미니 습관
하기 싫은 일을 해야 할 때는 매일 5~10분씩 진행하면서 무력감을 극복해보자.
무슨 일이든 '5분이면 끝나는 일'이라고 생각하면 일을 시작하기가 훨씬 쉬워진다.
그리고, 대개는 일단 일을 시작하면 원래 계획했던 것보다 더 많이 하게 된다고 ‘해빗 스태킹’ 저자도이야기한다.
30분의 저주!
다이어트 코칭을 할 때 보통 운동목표를 설정하라고 하면, 많은 분들이 30분 혹은 1시간이라는 시간을 설정한다.
하지만, 이것이 현실적인 목표일까? 그렇지 않다.
사실 ‘30분~1시간은 해야 한다’는 목표가 운동습관을 만드는 가장 큰 방해물이 될 수 있다.
나는 그들에게 처음부터 말하는 목표의 절반으로 줄이라고 제안한다. 그 이상은 해도 좋고, 하지 않아도 좋다고.
먼저 얼마나 가능한지, 자신을 테스트해보는 것이 중요하다고 덧붙여 이야기한다.
성공할 수밖에 없는 아주 작은 습관
대부분의 사람들은 ‘10분의 운동’은 운동이라고 생각하지 못한다.
하지만, 운동의 기준을 전문가인 코치가 좁혀 주면, 오히려 운동습관을 쉽게 받아들이는 경향이 있다.
처음 5분이 어렵지 5분을 하고 나면, 10분, 15분, 그리고 초기 목표였던 30분으로 늘려가는 건 어렵지 않다.
처음부터 30분 운동하는 것을 성공하는 건 사실 어려운 일이다. 이를 성공하기 위해서는 작은 습관부터 시작하는 것이 ‘포인트’다.
5분, 그쯤이야! 가능하지!
나 역시 죽도록 하기 싫은 헬스를 시작할 때 출근 도장 찍는 것부터 시작했다.
그 다음에는 도통하기 싫은 그 마음을 달래기 위해 30분으로 시작했던 운동 목표를 서서히 줄여나갔다.
전혀 거부감이 없는 목표까지 말이다.
20분, 15분, 10분, 그리고, 마지막으로 '5분'으로 점점 목표를 줄였더니, ‘그쯤이야! 가능하지!’라는 마음이 들어서 헬스장에 가는 것을 조금 더 쉽게 만들었던 경험이 있다.
의지력 따윈 필요 없는 미니 습관
특히, 미니 습관은 의지력이 바닥났을 때, 사용하기에 딱 좋은 전략이다.
시간이 갈수록 의지력은 고갈되기 마련인데, 이것은 당연한 이치다.
의지력이 바닥난 상태에서도 미니습관이 효과가 있는 것은 의지력이 필요하지 않기 때문이다.
하기 싫지만, 필요한 습관이라면?
게다가 미니 습관은 운동을 죽도록 싫어하는 나와 같은 성향의 사람들에게 더할 나위 없이 좋은 전략이기도 하다.
아무것도 하지 않은 것보다는 '단 5분'이라도 하고 나면, 몸은 저절로 활력과 의욕을 회복하기 시작한다.
그리고, 그 사소한 시작을 계기로 5분, 그리고 10분, 20분, 30분, 어느새 40분 이상 러닝 머신에서 걷고 있는 나를 목격하는 게 된다. 이것은 결국 우연이 아니다.
1분 운동으로도 충분해!
운동이 정말 너무 필요하지만, 귀차니즘 때문에 헤매고 있다면, 오늘부터 1분 운동부터 시작해보면 어떨까?
가볍게 스트레칭만 해도 좋다. 스쿼트를 딱 1개만 해보는 것도 괜찮다.
해빗 스태킹의 저자는 ‘팔 굽혀 펴기 1개’로 운동습관을 만들었고, 아주 작은 습관의 힘의 사례에서도 1분 운동으로 운동습관을 만들었던 사례가 소개되어 있다.
30분 운동습관은 최종 목표!
30분 운동습관을 초기목표가 아니라 최종목표로 설정해두면, 적어도 한 달 안에 목표에 도달이 가능해지며, 2달이 되면 30분 운동습관은 이미 형성되어 있을 확률이 높다.
미니습관의 목표를 초과하는 건 언제나 기분 좋은 일
무엇보다 시시한 운동으로 시작하게 되면, 자신이 시시해지기 싫어서 자발적으로 운동목표를 조절하게 된다.
단, 목표 수준을 너무 자주 바꾸면, 컨디션에 따라 목표가 오르락내리락하므로, 언제나 목표는 매일 실천 가능한 아주 시시한 목표를 그대로 유지하는 것이 좋다.
1개를 더해도 좋고, 10개를 더해도 좋고, 컨디션이 좋은 날에는 100개를 더해도 좋지만.
목표는 늘 1개로 정해두면, 매일의 운동목표는 초과 달성하게 되고, 작은 성취감이 쌓이면서 내 삶의 다양한 영역에서 긍정적인 힘을 발휘하게 될 것이다.
자, 그럼 오늘부터 1분 운동부터 도전해보는 것은 어떨까?
※칼럼제공: 다이어트 심리전문가 김민지 코치
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