▶ 허리가 아픈 이유 (너무 많이 써도 문제, 너무 안 써도 문제)
근육은 너무 자주 써도, 너무 쓰지 않아도 뭉치게 됩니다. 이 뭉침은 신경이나 근막을 통해 근육이 위치한 곳 외에 다른 부위에까지 통증을 유발시키기 때문에, 조심해야 합니다.
오늘은 보통 약해지면서 굳어버려 허리통증은 물론이고 엉덩이, 골반 통증까지 일으키는 '엉덩이' 근육에 대해 이야기해보려 합니다.
지금부터 엉덩이 근육의 특징부터 통증의 증상, 통증을 만드는 습관, 통증을 해결해주는 마사지와 스트레칭까지 차근차근 소개해드릴게요.
▶ 엉덩이 근육 (큰–작은-중간 볼기근)
- 가짜 좌골신경통, 가짜 허리디스크, 엉덩이 통증, 허리 통증, 골반 통증
(X자부분 = 푸는곳, 빨간색 부분 = 통증이 나타나는 곳 (왼쪽:중간 볼기근 / 오른쪽:작은 볼기근)
엉덩이 근육은 해부학적으로 보면 세 가지로 나뉩니다. 큰 볼기근, 중간 볼기근, 작은 볼기근. 이 근육들은 각각 증상과 통증이 다르지만 비전문가가 구별해서 따로 보기에는 어렵습니다.
따라서, 되도록 세가지 근육을 '엉덩이 근육'으로 묶어 설명드리고자 합니다.
움직임을 잃어버린 현대인에게 하체근육 중 가장 약한 근육이 바로 엉덩이입니다. 허리 통증 으로 찾아오는 회원님들 중 엉덩이에 힘을 못 주는 회원님이 대다수입니다.
일명 '엉덩이 기억상실증'이 걸린 것인데요. 그만큼 엉덩이 근육은 주로 잘 안 써서 혹은 못써서 굳어버리고 뭉쳐있는 것입니다. 이 뭉침(통증유발점)은 허리통증을 만듭니다. 엉덩이 근육을 다시 잘 쓰기 위해서는 풀고 스트레칭 하고, 운동을 해야 합니다.
그래야 통증해소는 물론이고, 힙업의 아름다움도 찾을 수 있습니다.
엉덩이 근육의 통증유발점은 좌골신경통, 허리디스크의 통증 증상과 비슷합니다. 위 사진의 빨간 부분을 보면 엉덩이, 허리, 골반까지 통증을 일으키는 무시무시한 근육입니다.
특히 작은 고추가 맵다고, 작은 볼기근은 다리 뒤쪽, 바깥쪽을 지나 발목까지 방사통을 일으 키는 근육입니다.
엉덩이 근육은 저번 칼럼 '찌릿! 날카로운 허리통증 완화 방법'에서 언급한 근육인 '요방형 근'과 같이 뭉쳐버리는 경우가 많습니다. 꼭 요방형근도 엉덩이 근육과 함께 풀고 스트레칭 해줘야 합니다.
▶ 엉덩이근육 요통 증상 10가지
* 자가 진단 테스트 *1. 누워서 무릎을 몸 쪽으로 당겼을 때 힘들거나 아프다.
2. 앉아 있을 때 엉치가 쑤시듯 아프고 저린다.
3. 항문 주변 통증 혹은 항문을 꽉 조우기 힘들다.
4. 상체를 숙인 자세로 올라갈 때 통증이 심해진다. (ex. 계단 오르기, 등산 등)
5. 수영을 할 때 엉덩이 통증 혹은 쥐가 잘난다.
6. 엉덩이를 실룩실룩 혹은 발을 일직선으로 모델같이 걷는다.
7. 성행위 자세에서 불편함, 통증을 느낀다.
8. 딱딱한 의자에 앉으면 엉치뼈 부근에 통증을 느낀다. (큰볼기근)
9. 오래 서서 일하면 허리 통증을 느낀다. (중간볼기근)
10. 고관절 및 다리 뒤, 바깥쪽으로 당기는 통증을 느낀다. (작은볼기근)
→ 위 10가지 사항 중 3가지 이상 해당된다면 엉덩이 근육의 문제일 확률이 높아요!
