안녕하세요. 비만주치의, 최보윤 원장입니다.
우리가 숨을 쉬고, 소화를 시키고, 운동하고, 활동하는 데에는 에너지가 필요하잖아요. 우리 몸에서 에너지를 만들어내는 데 필요로 하는 원료를 '에너지 영양소'라고 합니다. 다들 아시는 탄수화물, 지방, 단백질이 여기에 해당하지요.
그렇다면, 이 필수 영양소를 어떻게 하면 부족하지도, 넘치지도 않게 효과적으로 섭취할 수 있을까요?
오늘은 세 가지 영양소 중에서 '지방을 올바르게 섭취하는 방법' 에 대해 알아보도록 할게요. 포화지방산, 불포화 지방산, 트랜스지방을 많이는 들어보셨겠지만, 이게 대체 뭔지, 뭘 어떻게 먹어야 하는 건지는 잘 모르실 거예요.
지방 중에서 주요 에너지원으로 사용되는 것은 중성지방에 포함된 '지방산'이에요, 지방산의 종류를 아~주 쉽게 아래의 그림을 보면서 설명해 드릴게요.
1. 포화지방산
포화지방산은 주로 에너지를 생성하는 데 이용됩니다. 에너지 생성에 쓰이고 남은 포화지방산은 중성지방 형태로 저장되는데요. 과잉섭취를 하게 되면 체중이 늘고, 나쁜 콜레스테롤이 높아져 동맥경화와 같은 질병을 초래할 수 있어 적당히 섭취해주셔야 합니다.
2. 불포화지방산
포화지방산은 나쁜 지방산, 불포화지방산은 좋은 지방산이라는 건 많이들 알고 계시죠?그 중에 불포화지방산은 단일 불포화지방산과 다중 불포화지방산으로 종류가 나뉘어요. 그래서 각각에 속하는 음식에는 뭐가 있는지, 어떤 작용을 하는지를 지금부터 알아볼게요.
(1) 단일 불포화지방산
단일 불포화지방산은 올리브유, 카놀라유, 땅콩기름에 많이 들어있습니다. 단일 불포화 지방산은 필수지방산(체내에서 합성되지 않아 음식으로 꼭 섭취해야 하는 영양소)은 아니지만, 다중 불포화지방산보다 열과 산화에 안정적이라는 것이 장점입니다.
(2) 다중 불포화지방산
다중 불포화지방산은 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취를 해줘야 하는 '필수 지방산'이에요.염증, 항염증 작용을 하는 물질을 합성해 심혈관 질환, 관절염, 알레르기 등을 예방하는 기능을 합니다. 다중 불포화 지방산에는 오메가 3와 오메가 6가 있습니다.
먼저, 오메가 6는 피부와 생식, 적혈구 세포의 구조 유지에 필수적이지만, 결핍되면 피부염을 유발할 수 있다고 합니다. 이것은 참깨, 해바라기씨에 매우 풍부합니다.
오메가 3는 요즘 영양제로 주목받고 있는 그야말로 핫한 영양소예요. 얼마 전 TV에서 최화정씨가 나와 동안의 비결을 '전 오메가 뜨뤼를 먹어요~'라고 말씀하시는 것을 보고 한참을 웃었는데요.
오메가 3는 중성지방 수치를 떨어뜨리는 효능을 인정받아 원래 '영양제'로 분리되다가 이제 '의약품'으로 등급이 올라갔어요. 주로 참깨나 해바라기씨, 고등어, 꽁치에 많이 함유되어 있고, 망막, 중추신경 세포막 기능을 유지시키며 두뇌발달에도 중요한 작용을 한답니다.
그렇다면, 어떤 지방을 어떻게 먹어야 할까요?
포화 지방산은 적게, 불포화지방산은 적절히 섭취하면 된다는 게 결론입니다.
포화지방산의 경우 육류나 새우 등 동물성식품을 통해 얻어지는데, 과잉섭취시 체중이 증가하며 동맥경화나 심혈관 질환을 유발할 수 있어 되도록 적게 드시는 게 좋습니다.
불포화지방산의 경우 무엇보다 '조리법'에 주의해주셔야 합니다. '다중 불포화 지방산' 은 열에 약하고 산화가 잘되기 때문이에요. 다중 불포화지방산이 산화되면 그 부산물이 세포막과 혈관에 손상을 줄 수 있어 조리할 때 신경 써주시길 바랍니다.
또한, 불포화지방산을 튀김 등 고온으로 요리할 경우 트랜스지방산 및 유해물질이 발생하기 쉬워 열요리는 피하시는 것이 좋겠습니다.
※ 칼럼제공: 닥터스키니, 의사 최보윤
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