보통 다이어트를 시작하게 되면, 탄수화물을 끊는 분들이 많습니다.

그도 그럴 게, 탄수화물의 과잉 섭취가 지방으로 축적된다는 정보들을 많이 접했기 때문이기도 하고, 탄수화물로 된 음식이 참 많기도 합니다.

특히나 식사로 빵이나 면을 고르면, 식사의 영양구성이 탄수화물로 편중되기 쉽습니다.

지방과 탄수화물 중 어느 것이 비만을 일으키는지에 대한 논란도 있었습니다.

단기간의 체중감량에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 일부 도움이 되는 것으로 여겨지지만, 장기간의 체중 감량 효과를 보면 음식의 종류보다는 섭취 열량 전체를 줄이는 것이 체중 감량에서 더 중요하다고 합니다.

넘쳐나는 탄수화물 메뉴들 사이에서 우리가 어떻게 섭취해야 하는가가 더 중요해진 것이죠.

1. 원재료가 살아있는 전체식으로 고르자

빵이나 떡, 면보다는 쌀을, 백미보다는 잡곡이나 현미, 밀가루를 먹더라도 흰 밀가루보다는 통밀가루로 고르는 것이 좋습니다.

그리고 원재료가 살아있을수록 더 꼭꼭 씹어먹게 되는 효과가 있습니다.

2. 에너지 밀도가 낮은 탄수화물을 고르자

모든 음식들은 종류에 따라 부피에 따른 열량, 즉 에너지 밀도에 차이가 있습니다.

쉽게 설명하면, 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량(에너지 밀도)이 적지만 마른 과일이나 쿠키 같은 경우는 수분이 적어서 부피에 비해 열량이 높습니다.

따라서, 체중 조절이 필요한 경우에는 수분이 적은 탄수화물보다는 수분이 많은 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.

그렇다고, 과일을 많이 먹으면 당연히 살이 찔 수 밖에 없으니 섭취량은 적정선을 지키는 것이 좋습니다.

3. 탄수화물에 어떤 종류들이 있는지 알고, 식품 교환군을 익혀 활용해보자

식품교환군은 당뇨 환자들의 식단을 짜는 데 많이 활용되고 있는 데, 이를 너무 강박적으로 적용하기 보다는 대략적으로 ‘이렇게 구성하고 빼면 되겠다’ 라는 부분을 참고해 활용하시면 좋을 것 같습니다.

밥 1/3 공기를 탄수화물 1교환단위라고 하는 데, 여기에 상응하는 탄수화물 종류들은 식빵 1 조각, 고구마 70g(중 1/2개), 삶은 국수 90g(1/2공기), 감자140g(중 1개), 떡 3개, 크래커 5개 정도가 됩니다.

음식의 종류에 따라 탄수화물의 함량은 다르지만, 편의를 위해 이렇게 설명 드렸습니다.

즉, 쉽게 생각하면 종류에 상관없이 하루에 섭취해야 하는 곡류군의 전체량을 맞추는 것입니다.

그러니, 밥 세끼를 다 먹고, 빵을 간식으로 먹는 것은 탄수화물 섭취량이 과잉이 될 수 있습니다.

또한, 감자, 고구마, 과일 등을 추가로 먹는 경우에는 그 만큼에 해당하는 밥이나 다른 탄수화물을 줄이는 것이 좋습니다.

4. 탄수화물은 입 안에서 가장 중요하다!

탄수화물의 분해효소인 아밀라아제는 대부분은 입 속의 침 안에 들어있습니다.

그렇기 때문에, 우리가 꼭꼭 씹어먹을수록 탄수화물이 더 잘 분해될 수 있습니다.

잘 씹지 않고 넘어간 탄수화물을 분해할 효소는 몸 속에 그리 많지 않습니다.그래서 장 속에서 부패되기도 하고, 고약한 방귀냄새를 만들어내기도 합니다.

최후의 보루인 췌장에서 아밀라아제가 분비되는데, 보통 췌장이 안 좋으신 분들의 식습관을 살펴보면 식사 속도가 빠른 분들이 많습니다.

그러니, 최대한 정성껏 입안에서 분해를 시키고 넘길 수 있도록 하면, 소화도 잘 될 뿐만 아니라 천천히 먹는 효과도 만들어내어 평소보다 적은 양을 먹고도 포만감을 잘 느낄 수 있을 것입니다.

넘쳐나는 음식들 사이에서 먹고 싶은 떡볶이, 라면, 빵 등을 아예 안 먹고 살 수는 없는 시대에 살고 있습니다.

그렇다면, 좀 더 현명하게 먹을 수 있는 방법을 찾고 실천해야 하지 않을까요?

※ 칼럼제공: 남진아 영양사

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