▶엉덩이 근육이 뭉치는 습관과 동작
1. 뒷주머니에 지갑을 넣고 다니는 습관
2. 쪼그리고 앉거나 양반다리로 앉아 장시간 일하는 경우
3. 짝다리
4. 다리 꼬는 습관
5. 엉덩방아와 같은 외상
6. 잠을 잘 때 과도하게 웅크리는 태아 자세
7. 자주 삐는 발로 인한 근육 약화
'왜' 아프게 됐는지를 알면, 더 빨리 통증을 줄이고 또 아프지 않도록 예방할 수 있어요! 굳이 뭉치는 습관과 동작을 꼭 적는 이유예요!
▶ 엉덩이근육 셀프 마사지
1. 생활용품을 활용해 푸는 방법
끝이 뭉툭한 것이라면 다 좋습니다. 힘만 있다면 주먹을 쥐고 주먹 뼈로 풀어도 좋고요. 왼쪽 사진은 드라이버 뒷부분을 이용해 엉덩이 위 바깥쪽인 중간-작은볼 기근을 타겟으로 누르는 사진입니다.
엉덩이와 허벅지의 경계부터 골반과 허리의 경계까지, 엉덩이 안쪽부터 허벅지 바깥쪽 직전 까지 여기저기 꾹꾹 눌러보세요. 눌러보다가 근육이 뭉쳐있다는 느낌이 드는 곳을 위주로 풀면 됩니다.
엉덩이 근육 세 가지의 증상을 토대로 나눈다면, 오래 앉아 있거나 푹신한 곳에 누울 때 엉치 뼈 주위가 아프다면 바로 위 사진의 'X' 부분을 풀면 좋습니다.
오래 서있거나 걸었을 때 허리가 아프다면, 이 글의 맨위에 있는 첫번째 사진 중 왼쪽 세가지 사진의 'X' 부분을 풀면 좋습니다. 고관절 및 다리 뒤, 바깥쪽으로 당기는 통증을 느낀다면 맨 위에 있는 사진 중 오른쪽 두 사진의 'X'부분을 풀면 좋습니다.
→ 허리통증이 줄어들 때까지 10초씩 꾹 눌러 풀어주세요.
2. 마사지볼
마사지 볼이 있다면 위와 같이 풀면 됩니다. 마사지 볼은 테니스공, 골프공, 왁스통, 작은 참치 캔과 같은 작고 단단한 물건으로 대체할 수 있습니다. 위에 열거된 물건이 없다면 동그랗고 미끄럽지 않은 것을 찾아보세요.
→ 허리통증이 줄어들 때까지 10초씩 꾹 눌러 풀어주세요.
3. 폼롤러
집에 폼롤러가 있다면 조금 더 쉽게 풀 수 있습니다. 다만 정확히 통증유발점을 촉진하기보다 전체적으로 푸는 느낌이라 실질적인 효과는 떨어질 수 있습니다. 위 사진처럼 엉덩이에 폼롤러를 대고 위아래 혹은 좌우로 풀어주면 좋습니다.→ 허리통증이 줄어들 때까지 10초씩 꾹 눌러 풀어주세요.
▶엉덩이 근육 스트레칭
1. 무릎 잡아당기기 (20초씩 4세트 추천)- 무릎을 몸 쪽으로 끌어 당긴다.
- 엉덩이가 늘어나는 느낌으로 스트레칭 한다. 단, 엉덩이가 과하게 뜨지 않도록 주의할 것
2. 다리 반대쪽으로 넘기기 (20초씩 4세트 추천)
- 다리를 반대쪽으로 넘긴다.
- 엉덩이가 늘어나는 느낌으로 스트레칭 한다. 넘어가는 다리 쪽 어깨가 뜨지 않게 주의할 것
※ 칼럼제공: 빨래판 코치
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