홈트족들을 위한 부위별 필라테스 11탄!
홈트로 할 수 있는 필라테스 동작들을 부위 별로 알려드리고 있죠.
이번에는 어깨 근육들을 풀어줄 수 있는 동작들을 가져왔어요.
운동할 때, 열심히 하는 것도 중요하지만 운동이 끝난 후 근육을 제대로 풀어주어야 원하는 라인을 만드는데 더 큰 도움이 되죠.
특히, 어깨는 제대로 풀어주지 않으면, 승모근이 뭉쳐서 어깨 라인을 망칠 수 있으니 끝까지 풀어주고 이완시켜주는 것이 중요해요.
이번에는 폼롤러를 주로 사용해야하니 폼롤러를 이용해서 함께 따라해보면 좋을 것 같아요.
그럼, 지금부터 전유진 필라테스 강사님과 함께 배워볼까요?
운동 이름
초보자도 쉽게 따라하는 홈 필라테스 –어깨 근육 풀어주기
운동 방법
1. uper back 롤링 (15회 X 3~4세트)
▷ 폼롤러를 날개뼈 아랫 부분 밑에 두고 양손은 머리 뒤로 깍지 껴주세요.
다리는 무릎을 접고 세워서 준비하고, 천천히 상체를 말아서 업 시키면서 양팔을 모아주세요.
그리고, 몸을 바닥에서 띄워 체중을 실은 후 등의 상부 부위를 위아래로 롤링해서 풀어 주세요.
2. prep 업다운 (15회 X 3~4세트)
▷ 폼롤러를 날개뼈 아랫 부분 밑에 두고 양손은 머리 뒤로 깍지 껴주세요.
다리는 무릎을 접고 세워서 준비하고, 천천히 상체를 말아서 업 시키면서 양팔을 모아주세요.
그리고, 시선은 다리 사이를 보면서, 하프 크런치 후 천천히 내려가면서 양 팔꿈치를 바닥 아래로 눌러 등의 상부를 풀어주세요.
3. 소원근 롤링 (15회 X 3~4세트)
▷ 옆으로 누워서 폼롤러를 겨드랑이 사이 아래에 두고 한 손은 쭉 펴주세요.
그리고, 나머지 손은 매트를 집고 무릎은 접은 다음 세워서 준비해주세요.
다음, 천천히 엉덩이를 천장 위로 들어 위아래로 롤링해서 소원근을 풀어주세요.
4. 암써클 (15~20회 X 3~4SET)
▷ 폼롤러 위에 척추 라인에 맞춰 누워서 두 다리를 펴고 양 팔을 매트 아래에 위치해주세요.
그리고, 복부는 긴장감을 줘서 중심을 잡고 양팔을 원을 천천히 그려주면서 어깨 관절을 풀어주세요.
주의사항
1. uper back 롤링: 폼롤러가 비뚤어지지 않게 천천히 일직선으로 롤링해 주세요.
2. prep 업다운: 폼롤러가 비뚤어지지 않고 얼굴이 천장을 바라보며 올라오지 않게 주의해 주세요.
3. 소원근 롤링: 엉덩이가 바닥으로 쳐지지 않게 주의해주세요.
4. 암 써클: 코어 근육에 긴장감을 주고, 폼롤러 위에서 몸이 흔들리지 않게 주의해주세요.
*비키니짐&필라테스 비키니(합정점)https://www.instagram.com/vknygym
*전유진 필라테스강사https://www.instagram.com/pinkly_yu
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