가짜 배고픔은 진짜 배가 고픈 것이 아니라 시각적, 감정적인 요인에 의한 심리적인 배고픔이다.

따라서, 가짜 배고픔은 우리 몸이 에너지가 필요해서가 아닌 감정적인 욕구를 채우기 위한 것으로, 이는 음식으로 다스릴 수 없다.

우리 뇌의 시상하부에서는 체내 필요한 에너지가 부족할 때 식욕 촉진 호르몬의 분비로 음식의 섭취를 유도한다.하지만, 열량이 부족하지 않을 때도 이러한 식욕 촉진 호르몬이 분비될 때가 있다.

이러한 가짜 배고픔의 신호에 의해서는 탄수화물 함량이 높은 빵이나 과자 등을 주로 먹게 되는 데, 지속적인 탄수화물의 섭취는 당중독을 일으키고 체내 지방 축적이 증가하면서 비만으로 이어지게 된다.

체중감량, 즉 건강한 다이어트를 위해서는 체내지방을 제거해야 하는데 우리 몸은 탄수화물을 에너지원으로 가장 먼저 사용한다.

체내혈당이 떨어지면, 우리 몸은 간이나 근육에 저장된 글리코겐을 분해하여 에너지원으로 쓰다가 지방을 분해해 에너지를 생성하게 된다. 따라서, 탄수화물을 과다 섭취할 경우 지방을 효과적으로 태울 수 없게 된다.

따라서 배고픔과 포만감을 이해하고 조절하여, 건강한 다이어트 식습관을 유지하도록 하는 것이 중요하다.

그렇다면, 봄철 식욕을 다스리는 방법에 대해 알아보도록 하자.

1. 설탕 줄이기

설탕은 음식중독과 관련이 깊은 단당류이다.설탕을 구성하고 있는 과당이 체내로 들어오게 되면, 식욕 조절 중추의 조절을 방해하여 배고픔의 신호를 주는 호르몬인 그렐린의 분비가 억제되지 않아 계속해서 배고픔을 느끼게 된다.

뿐만 아니라 과도한 당분은 체내에서 지방으로 축적되며, 특히 단당류는 내장지방의 축적의 원인이 되므로 여러 만성 질환의 위험을 높이게 된다.

따라서 단당류 섭취를 줄이고 대신 과일과 고구마 등 당 지수가 낮은 음식으로 서서히 바꾸는 식습관이 도움이 된다.

2. 단백질, 불포화지방 풍부한 음식 섭취하기

한 연구에 의하면, 같은 칼로리를 섭취했을 때, 단백질을 강화한 식단을 먹은 실험군이 다른 식단을 유지한 실험군에 비해 식욕억제 효과가 두드러지게 높다는 결과가 나타났다.

또한, 불포화지방산은 우리 몸의 세포막 형성에 도움을 주며, 각종 신체대사를 원활하게 한다.

견과류나 올리브오일, 아보카도 등의 불포화지방산이 풍부한 음식은 포만감을 주며, 식욕 억제 효과도 있어 다이어트 할 때 도움을 준다.

3. 갈증과 식욕 구분하기

우리 몸에 수분이 부족하여 갈증이 생길 때도 식욕중추가 작용하게 된다. 갈증 때문에 식욕이 생길 수 있으니 허기가 질 때에는 먼저 실온의 물을 한 잔 마시는 것을 추천한다.

4. 감정 다스리기

식욕조절에 가장 큰 어려움은 음식으로 감정적인 욕구를 채우려고 하기 때문이다. 이런 감정은 음식을 먹는다고 충족되지 않는다는 것을 직시하고, 적절한 치유 방법을 생각해야 한다.

배고픔이 느껴질 때에는 진정 배가 고픈 것인지 다시 한 번 생각해 보고, 먹는 행위 대신 다른 활동적인 일을 하면서 몰입할 수 있는 일을 찾아보는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

5. 생활 속 실천방법

배고픔이 느껴질 때에는 포만감이 빨리 느껴지는 음식을 먼저 섭취하도록 한다.

물이나, 수분이 많은 채소, 과일을 먼저 섭취하고, 견과류나 단호박, 고구마 등을 식간에 간식으로 섭취하면, 식욕을 다스리는 데 도움이 된다.

또한, 수면의 양과 질이 중요한데, 숙면을 취하지 못하면 식욕을 느끼는 호르몬 분비가 늘어나게 된다.

아울러,짧은 시간에 강도 높은 운동을 하게 되면 스트레스 호르몬인 코르티솔에 대응하여 진통제 역할을 하는 엔돌핀이 분비된다.

따라서 가짜 식욕이 느껴진다면, 유산소 운동보다는 강도 높은 운동을 짧은 시간 하는 것을 추천한다.

※ 칼럼제공: 이혜지 푸드소믈리에

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