삐죽 튀어나온 엉덩이 살 때문에 엉덩이 라인까진 축 처져 보이면 정말 속상하지요~.
하체비만을 형성하는 허벅지와 엉덩이가 만나는 경계의 밑살부터 엉덩이 옆쪽으로 불거져 나온 승마살까지 쫙 없애주는 운동으로 극복해봐요! 오늘도 아놀드홍짐 마스타조 트레이너와 함께합니다.
운동이름
1. 내로우 스쿼트
2. 사이드 투 사이드 런지
3. 더티 도그 *
4. 덩키 킥 *
운동효과
엉덩이 밑살 제거 및 처짐 방지
운동방법
1) 내로우 스쿼트
- 양쪽 다리에 공을 끼고 허벅지 안쪽에 힘을 주고 좁은 보폭으로 선다
- 허리를 세워 호흡을 들이마시며 정면을 보고 서서히 앉는다
- 호흡을 내쉬며 일어난다
Tip) 발뒤꿈치에 무게중심을 70% 정도 싣고, 무릎은 앞꿈치를 과도하게 넘지 않게
2) 사이드 투 사이드 런지
- 어깨너비의 두 배로 다리를 벌려 선다
- 왼쪽으로 무게중심을 이동하며 왼쪽 무릎을 굽혀 앉고, 다시 처음상태로 돌아온다
- 오른쪽으로 무게중심을 이동하며 왼쪽과 같은 방법으로 해준다
- 호흡은 앉으며 들여 마시고 일어나며 뱉는다. 위의 동작을 하나로 해 반복 실시~
Tip) 무릎이 앞꿈치를 넘도록 하고, 무게중심을 이동하는 다리에 체중을 실을 것
3) 더티 도그 *
- 기본 푸시업 자세에서 양쪽 무릎을 굽히고, 허리가 평평하도록 자세를 만든다
- 오른쪽 다리의 무릎을 굽힌 채 오른쪽으로 들어올린다. 이때 호흡은 내쉰다
- 다시 처음의 상태로 돌아오며 호흡을 들이마신다. 반대쪽도 같은 방법으로!
Tip) 동작을 하는 동안 무릎이 바닥에 닿지 않아야 하고, 골반도 틀어지면 안된다
4) 덩키킥 *
- 기본 푸시업 자세에서 양쪽 무릎을 굽히고 허리가 평평하도록 자세를 만든다
- 오른쪽 다리의 무릎을 굽힌 채 뒤로 들어올린다. 엉덩이의 수축을 느끼며 호흡을 내쉴 것
- 다시 처음의 상태로 돌아오면서 호흡을 들이마신다. 반대쪽도 같은 방법으로!
Tip) 동작을 하는 동안 무릎이 바닥에 닿지 않아야 하고, 골반도 틀어지면 안된다
운동횟수
- 각 운동 3세트 이상, 세트당 15~30회 반복
* 표시는 좌우 각각 실시
※칼럼제공: 마스타조 트레이너
http://blog.naver.com/biknet
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