매일 다이어트를 꾸준히 하는데 살이 안 빠지는 분들을 보면, 아침을 거르고 하루 한 두 끼만 드시는 분들이 많다.

독일 속담에 보면 '아침은 황제처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 거지처럼'이라는 말이 있다.

우리나라 고사성어 중에는 '조반석죽(朝飯夕粥)'이라는 말이 있는데, 아침에는 밥, 저녁에는 죽이라는 뜻으로 가난한 삶을 얘기할 때 쓰이지만 건강에 필수이기 때문에 조반을 잘 먹어야 한다는 선조의 지혜가 담겨 있다.

아침밥은 꼭 먹어야 하나

아침식사는 잠을 자는 동안 음식을 섭취할 수 없었던 인체에 영양을 공급해주는데, 특히 포도당은 뇌의 활동을 철분은 혈액 중 헤모글로빈의 구성 성분으로서 산소를 뇌로 운반하는 역할을 맡는다.

철분이 부족하면 뇌의 활력이 떨어진다.

밥, 국, 반찬으로 구성된 아침 식단은 탄수화물과 섬유소가 많이 들어 있는데, 섬유소가 많은 식품을 먹으면, 섬유소의 작용으로 콜레스테롤 등이 빨리 배설돼 장내 부패가 일어나기 어려우므로 발암 물질을 포함하는 2차 생산물이 많이 생기지 않게 된다.

따라서 대장암 예방 효과를 가진다. 특히 현미는 비피더스균의 활동에 최적의 환경을 제공하여 대장암을 예방할 수 있다.

다이어트에는 아침밥이 필수!

다이어트를 위해 아침을 거르거나 선식 등으로 가볍게 먹는 경우가 있다.

이럴 경우 오히려 하루 종일 기초 신진대사율이 낮아지기 때문에, 에너지를 쓰지 않아서 다이어트 효과가 적게 나타날 뿐만 아니라 요요 현상도 쉽게 나타난다.

아침을 거르면 우리 몸에 들어 있는 절약 유전자가 발동되는데, 그러면서 에너지를 가능한 한 쓰지 않는 쪽으로 대사가 진행되기 때문에 오히려 적게 먹는데도 체지방이 늘어날 수 있다.

따라서 아침을 부실하게 먹으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 에너지를 비축하기 위해 당이나 지방 흡수를 늘리게 된다. 그렇기 때문에 장기적으로 보면 도리어 살이 찌게 된다.

아침식사와 관련된 다이어트 연구

아침밥을 먹으면 장기적으로 과체중이 될 가능성이 적다는 미국 심장 학회의 연구 결과가 있다.

18세에서 30세까지 미국인 2900여명의 식사습관을 추적한 결과, 아침을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 인슐린 저항이나 비만이 35~50%나 낮았다.

규칙적으로 아침을 먹는 것만으로도 고혈압이나 당뇨병, 심장병 등 성인병 질환에 결릴 확률이 낮아지고 비만의 가능성도 줄어든다는 결과였다.

또, 다른 연구로는 홍콩에서 2년 동안 아침 식사를 결식할 경우 BMI(체질량지수)가 아침을 먹는 사람에 비해 크게 증가한 것으로 나타난 연구도 있다. 아침식사를 자주 결식할수록 과체중과 비만 위험이 증가한다는 내용이었다.

즉 아침 식사 결식을 오랜 기간 할수록 비만위험이 높아질 확률이 높다는 것이다.

따라서 몸무게를 줄이려고 음식을 줄이고 칼로리를 줄이고 끼니를 거르는 것보다 아침식사를 하는 사람이 보다 체중관리를 더 잘 할 수 있다.

아침 간편한 건강 식사

바쁜 아침 짧은 시간에 준비할 수 있는 음식으로 쌀을 이용한 샌드위치, 영양죽, 주먹밥 등이 있다.

간단하게 아침식사를 해결할 수 있을 뿐더러 여러가지 식재료를 사용해 영양소를 골고루 섭취 할 수 있다.

쌀빵 샌드위치는 채소, 달걀, 과일, 치즈 고기 등을 쌀빵에 채워 다양한 영양소를 충족시킬 수 있고, 영양죽은 콩, 고기, 달걀류, 채소류, 견과류 등 쌀을 기본으로 2~3가지 이상의 재료를 사용하여 균형 잡힌 식사를 한 그릇으로 충족시킬 수 있다.

주먹밥은 견과류, 멸치, 참치, 채소류, 김치 등 수분이 적은 볶음 조리 방법을 이용하여 주먹밥 하나에 영양을 골고루 담아 아침 식사를 하면 좋다.

※칼럼제공: 유정연 푸드테라피스트

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