회사일과 집안 일 할 시간도 없는데 운동할 시간까지 내기 힘들다면?!
이런 분들을 위해 오늘부터는 헬스장에서 쉽게 따라 할 수 있는 3분 T-SET를 알려드릴게요.
T-SET는 세트(SET), 운동(Exercise), 시간(Time) 이렇게 3가지 기준을 효과적으로 적용시킨 운동 시스템을 말해요.
첫 번째 T-SET는 상체 운동인데요, 가슴부터 등, 상체를 이용한 유산소 운동까지 한 번에 할 수 있는 세트예요.
그럼, 지금부터 비키니짐의 강태욱 트레이너님, 전유진 필라테스 강사님과 함께 배워볼까요?
운동 이름
T-SET 상체 운동
운동 방법
1. 랫 풀 다운 (50초)
▷ 양쪽 발을 지지대에 고정시켜주신 상태에서 가슴과 허리는 곧게 펴주고 양손이 마주보게끔 하여 Bar를 잡아줍니다.
호흡을 들이마신 상태에서 허리를 이용하여 상체를 앞쪽으로 기울인 후 상체와 팔꿈치를 뒤쪽으로 옮겨줍니다.
등 중앙부위를 조인다는 느낌으로 호흡을 내쉬면서 Bar를 배꼽위치로 이동하여 조여줍니다.
2. 로프 케이블 프레스 다운 (50초)
▷ 케이블 머신 앞에 골반 넓이 정도로 서있는 로프 케이블을 잡아줍니다.
그 상태로 엉덩이를 뒤쪽으로 빼서 무게중심을 뒤쪽으로 보내주고 상체는 앞으로 살짝 숙여줍니다.
팔꿈치는 고정되었다는 느낌으로 곧게 펴준 상태에서 천천히 명치 위치까지 올려주며 스트레칭을 느껴줍니다.
다시 힘있게 로프를 아래로 끌어내려주며 양 옆으로 당겨 줍니다.
3. 암 워킹 (50초)
▷다리는 어깨보다 넓게 벌려주신 후 무릎을 굽히지 않은 상태로 상체를 숙여 양손을 번갈아가며 지면을 디뎌가면서 앞으로 나아갑니다.
상체가 다 펴지며 지면과 수평이 되었을 때 무릎부터 가슴까지 차례대로 지면에 웨이브한다는 느낌으로 움직여줍니다.
그리고, 다시 밀착하고 양팔로 상체를 일으켜주며 거꾸로 움직여 준비자세로 돌아가 줍니다.
주의사항
1. 랫 풀 다운: 평소 12~15회의 무게로 할 경우, 자세가 틀어지며 시간이 짧아질 수 있으므로 평소보다 무게를 약간 줄여서 실행합니다.
2. 로프 케이블 프레스 다운: 로프를 밑으로 끌어내려줄 때, 승모근에 힘이 많이 실어지지 않도록 주의해주세요.
3. 암 워킹: 무릎이 펴지지 않게 주의하세요. (팔에 근력이 센 분들은 팔굽혀펴기를 실시해주세요.)
※ *비키니짐&필라테스 비키니(합정점)
https://www.instagram.com/vknygym
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