오늘은 근력운동을 통해 보기 좋게 팔라인을 다듬어주는 다이어트 운동을 알려드릴게요. 팔의 군살을 없애줄뿐더러 근력을 향상시켜 탄력을 키워주는 운동이에요. 반복해서 하시면 탄력적이고 맵시 있는 팔을 만드실 수 있답니다!
운동이름
1. 덤벨 트위스트 컬
2. 투암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
3. 덤벨 컨센트레이션 컬 *
4. 덤벨 킥백 *
운동방법
1) 덤벨 트위스트 컬
- 양손에 덤벨을 쥐고 어깨 너비로 선다
- 어깨부터 팔꿈치인 상완을 고정하고 덤벨을 틀어주며 어깨선까지 들어준다
- 마지막 지점에서 약지와 소지(새끼손가락)을 몸 바깥쪽으로 살짝 더 틀어준다
- 다시 처음의 자세로 리턴한다
- 덤벨을 들어올리며 호흡을 내쉬고, 리턴하며 호흡을 들이마신다
- 동작을 반복한다
Tip) 마지막 이두 수축지점에서 1초 최대정점수축을 느낀 후 이완할 것
2) 투암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
- 양손에 덤벨을 쥐고 양팔을 위로 들어올려준 후 어깨너비로 선다
- 호흡을 들이마시며 팔꿈치가 벌어지지 않도록 신경쓰며 서서히 구부려준다
- 호흡을 내쉬며 다시 처음의 자세로 돌아간다
- 동작을 반복한다
Tip) 진행도중 팔꿈치가 과도하게 벌어지지 않도록 주의
3) 덤벨 컨센트레이션 컬 *
- 반 기마자세로 양쪽 무릎을 굽혀 앉는다
- 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 안쪽에 고정해준다
- 호흡을 내쉬며 덤벨을 당겨서 이두근육을 수축한다
- 다시 호흡을 들이마시며 이완하며 다시 리턴한다
- 동작을 반복한다
Tip) 자세가 어려운 경우 벤치 끝에 앉아서 실시
4) 덤벨 킥백
- 왼발을 앞쪽으로 빼주고 무릎은 살짝 굽힌 후 허리는 아치형태로 상체를 숙인다
- 왼손으로 왼족 무릎을 지지한 후, 오른손엔 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 하늘을 향해 올린 후 고정한다
- 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴서 삼두를 수축한다
- 호흡을 들이마시며 팔꿈치를 다시 구부리며 삼두를 이완시킨다
- 동작을 반복한다
Tip) 무게보다는 자세에 유의하며, 삼두근육(팔뒤쪽)에 버닝되는 느낌이 들도록 할 것
운동강도
각 운동 3세트 이상, 세트당 20~30회 실시
*표시는 좌우 각각 실시
※ 칼럼제공: 마스타조 트레이너
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