다이어트

다신

ssoma
02.09 12:36
조이풀떼기 일립티컬도 런닝도 다 유산소 잖아요^^ 굳이 유산소 운동을 둘로 나누어서 하실 이유가 없다는 거에요. 운동의 중복이죠. 안좋다는게 아니라 중복인 운동을 하실 이유가 없다는 말일꺼에요.
유산소 운동을 능력의 70%수준으로 꾸준히 해 주시면 20분 경부터 소모하는 에너지원의 비율 역전이 일어나요. 20분 전에는 탄수를 주 에너지원으로 쓰는데 20분 후부터는 체지방을 주에너지원으로 쓰게 됩니다. 그래서 30분 이상 해주시는게 체지방 분해에 유리하다라는 것이고 그렇게 체지방을 계속해서 빼내다보면 근분해가 일어나요. 그 근분해가 좋지 않기에 너무 장시간 유산소 운동을 하는것도 좋은게 아니라는 것이구요.
외국이시기에 아침 구성이 어떻게 될지 가늠이 잘 안되는데.... 제 경우 아침 점심 저녁 다 일반식을 먹어요. 그리고 끼니 중간중간 견과류 한웅큼(약20g)정도 간식으로 섭취해 주고요.
끼니부터 잘 챙겨 드세요. 시간적 여유를 만드시는게 좋아 보여요.
식단이 다이어트 8 이라는 말을 하죠... 그게 안먹거나 먹는걸 제한하는 식단이라면 동의를 제가 안하지만 적당량 잘 먹어주는걸 식단관리라고 한다면 100% 공감을 하고 동의를 합니다. 기본적으로 먹어주는 것부터 제대로 해 주시는게 다이어트의 시작입니다. 그에 맞춰서 운동을 하는 것이구요. 먹는게 부실한데 운동을 하면 그 효과가 제대로 오겠어요?? 운동은 체중을 줄이려고 하는게 아니라 몸을 강하게 만들려고 하는 것인데.... 그 효과가 제대로 나타나지 않으면 그 힘든걸 굳이 할 필요가 없지 않겠어요. 제 경험상 가장 힘든건 먹는게 아니라 운동하는거에요. 아까 말씀드렸듯이 저는 운동한번 하고 나면 반 죽음 상태가 되요. 실제로 쇼크로 몇번 쓰러질뻔도 했었구요. 그래서 먹는것보다 운동이 더 힘든건데.... 그 힘든 운동을 어떻게든 줄여 볼려고 요행을 부리는 다이어트법이 간헐적 단식이니 다이어트식단이니 다이어트 제품들로 나온거구요.
아침. 점심 저녁 잘 챙겨 드세요. 그리고 그에 맞게 운동 하시구요. 다신에서 다이어리 기능을 제공하는데 그거 작성법을 숙지하셔서 먹는것과 소비하는 것을 기록해 보세요. 그래야 지금 하시는 다이어트법이 올바른지 그렇지 않은지 아실 수 있을꺼라 봅니다.

보통 제가 안내를 드리면 먹는건 기초대사량의 1.2~1.3배 섭취 하라하고 운동하는건 섭취 열량의 25~30%정도만 하라고 합니다. 그런데 운동량이 많다면 역으로 먹는양을 늘려야겠죠?? 그렇게 조율하는 소양을 갖출 수 있게 해주는게 다이어리의 참 능력입니다. ^^
그 힘든 운동을 그간 많이 해오셔서 충분히 고민 하시면 정말 본인에게 맞는 다이어트법 또는 유지법을 찾게 되실꺼에요^^
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초보

조이풀떼기
02.09 12:14
ssoma 저녁은 제가 학교에 있을 시간이라 거의 안먹거나 정말 배고프면 두유를 먹어요 그리고 런닝머신을 하고 일립티컬을 하면 안좋다는 이야기를 들었는데 정말 그런가요 ? 제가 런닝을 하고 일립티컬을 해서요 .. 한국에 있을때는 태권도를 했어서 몸매를 가꾸기 훨씬 쉬웠는데 유학을 오니 힘드네요 .. 그럼 아침은 보통 계란이나 그런걸로 먹나요 아님 일반식을 먹나요 ? 도움 정말로 감사드립니다 ..
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다신

ssoma
02.09 11:51
전체적으로 먹는 열량이 운동하는 열량대비해서 적어요. 틈새운동 하시는건 운동의 집중력도 떨어지구요.

아침에 단백질 쉐이크를 정상적이 끼니로 대체해 주세요. 큰 의미가 없는 단백질 섭취입니다.
공부하시면서 책벅지가 틈새운동이신데... 말씀드린데로 집중도가 떨어질수 있으니 하고 안하고는 본인의 선택이겠지만 굳이 저렇게까지 에너지를 소비해야 할까?? 싶은 생각은 들어요. 좀더 나중에 언급을 하겠지만 근육을 잘 쉬게 해주는 것 역시 중요합니다.
점심 식사는 내용이 없으니... 패스하고
점심이후 운동 내용을 보면 다 무산소 운동이고 대부분 하체에 편중되어 있는 느낌이 들어요. 마일리 이소라 티파니 까지만 해 주시고 런닝머신을 30분 정도 뛰어주시고 강하나 하체 스트레칭으로 마무리 하시면 될 듯 보입니다. 그리고 단백질 섭취해 주시는게 좋을 듯 보이구요. 이후 운동들은 내용은 잘 모르겠지만.... 지워도 큰 지장이 없겠다 싶구요.
저녁 식사 내용도 없으니 패스.....

