오늘은 다이어트의 기본 운동이라 할 수 있는 스쿼트 운동을 알려드리려고 해요. 바빠서 잠깐도 짬낼 시간 조차 없는 분들이라면, 쪼그리고 앉는 '스쿼트 운동'만 열심히 해도 엄청난 운동효과를 누리실수 있을 거예요!
운동이름
1. 프리즈너 스쿼트
2. 스위칭 스쿼트
3. 제퍼슨 스쿼트 *
4. 3바운스 스쿼트
운동방법
1) 프리즈너 스쿼트
- 양발을 어깨너비로 벌린 후 양손은 머리 뒤를 감싸준다
- 등이 당겨지는 느낌이 나도록 팔꿈치를 뒤로 당긴다
- 시선은 정면을 보고 허벅지가 바닥과 수평이 되는 지점까지 앉은 후 일어선다
- 무릎이 앞꿈치를 과도하게 넘어가지 않도록 주의한다
- 동작을 반복해준다
Target) 대퇴사두 대퇴이두 / 기립근 / 능형근
2) 스위칭 스쿼트
- 양발을 어깨너비로 벌린 후 양팔을 서로 포갠 후 앞으로 들어준다
- 기본 스쿼트 동작 후 허벅지와 바닥이 수평이 되는 지점에서 오른쪽으로 이동 후 일어선다
* 무릎이 앞꿈치를 과도하게 넘어가지 않도록 주의할 것
- 동작을 반복해준다
- 같은 방법으로 다음 횟수에는 왼쪽으로 이동한다
Target) 대퇴사두 대퇴이두 / 기립근 / 코어
3) 제퍼슨 스쿼트 *
- 사선으로 서서 스탠스를 L모양으로 선다
- 스쿼트 동작 시 허벅지안쪽(내전근)이 늘어나는 느낌을 받으며 앉은 후 일어선다
- 양쪽 무릎과 발의 앞꿈치가 같은 방향으로 보도록 신경쓴다
- 자세를 반복해준 후, 반대쪽도 동일하게 실시한다
Target) 대퇴사두 대퇴이두 / 내전근 / 기립근
4) 3바운스 스쿼트
- 양발을 어깨너비로 벌린 후 양팔을 서로 포갠 후 앞으로 들어준다
- 기본 스쿼트 동작 후, 허벅지와 바닥이 수평이 되는 지점에서 위아래로 3번 바운스 실시 후 일어선다
- 동작을 반복해준다
Target) 대퇴사두 대퇴이두 / 기립근 / 코어
운동강도
각 운동 3세트 이상, 세트당 15~30회 반복
* 표시는 좌우 각각 실시
※칼럼제공: 마스타조 트레이너
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