운동이름
1. 플랭크 니 푸시업
2. 원핸드 닐링 플랭크 & 프론트 레이즈 *
3. 원핸드 닐링 플랭크 &레터럴 레이즈 *
4. 프론 T 레이즈
운동방법
1) 플랭크 니 푸시업
- 무릎을 대고 푸시업 자세를 만들어준다
- 양쪽 팔꿈치를 굽혀 전완부분이 바닥에 닿는 플랭크 자세가 되도록 변형해준다
- 다시 처음의 자세로 리턴한다
- 호흡은 플랭크자세로 이동하며 들이마시고, 푸시업자세로 변형하며 내쉰다
Tip) 자세가 쉽다면 무릎을 떼고 실시
2) 원핸드 닐링 플랭크 & 프론트 레이즈 *
- 무릎을 대고 푸시업 자세를 만들어준다 (닐링 하이 플랭크)
- 오른손과 양쪽 무릎으로 중심을 잡고, 왼손을 쭉 뻗어 머리 위쪽으로 들어준다
- 팔을 들어올리며 호흡을 내쉬고, 다시 돌아오며 호흡을 들이마신다
- 동작 반복 후, 반대쪽도 동일하게 해준다
Tip) 자세가 비틀어지지 않게 하며, 어깨를 최대범위까지 들어줄 것
3) 원핸드 닐링 플랭크 & 레터럴 레이즈 *
- 무릎을 대고 푸시업 자세를 취한다 (닐링하이플랭크)
- 오른손과 양쪽 무릎으로 중심을 잡고, 왼손을 쭉 뻗어 옆쪽으로 들어준다
- 팔을 들어올리며 호흡을 내쉬고, 다시 돌아오며 호흡을 들이마신다
- 동작 반복 후, 반대쪽도 동일하게 해준다
Tip) 자세가 비틀어지지 않게 하며, 어깨를 최대범위까지 들어주기
4) 프론 T 레이즈
- 바닥에 다리를 쭉 뻗고 양손은 양쪽으로 벌린 후 알파벳 T자 모양으로 엎드린다
- 양손의 엄지를 올리고 하늘을 향해 양손을 위로 들어준 후 리턴
- 팔을 들어올리며 호흡을 내쉬고, 리턴하며 들이마신다
- 동작을 반복한다
Tip) 팔을 들어올린 정점 수축을 1~2초간 유지해주며 반복할 것
운동효과
- 매력적인 목, 어깨, 쇄골라인 형성
운동강도
- 각 운동 3세트 이상, 세트당 15~20회 실시
* 표시는 좌우 각각 실시
※운동코치: 마스타조 트레이너
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