하체의 근력을 강화시킨다고 하면, 혹시 울퉁불퉁한 근육형 다리가 될까봐 걱정하시는 분들 있으시죠? 오히려 하체의 근력이 약하면체중을 지탱하느라 종아리 근육이 짧고 두껍게 변화될 수 있어요. 요가는 근육과 관절을 섬세하게 움직여 단련시켜주며, 하체를 가늘고 길게 형성시키는데 좋은 운동이니, 잘 따라해보세요.

운동이름

전사자세 / 역전사 자세

운동효과

- 발목과 종아리 뒷쪽, 무릎, 허벅지 등 하체의 근육을 강화하여 날씬하게 해줌

- 허벅지 앞쪽 근육뿐만 아니라 다리 앞쪽의 내전근까지 단련됨

- 골반의 균형을 맞춰주고 엉덩이 선을 아름답게 가꿔줌

- 좌우 균형을 맞추어 몸을 지탱하는 자세를 취하는 과정에서 몸의 균형감각이 향상됨

- 무릎과 고관절의 유연성을 높임

- 근력과 지구력이 길러지며, 목과 어깨를 단련시킴

운동방법

전사자세

1.

- 발을 어깨 너비 2배 장도로 넓게 벌리고 서서 손을 골반 위에 걸친다

- 허벅지에 힘을 주어 무릎을 위로 끌어올리고, 엉덩이에 힘을 주어 꼬리뼈를 안으로 밀어넣는다

- 숨을 들이쉬면서 오른발을 바깥쪽으로 90도, 왼발은 약간 왼쪽으로 틀어준다

- 손바닥이 아래를 향하도록 하여 양팔을 뻗는다

- 고개를 돌려 시선을 오른쪽 중지에 둔다

2.

- 숨을 내쉬면서 종아리와 허벅지가 95도 각도를 이룰 때까지 오른쪽 무릎을 구부린다

- 허벅지는 지면과 평행하고, 무릎과 발목은 일직선을 이루어야 한다. 무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 주의한다

- 왼쪽 허벅지 안쪽을 위로 끌어올리면서 무릎을 곧게 편다.그 상태로 5~8회 깊게 호흡한다

- 역전사자세로 이어간다.

3.

숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 기울이며, 왼손은 왼쪽 다리위에 내려놓고 오른팔은 귀옆으로 뻗는다.오른쪽 옆구리를 충분히 늘리면서 깊은 호흡을 5~8회 반복한다

4.

숨을 들이쉬면서 시작자세로 돌아가 반대쪽으로도 동일한 방법으로 실시한다

주의사항

무릎에 통증이 있다면, 양발의 간격을 좁히고, 무릎을 구부리는 각도를 줄인다

※운동코치: 위시바디라인 & 위시마미 원정주 요가강사

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