다이어트 중 과일 섭취는 어떻게 하는 것이 현명할까?

달콤한 과일은 단순당이 많이 함유되어 있어 다이어트할 때 금기시 되곤 한다.

하지만, 과일에는 풍부한 식이섬유와 비타민, 무기질, 피토케미컬 등 체중감량에 도움이 되는 요소들을 많이 함유하고 있어 적절한 섭취는 필요하다.

그렇다면, 다이어트에 이로운 과일은 어떤 것이 있으며, 어떻게 섭취하는 것이 도움될까?

1. 사과

사과는 100g에 57kcal 로 저칼로리 식품에 속하며, 식이섬유인 펙틴이 들어있어 장내 유해균 증식을 억제하고, 장내 미생물의 균형을 조화롭게 하는데 도움을 준다.

또한 위액분비를 촉진하여 소화와 배변기능에 도움을 주며, 식전이나 식간에 섭취 시 포만감을 줘 총 식사량을 줄일 수 있다.

하지만, 위 기능이 저하된 환자의 경우 공복에 사과를 섭취했을 때 ‘산’에 의해 속쓰림을 유발 할 수 있어 주의가 필요하다.

2. 석류

석류에 함유된 엘라그산 이라는 성분은 체내 중성지방의 축적을 막아주고, 지방세포 크기 자체를 감소시켜 체중감량에 도움을 준다.

또한, 항산화 역할을 하는 폴리페놀이 풍부하여 비만으로 인한 산화적 스트레스 감소 뿐만 아니라 혈관 내 지방의 응고를 억제하여 심혈관계 질환 예방에도 도움을 준다.

석류 씨에 천연 에스트로겐이 풍부해서 석류씨도 같이 씹어 먹거나 씨와 과육을 함께 주스로 갈아서 먹는 것이 좋다.

식전에 석류차나 주스를 마시게 되면, 포만감이 들고 이로 인해 식욕을 잠재울 수 있어 체중감량에 도움을 줄 것이다.

3. 자몽

자몽의 90% 이상의 물이어서, 수분 공급 및 포만감 형성에 도움이 된다.

또한, 나린진이라는 자몽 화합물이 체내 혈당을 낮추고, 궁극적으로 체중 감소로 이어질 수 있다는 연구 결과가 있다.

특히, 식사 30분 전에 자몽 반 개 정도 먹으면 포만감을 느껴 칼로리를 줄이는 데 도움이 된다.

4. 바나나

바나나에는 섬유질이 풍부하여 포만감을 빠르게 느끼게 해줘 섭취량을 줄일 수 있으며, 칼륨, 카로틴, 비타민C와 B가 풍부하여 체내 신진대사를 원활하게 하여 다이어트 중 피로회복에도 도움을 준다.

또한, 풍부한 섬유질 덕분에 변비 예방에 효과적이라 체중 감량에도 도움을 준다.

하지만, 바나나는 다른 과일 대비 수분이 적고, 녹말이 대부분인 녹말성 식품이므로 체중감량 시에는 1개~2개 이하로 섭취하는 것을 권장한다.

5. 키위

키위는 한 개당 열량이 50~70 kcal로 저열량에 속하며, 다른 과일에 비해 혈당지수(GI) 가 낮아 인슐린 대사를 원활하게 하여 내장지방의 축적을 막아준다.

그리고, 수용성, 불용성 식이섬유가 풍부하여, 장 운동을 활발히 해주고 변비 예방 및 해소를 통해 체중감량에 도움을 준다.

또한, 이러한 식이섬유는 탄수화물의 체내 흡수속도를 늦춰줘 혈당을 급격히 오르는 것을 막아주는 역할을 하여, 혈당조절 및 공복감 조절을 돕는다.

특히, 키위 껍질에 식이섬유와 엽산 등 다양한 영양소가 응축되어 있으므로 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 노폐물 배출과 신진대사를 원활히 하여 체중감량에도 효과적이다.

※ 칼럼제공: 이혜지 푸드소믈리에

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