 때, 처음에 커진 지방은 초기에는 기능을 잘하다가, 나중에는 지방을 저장, 분해하는 기능이 줄어들게 된다.
이런 지방 세포들은 '병든 지방세포(sick fat cell)'라고 부르기도 한다.
결국 몸은 혈중의 지질 농도를 낮추기 위해서 항상성을 유지해야 하는데, 분열이 가능한 지방 줄기세포와 이제 막 분화가 시작된 어린 지방세포들이 세포 수를 늘리며 분열한다
즉, 살이 찌면 기능을 잃고 자리만 차지하는 거대한 지방세포가 생길 뿐 아니라, 지방세포 수가 늘어난다.
혹자는 이런 현상이 아동기(4~6세)와 임신 상태에서만 일어난다고 말할 때도 있지만, 유독 그 시기에 평소보다 왕성할 뿐, 우리의 일생 전반에 걸쳐 일어나는 일이다.
살이 빠질 때는, 슬프게도 거대하고 병든 지방세포가 먼저 빠져주진 않는다.
이런 거대지방 근처에는 염증이 많고, 이런 염증 세포들은, 근처 교감신경의 지방분해 신호를 약하게 만든다.
결국 정상 크기의 건강한 지방세포의 지방에서 먼저 지방이 줄어든다.
살이 찔 때 세포 수가 늘어났던 것처럼, 살이 빠질 때 이 지방세포들이 스스로 죽어 없어지면 좋겠지만, 보통 그렇게 되지 않는다.
아주 장기간의 다이어트에서는 지방세포들이 없어지면서 세포 수 조절이 관찰된다.
하지만 3~4개월 단위로 체중이 빠졌다가 다시 찌는 반복되는 상황에서는 세포 수가 늘어나는 것이 압도적으로 많다.
(모두 다 이해할 필요는 없으며, 국소 비만 혹은 비만에서 지방세포 주변에 염증이 있다는 사실이 여러 방식의 연구로 계속 확인되고 있다는 점만 느껴보자.)
만약, 지방세포가 노화되거나 병들지 않고, 더 많은 수의 새로운 지방세포 없이도 그냥 크기만 줄었다 늘었다 할 수 있다면, 요요에 대한 걱정도 훨씬 덜할 것이다.
하지만 인간의 지방세포는 그렇게 완벽하지 않고, 그마저도 나이가 들면서 점점 그 기능을 잃는다.
간헐적 단식을 하던 사람들도, 저탄고지 다이어트를 하던 사람들도, '예전'에는 살도 빠지고 괜찮았을 것이다.
그런데 이제는 똑같이 해도 살이 찐다고 말하는데, 세포 측면에서 보면 당연한 결과다.
다이어트를 하는 사람의 몸 상태가 모두 다르고, 그 시작과 끝도 모두 다르다.
하지만 모두가 꼭 명심해야 할 것은 '건강'과 '다이어트'는 지향점이 같다.
그리고, 요요를 겪는 '빠른 다이어트' 보다는 '천천히 오래가는 다이어트'가 건강에도, 몸매에도 이롭다는 것을 잘 알아야 한다.
그럼 어느 정도의 다이어트가 요요를 유발하지 않으면서 건강에 이롭게 살을 빼는 걸까?
저자는 경험적으로 최소 4개월 이상의 다이어트 기간에 본인 체중의 10%~ 15% 정도를 꾸준히 빼는 것을 추천한다.
즉, 한 달에 5% 정도를 꾸준히 빼는 것이다.
미국 시카고의 일리노이 대학에서 평균체중이 10킬로가 넘는 여성들을 대상으로 이런 실험을 했었다.
정상적인 식사 조절과 생활습관 변화를 통해 다이어트를 하고, 한 달 후 체중 변화가 있는 여성들의 지방세포의 크기와 기능의 변화를 측정했다.
결과는 5% 미만을 뺀 사람들보다 5% ~10% 정도 뺀 사람들이 인슐린 저항성이 줄고, 혈당도 개선되고, 지방세포 크기와 지방세포에서 분비하는 호르몬의 수치까지 변했다.
즉 단기간의 식이 개선과 체중 조절만으로도 지방세포가 건강해졌다는 얘기이다.
그대로 적용할 순 없지만 50~60킬로의 정상 체중 국소 비만의 경우도 한 달 2~3킬로의 체중 감소가 지방세포에 좋은 영향을 줄 것이라 기대할 수 있겠다.
중요한 것은 그 이후에도, 체중의 변화가 적게, 포화지방이 많은 음식을 적게 먹고, 식생활 관리를 잘 해야 한다는 점이 있겠다.
다시금 말하지만, 다이어트를 위해 극단적인 체중감소는 불필요하다.
5%의 체중감량만으로도 건강에 충분히 이로울 수 있고, 요요가 생기지 않게 천천히 오래가는 다이어트를, 궁극적으로는 식생활의 변화가 필수적이라는 것을 꼭 명심하자.
※ 칼럼제공: 365mc 병원, 닥터팻
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