어제도 말씀 드렸지만 운동량이 매우 많아요. 그정도 해야 운동 한것 같다라는 느낌이시기에 당장 뭘 줄이고 하는게 힘드실텐데... 그럼 저 운동들 루틴 중에서 운동강도가 높은 운동들을 선별해서 자신만의 운동 루틴을 만들어서 해주세요.
운동에대한 이해가 사실 좀 부족하신건데..... 운동은 많이 하는게 중요한게 아니라 적당한 운동량을 운동답게 집중해서 해주시는게 더욱 중요해요. 운동강도는 운동량과 같은 개념이 아니에요. 가령 풀업을 예로들면 풀업은 한시간동안 철봉에 메달려서 그것만 해도 50개 이상 하기가 힘들어요. 그런데도 열량소모는 6정도 밖에 안되죠. 플랭크나 사이드 플랭크도 5분동안 해봐야 20~30정도 인데 그 5분동안에 수행하는 힙업브릿지나 레그레이즈는 거즘 100 가까이 소모를 하죠.
즉 운동강도가 운동량을 의미하는건 아니라는 거에요. 이 차이를 이해하셔야 지금 님이 생각하시는 운동들을 줄이실 수가 있어요. 열량만 소모하는 운동말고 정말로 근육이 크고 심폐기능이 좋아지게 운동을 해야 한다는 거에요.

제 운동루틴이 플랭크 사이드플랭크 각 5분 풀업6 스쿼트50 푸쉬업25 힙업브릿지25 밴드벤트오버로우15 래그레이즈25 덤벨 사이드레터럴15 구성으로 4~5세트 반복하는데 세트당 소요시간은 9분으로 잡고 세트간 휴식은 4분을 잡고 있어요. 이렇게 무산소 마무리하고 유산소로 버피를 7분간 쉬지않고 해주면 대략 150회 정도를 합니다. 이렇게 운동을 하면 650정도 칼로리 소모로 계산이 되는데... 저는 이거하고나면 반 죽어요. 이 이야기를 하는 이유가..... 보아하니 운동을 그래도 제법 하신 편이니 이제 슬슬 본인만의 것을 만드셔도 될 시점으로 보여지기 때문이에요. 이렇게 본인의 몸에 운동스럽게 다가오는 그리고 본인에게 필요한 운동강도의 운동으로 본인에 맞는 운동 루틴을 구성해서 해 주셔야 근육을 쉬어 줄 타임이 나오고 생활을 즐길 수가 있겠죠.
이런 과정속에서 먹는것과 소비하는 열량밸런스를 맞춰주면 더 이쁜 몸으로 만들어 지게 됩니다. 운동량이 많다는건 소모하는 열량이 많다는 것이고 그는 그만큼 많이 먹어줘야 한다는 거에요. 먹을 자신이 없어서 운동강도가 높은 운동으로 운동 루틴을 꾸리고 수행하시는 분들이 있음도 아셔야 할것이구요.
제 프사를 누르시면 제가 게시한 글들을 보실 수 있는데... 그 중에 "다이어트 29주차 보고"라는 글에 제 운동루틴에 대한걸 적어 놓았으니 참고해 보셔서 님의 운동 루틴을 만드는데 도움이 되었으면 좋겠네요.
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다신

마시애린
02.09 11:37
이 글 보고 전글도 있길래 봤는데요
무산소 운동량은 하루 1시간 이내로 과감히 줄이셔야 해요
대신 그 시간안에 높은강도로 다음날 근육통이 뻐근하게 올 정도로 해줘야하는거구요
그리고 하체는 굉장히 천천히 마지막에 빠져요 저도 직접 경험해봤고..근데 하체가 고민이라고 하체 근육운동을 많이해봐야 소용없어요
근력은 전신골고루 위에서 말씀드린대로 하루 1시간이면 충분하고 유산소 말씀하신거만 꾸준히 하신다면 저절로 빠집니다
개인적으로 달리기도 좋지만 다이어트댄스나 전신유산소운동(땅끄부부) 같은것을 해주면 달리기보다 훨씬 재밋으면서 온몸을 사용해주니 시간대비 칼로리소모가 높아서 좋더라구요. 매일 런닝말고 격일로 조싀앤바믜 댄스나(동작이 어렵지않아요) 땅끄부부 전신운동 찾아서 해보세요 재미있으니 상대적으로 스트레스도 덜할수있구요
근력은 어디서부터 손봐야할지 모르겠지만.. 근육통이 올 정도로 한다면 같은부위 운동을 2일연속 못해야하는게 정상이에요 그리고 마일리나 그런 홈트영상 보면 동작이 굉장히많고 스피디하기 때문에 동작하나하나를 정확한 자세로 하기 어려워요. 그래서 전 차라리 그중 서너가지를 뽑아서 정확하게 수행하는걸 권장하는 편이에요
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