오늘은 매끈하고 날씬한 상체라인을 만들어주는 운동들을 알려드리려고 해요. 평상시에 사용하지 않는 잔근육까지 자극을 가해 상체의 라인들을 살려준답니다. 단기간에 효과가 나타나지 않아도 실망하지 마시고, 지속적으로 노력하시면 아름다운 상체라인 만드실 수 있답니다!
운동이름
1. 프리즈너 점프 (트위스트)
2. 벤트 오버 레터럴 레이즈
3. 라잉 로우
4. 월 숄더 프레스 & 펙덱 플라이
운동방법
1) 프리즈너 점프 (트위스트)
- 양쪽 다리를 모으고, 양손은 머리뒤를 가볍게 감싸준 프리즈너 자세를 만든다
- 상체는 그대로 유지하며, 골반을 좌우로 비틀어주면서 점프한다
- 위의 동작을 하나로 반복 한다
Target) 심폐지구력, 복사근
2) 벤트 오버 레터럴 레이즈
- 골반 너비로 서준 후 상체를 숙여주는 벤트 오버 동작을 만든다
- 이때 허리가 굽지 않도록 주의하며 아치형태를 유지한다
- 양손은 엄지척(thumb up) 후 새끼손가락과 팔꿈치가 하늘쪽을 향해 팔을 위로 들어준 후 리턴한다
- 가벼운 덤벨(아령) or 물통을 이용해도 OK
- 위의 동작을 하나로 반복한다
Target)기립근, 후면삼각근, 능형근
3) 라잉 로우
- 양팔과 다리를 쭉 뻗은 후 바닥 or 매트에 엎드려 눕는다
- 양팔과 다리를 동시에 위로 들어준다
- 양쪽 팔꿈치를 굽혀 등을 수축시킨 후 리턴한다
- 위의 자세를 하나로 반복 실시한다
Target) 기립근, 둔근, 등상부
4) 월숄더 프레스 & 펙덱 플라이
- 벽에 등을 기대고 양손은 위로 뻗고 무릎은 굽혀 앉는다
- 양쪽 팔꿈치를 90도까지 굽혀준 후 양손과 전완이 서로 마주보도록 모아준다
- 가슴의 수축을 느낀 후 양팔이 90도로 굽힌 상태로 유지하며 등쪽으로 이동한다
- 처음의 자세로 리턴한다
- 위의 자세를 하나로 반복 실시한다
Target) 등과어깨, 가슴
운동강도
각 운동 3세트 이상, 세트당 15~30회 반복
※ 운동코치: 마스타조 트레이너
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