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허리 통증을 완화시켜주는 운동 BEST 4

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마스타조 트레이너

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허리는 몸의 균형을 잡아주는 부위라 매우 중요한데요. 허리 통증은 연결부위까지 악영향을 끼칠 수 있어 미리미리 운동으로 허리건강을 챙겨주시는 게 좋답니다.

지금부터 마스타조 트레이너에게 허리통증을 완화시켜주는 운동들을 배워보세요~.

운동이름

1. 맥길컬업 *

2. 닐링 플랭크 (언더핸드) ☆

3. 파이어 하이드런트 인아웃 *

4. 캣캐멀

운동방법

1) 맥길컬업 *

- 바닥에 누워 오른다리를 쭉 펴고 왼쪽 무릎은 굽힌다

- 양쪽 손바닥을 펴서 허리 뒤쪽 바닥에 올린다

- 허리를 구부리지 않고, 머리와 어깨를 서서히 올려준 후 2~3초 버틴다

- 다시 처음의 자세로 돌아온다

- 호흡은 최고지점에 도달한 후 내쉬고, 내려오며 서서히 들이마신다

- 동작을 반복 실시한다

Tip) 허리의 통증을 줄이고 복부의 긴장감을 유지하는 것이 포인트

2) 닐링 플랭크 (언더핸드)

- 기본 푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 손등이 바닥을 향하도록 한다

- 무릎을 굽혀준 후 몸통이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지한다

- 복부의 긴장감을 유지하고 30~60초 버텨준다

- 호흡은 편하게!

Tip) 자세가 흐트러지지 않도록 유지할 것

3) 파이어 하이드런트 인아웃 *

- 무릎을 굽힌 채 엎드리는 자세 (하이플랭크) 만든다

- 오른쪽 무릎을 최대한 가슴까지 당긴 후 옆으로 벌려 들어올린다

- 오른쪽 다리가 몸통과 일직선을 이루도록 쭉 펴준다

- 동작을 반복 실시한다. 호흡은 편하게

Tip) 동작 중 허리가 굽거나 골반이 틀어지지 않도록 유의할 것

4) 캣캐멀

- 무릎을 굽힌 채 엎드린 자세를 만들어준다

- 허리를 아래로 넣어주며, 상체와 머리를 위로 들어올린다

- 허리를 부드럽게 구부리며, 어깨 사이로 머리를 내려주어 등상부를 구부린다

- 동작을 반복 실시한다

- 호흡은 고개를 들어올리며 내쉬고, 내려주며 들이마신다

Tip) 동작을 급하게 하지 말고 천천히 진행할 것

운동횟수

- 각 운동 3세트 이상, 세트당 15~30회 실시

* 표시는 좌우 각각 실시,☆ 표시는 버티기 30~60초 실시

※ 칼럼제공: 마스타조 트레이너

http://blog.naver.com/biknet

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