겉보기에 날씬한 몸을 갖고 있지만 ‘비만’인 경우가 있다.

‘마른 비만’은 팔다리는 말랐지만, 내장지방이 쌓이면서 배가 볼록하게 나오는 체형을 가지며, 근육량이 부족하고 높은 체지방 수치를 가진다.

보통 긴 공복 시간과 폭식을 반복하는 불규칙한 식습관이 마른 비만의 원인이며, 에너지 대사가 낮아진 상태에서 한 번에 많은 칼로리를 섭취하는 식습관이 반복되어 체지방이 증가하게 되는 악순환이 지속된다.

마른 비만의 대부분은 내장에 지방이 과다하게 축적된 내장지방형으로 혈중 콜레스테롤과 중성지방, 인슐린 저항성이 증가해 각종 대사질환에 걸릴 확률이 높기 때문에 식습관 개선과 운동을 기반으로 한 관리가 필요하다.

음식의 양을 무조건 줄이기보다는 자신에게 적합한 식사량을 유지하고, 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다. 지방과 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 도움이 된다.

이제, 마른 비만에서 벗어나는 데 도움을 주는 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.

1. 식물성 단백질

단백질 섭취는 체중감량시 운동과 더불어 필수적으로 챙겨야 하는 요소다.

식물성 단백질은 필수 아미노산과 식이섬유가 풍부하기 때문에 체내지방 흡수를 억제하고, 포만감도 느끼게 하여 체중감량에 도움이 된다.

대표적인 식물성 단백질 음식으로는 다양한 콩류, 두부 등이 있으며, 이들에 함유된 다양한 생리활성물질은 체내 대사를 원활하게 하며 항산화 역할을 하여, 다이어트뿐 만 아니라 항노화, 탈모 방지에도 도움이 된다.

2. 지방 함량이 낮은 육류

식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 완전히 충족시킬 수 없기 때문에 지방 함량이 낮은 양질의 단백질 섭취를 통한 체내 근육 형성이 필요하다.

대표적으로 닭가슴살, 돼지 뒷다리살 등이 있으며 기름 없이 굽거나 찌는 방법으로 섭취하도록 한다.

3. 각종 베리류

크랜베리, 라즈베리, 블루베리, 아사이베리 등 베리 종류는 강력한 항산화 역할을 하여 내장지방 제거에 효과가 있다.

각종 무기질과 비타민이 풍부하며 로안티시아니딘 성분은 이뇨작용을 원활하게 이루어질 수 있도록 하여 부종에도 좋으며, 식이섬유가 풍부하여 노폐물 제거 및 장 건강에도 도움이 된다.

4. 양파

양파에는 이눌린이라는 수용성 식이섬유가 들어 있는데, 장 건강에 도움을 주는 유산균의 먹이로 유익균을 증가시키고 장내 환경을 개선해 비만 예방에 도움이 되는 프리바이오틱스처럼 작용하여 복부 지방 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.

5. 녹황색 채소

색깔이 짙은 채소(녹색, 노랑 오렌지 등)를 충분히 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 내장지방이 적다는 연구 결과가 있다.

특히 브로콜리는 채소 중 복부 주변에서 지방 손실을 증가시키는 것으로 밝혀진 칼슘을 많이 함유하고 있어 복부비만을 낮추는데 도움이 된다.

※ 칼럼제공: 이혜지 푸드소믈리에

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