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  • 카야쿙
  • 정석2019.02.12 01:40214 조회0 좋아요
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Q.질문이 여러가지 있어요..
감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.
1. 체지방은 유지하고 근력양만 늘리고싶어요. 그런데 근육을 키우려면 체지방도 같이 올라간다는데 그게 꼭 사실인가요? 힘들게 뺀 체지방 3키로인데..

2. 일주일 7일 운동 루틴을
하체-상체-유산소-하체-상체-유산소-휴식
이렇게 잡았어요. 근력운동하는 날은 유산소로 버피 100개만 간단히 해요. 저에게 적절할까요?

3. 힙업운동(덩키킥, 파이어 하이드란트,브릿지) 하는 도중에는 자극이 왔는데 운동끝나고 씻고나니 엉덩이 근육통 1도 없네요 ㅠㅠ 이러면 효과가 없는거죠..? 어떻게 근육을 찢어지게? 강도를 높힐수 있을까요?-홈트라 기구는 없어요 .

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여성분들 한달에 근력량 변화?
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입문
  • -자연인
  • 02.12 04:09
  • 1.근비대(근육량증가)가 되는 조건(운동측면):
    근력이란 근육의 힘이고, 근력이 늘려면, 근신경계가 먼저 발달되어야 합니다. 근력이 늘수록 근비대가 더욱더 쉬워지며,
    근비대 과정에서 어느정도 체지방증량(근량증가+체지방증가)이 되면,
    중량증가(점짐적과부하)가 용이하며, 근량(근육)증가가 더욱더 용이합니다.
    입문 3~6개월간 기초체력을 먼저 기르고, 스트렝스 훈련을 시키는 이유가, 근골격과 근세포와 근신경계를 먼저 발달 시키기 위함입니다.

    2.체지방이 적절하거나 유지가 목표라면,
    하체ㅡ상체ㅡ휴식ㅡ하체ㅡ상체ㅡ휴식 을 권장합니다.
    근비대가 되기위해선 8~10회 들수있는 무게로 3세트이상/세트간휴식을 대근육90초/소근육60초가 가장 적절합니다.
    근육성장이 잘될려면 이러한 근비대운동법으로 접근하여 운동하고, 정말 잘먹어야 합니다.
    대부분 놓치는 부분이 매일이나, 정말 열심히 자주하면 근육이 늘거라 생각하는데..... 근육도 잘쉬어 주어야 잘 성장합니다.
    더군다나 강도있는 운동일수록, 활성산소와 단백질동화작용을 고려하여/근육의 회복시간과 면역력이 않떨어지도록,
    잘자고 잘쉬어야 성장하는 법이니, 장기적으로 멀리보세요.

    3.2번에서 언급하였듯이,
    스트렝스 훈련법으로 근신경을 먼저 발달시킨후3~6개월
    근비대 훈련법으로 3개월이상 근량을 올립니다.
    점진적과부하 원칙으로 2번에서 설명하였듯이
    8~10회 들수있는 무게로,꾸준히 하다보면 반드시 중량은 늘게되며, 근육은 과부하로 인해, 근세포와 근섬유질이 발달됩니다.
    찢어지는 강도를 대부분 오해하시는데, 그통증을 잘못 느끼거나, 바른자세와 호흡법이 않되거나, 충분한 스트레칭 없이 하다간, 부상의 늪으로 빠집니다.
    정말 제대로 중량훈련을 하면, 대부분 운동한 2일째 더큰 근육통이 동반됩니다.
    운동직후 운동부위가 무겁거나,
    펌핑으로 인한 뜨거운 느낌은 좋은것이나!
    찢어지는 통증은, 근신경이나 인대.근육에 치명적인 상처가 난 것이므로, 조심하시길 바랍니다.

    4.여성의 경우 1~3번의 운동법을 거친후
    근지구력운동만으로 근육의 선명도를 올리며,
    체지방만 컷트하는게 정석입니다.
    대부분 그과정에서, 근육돼지될까봐? 말도 않되는 상상을 하여 포기를 하거나!
    주3회만 재밌게 중량운동만 하여, 1년이상의 성과물을 보지도 못한체, 중도하차를 하게되는게. 안타까울 뿐입니다.
    젊은성인남성이 강도있게 중량운동을 했을때 (체중의 1배이상의 무게로 8~10회) 한달에 골격근 1kg도 올리기 힘듭니다.
    여성은 여성호르몬으로 인해, 스테로이드(호르몬약물)를 맞지않는 이상. 근육운동을 하면 할수록, 더 아름다운 몸으로 거듭납니다.

    5.체질적인 유전자로 타고난 사람이거나, 근력이 엄청 쌔거나(체중의1.5배이상의 중량), 운동경력이 오래된 사람이나, 스테로이드나 성장호르몬을 맞거나 하는 경우에는.
    체지방감소와 근량이 늘수있습니다.




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채택된 답변
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다신
  • ssoma
  • 02.12 14:29
  • 카야쿙 유산소 운동의 가장 큰 효과는 심폐기능의 향상입니다. 심폐기능이 좋아 진다는건 근육에 전달하는 산소나 영양분의 양을 증가시킨다는 것이고 그것은 무산소 운동을 좀 더 효율적으로 할 수 있도록 보완을 해준다는 것이죠. 그래서 체지방과 관계없이 두 운동을 병행해 주시는게 맞아요^^
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정석
  • 카야쿙
  • 02.12 12:56
  • -자연인 유산소를 따로 하지 않아도 기초대사량 근처로 먹으면 체지방 유지가 될까요? 친절한 답변 감사합니다!!
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입문
  • -자연인
  • 02.12 07:40
  • ssoma 아이쿠~~별말씀을요^^
    중량운동은 중량운동데로
    맨손운동은 맨손운동데로
    다 몸건강을 위함이고, 추구하는바가 같음이니,
    저또한 늘 많은것을 배웁니다.
    건강한 다이어트에 힘쓰시는 ssoma님에 비하면 아무것도 아닙니다^^
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다신
  • ssoma
  • 02.12 07:35
  • -자연인 ^^ 또 배우고 갑니다
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