아마, 많은 분들이 운동을 하시면서, 코어(core)근육의 중요성에 대해 들어보셨을 겁니다.
다들 코어가 중요하다고 하면서 코어운동을 하라고는 하지만, 정작 왜 중요한지 알고 있는 사람은 그리 많지 않습니다.
그렇다면, 왜 코어운동이 중요한 것이며, 안전하게 코어운동을 하려면 어떻게 해야 할까요? 기능적인 측면에서 쉽게 설명해드리겠습니다.
코어 근육이란?
몸을 보는 관점에 따라서 크게 2가지 종류로 코어를 볼 수 있습니다. 바로, 속근육과 표면근육입니다.
주로 속근육은 의료인이 관심을 크게 가지는 부분이며, 표면근육은 운동을 업으로 하시는 분들이 크게 관심을 가지는 부분입니다. (당연히 두 분류 모두 중요합니다.)
코어는 몸의 중심이자 모든 움직임의 시작점으로, 호흡, 균형 및 자세유지, 배설 활동, 운동, 임신유지 등등인체의 필수적인 활동 전반에 영향을 미칩니다.
심지어는 앉아서 팔을 앞으로 내밀 때조차도 코어가 먼저 작용합니다. 그렇기 때문에, 코어가 약하거나, 제 기능을 못하게 되면 사소한 일상생활에서조차도 불편감을 느낄 수 밖에 없답니다.
3가지 코어 운동법!
지금부터는 이쪽 분야의 권위자, 맥길(McGill) 선생님께서 추천하시는 코어운동 몇 가지를 소개해드리겠습니다. 몇 년 전, SBS 스페셜에도 소개되었습니다.
1) 맥길 컬업(McGill Curl up)
- 바닥에 누워 다리를 접어 올립니다.
- 양손을 허리 밑에 둡니다.
- 턱을 당기는 느낌으로 고개-어깨를 들어올려, 10초간 버티며 호흡을 합니다.
- 5 세트 반복해줍니다.
2) 사이드 플랭크(Side Plank)
- 옆으로 누워, 팔을 어깨와 일직선이 되게 합니다.
- 이때, 바닥을 향한 어깨는 귀에서 멀어지게 힘을 줍니다.
- 두 다리는 엇갈리게 두고, 몸을 띄웁니다.복부에 힘을 강하게 주는 것이 포인트입니다.
- 20~30초간 자세를 유지하며, 5~10세트 반복해줍니다.
3) 버드 독(Bird Dog)
- 네발로 엎드려, 서로 반대되는 팔과 다리를 교차하여 들어줍니다.
- 이때, 바닥에 붙은 무릎은 수직이 되게, 바닥에 붙은 팔은 수직이 되게 둡니다.
- 이 자세를 10초간 유지하고, 각각 5~10세트 반복해줍니다.
※ 칼럼제공: 닥터스핏
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