의지박약 작심삼일도 성공하는 다이어트
4. 내 몸에서 한달 동안 감량 가능한 최대 체중은?
사람들은 다이어트를 시작할 때, 대부분 희망 감량 목표를 정하고 다이어트를 시작하는 경우가 많다.
“난 이번에 5Kg를 뺄 거야!”, “난 딱 7Kg만 빼야지!”
하며, 목표로 세우는 감량체중은 3kg부터 20kg까지 그야말로 사람에 따라 천차만별이지만, 막상 목표를 이루는 사람들은 그리 많지 않은 것이 현실이다.
그렇다면 무작정 굶거나 원푸드 다이어트 같은 몸에서 수분이나 근육을 줄여 일시적으로 체중이 줄어드는 다이어트가 아닌, 제대로 된 다이어트로 내가 한달 동안 감량할 수 있는 최대치의 몸무게는 어느 정도일까?
먼저, 희망목표 몸무게의 BMI (체질량) 지수를 측정한다.
BMI지수 = 체중(㎏) / 키(m)의 제곱
BMI 지수가 희망체중의 23까지는 감량이 쉬운 편이기 때문에, 비교적 감량 목표를 쉽게 달성할 수 있다.
예를 들어, 키 160cm에 몸무게 64Kg인 경우에
BMI지수가 23인 5Kg까지는 한 달 안에 감량이 가능한 수치라고 생각하면 된다.
하지만, 희망 체중의 BMI 지수가 23이하로 떨어지는 경우에는 감량 속도가 더디기 때문에목표 체중에 도달하는 기간이 조금 더 길어질 수 있다.
또한, 희망 감량 목표가 9Kg 이상일 경우에는 한 달 이상의 시간을 두고 다이어트 계획을 짜는 것이 좋다. 개인별로 차이는 있겠지만 보통 한 달 이내에 9Kg 이상을 감량하려면, 몸의 수분이나 근육의 손실이 있을 수 밖에 없기 때문이다.
그렇다면 내 몸에서 한 달 동안 최대 감량 9Kg 를 할 수 있는 방법은 무엇일까.
이론적으로만 보자면, 열량만 가지고 계산하는 경우에9Kg을 빼려면 지방 1g당 9Kcal 로 계산하면, 한 달 동안 81,000Kcal 를 소모해야 한다.
본인의 기초대사량이 1,200Kcal 인 상태에서
철저한 식이요법으로 하루에 섭취하는 칼로리를 600Kcal 로 줄였다고 가정했을 때,
한달 동안,
소모 칼로리: 1,200 Kcal X 30 = 36,000 Kcal
섭취 칼로리: 600 Kcal X 30 = 18,000 Kcal
하루 칼로리 600Kcal를 섭취하고도, 63,000Kcal 를 더 소모해야만 9Kg 이 빠질 수 있는 것이다.
63,000 Kcal 는 러닝머신을 183시간을 달려야만 소모할 수 있는 열량으로한 달 동안 매일매일 꾸준히 운동을 한다고 가정할 때, 하루에 6시간을 꼬박 달려야만 한다.
아무리 다이어트를 한다 해도, 하루에 6시간씩 러닝머신을 달릴 수 있는 사람은 드물 것!
그럼 조금 더 쉬운 방법은 없을까
소모 칼로리를 늘리는 방법은? 러닝머신보다 더 강한 강도의 운동을 택하는 것!
러닝머신에 비해 최대 체지방 연소에 필요한 심박 수까지 도달하기에 적합한 버피 테스트를 택한다면, 한 달 동안 59시간으로 운동 시간이 줄어든다.
하루에 2시간 가량 버피 테스트를 하면 되는 것! 하지만, 과연 하루에 2시간씩 버피 테스트를 하는 것이 현실적으로 가능할까? 거의 불가능하다.
그렇다면 가장 쉽게 칼로리 소모를 늘리는 방법은 역시 기초대사량을 높이는 것인데.
기왕 큰 마음 먹고 한달 동안의 다이어트를 할 거라면, 다이어트 한 달 전에 양질의 단백질을 섭취해 근육량을 늘리고 족욕이나 반신욕 등으로 혈액순환이나 몸의 신진대사를 좋게 해 기초대사량을 올려놓은 다음, 죽을 각오로 한달 동안 식이요법과 운동을 함께하며 다이어트를 하는 것도 하나의 방법이다.
기초대사량이 높다면 체지방을 연소시키는 심박수 도달과 유지에 필요한 버피테스트나, 인터벌 트레이닝 등 힘든 운동의 시간을 그만큼 줄일 수 있을 테니까 말이다.
물론 기초대사량을 높이고, 최대 심박 수까지 올려주는 운동효과의 최대치만큼 체중감량 효과를 보게 하는 다이어트 한약들도 있겠지만.
다이어트 기간 전에 미리 기초대사량을 높이고, 체지방 연소에 필요한 신진대사를 높일 수 있는 준비 기간을 충분히 두고 다이어트를 시작한다면, 다이어트 한약 없이도 충분히 최대한의 체중감량을 성공할 수 있을 것이다.
무엇보다 본인의 의지가 중요한 다이어트!
체중이 쭉쭉 감소하는 것이 눈에 보인다면 그 의지를 지켜내는 것이 쉬울 터.
다이어트를 하기 전에 다이어트의 준비 기간을 두는 것이 어쩌면 그 방법이 될 수도 있겠다.
* 칼럼 제공 : 듀슬림 한의원
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