식단관리 중에도 가끔은 된장찌개나 콩비지 찌개보다 바싹하게 구운 식빵에 달콤한 잼이나 고소한 크림치즈를 발라 먹고 싶을 때 있잖아요, 왜.

하지만, 다이어트를 하고 있을 땐 먹으면 죄짓는 것만 같고, 금방이라도 살찔 것 같아 못 먹는 경우가 많죠.

이럴 때, 입맛은 충족시키면서 체중을 지키려면, 당도가 낮거나, 첨가물이 덜 들어가거나 건강한 영양소가 풍부한 잼이나 치즈, 요거트 등을 스프레드로 활용하시면 되는 데요!

물론, 섭취량은 잘 조절해주셔야 하지만요!

자, 그렇다면 여러분은 빵에 어떤 스프레드(빵에 발라 먹는 것을 총칭)를 해 드시겠어요?

무당 잼 (당 없는 잼)

보통 잼에는 많은 양의 설탕이 들어가 당 함량이 높은 편이에요.

그래서, 식단관리 하면서 부담을 줄이려면, 설탕은 적게 들고, 과일 본연의 맛과 향을 살린 ‘잼’ 제품을 선택해야 해요.

원물 함량이 높고, 설탕은 대신 알룰로오스 등의 열량이 낮은 대체감미료로 대체한 제품이, 당도가 낮아요!

또한, 잼에 활용되는 과일도 당분함량이 낮으면 좋겠죠.

베리류(딸기 100g당 4.9g, 블루베리 100g당 9.96g), 배(100g당 8.26g), 사과(100g당 10g) 등이 당함량이 적은 과일에 속해요.

그리고, 첨가물도 적게 들어야 좋아요. 그래야 성분도 더 건강하고, 칼로리와 당 함량도 상대적으로 낮아지니까요.

치즈(코티지치즈나 리코타치즈)

치즈가 살을 찌운다고 생각하시는 분들 많은데요.

이건, 치즈를 살찌는 떡볶이나 피자 등에 듬뿍 올려 드시기 때문일 수 있어요.

사실, 치즈는 열량도 낮고, 식욕을 제어하고 지방을 연소시키는 칼슘이 우유나 멸치보다 더 많은 양이 들어있을 뿐만 아니라, 20~30%가 단백질로 이루어진 고단백식품이라 적당량 드시면 체중관리에 도움이 되는 부분도 의외로 많아요.

또한, 종류에 따라 지방함량이 천차만별이라 잘 선택하셔야 하는데요.

크림치즈나 체다치즈는 지방 함량이 33%이상으로 많은 편인 데 반해, 코티지치즈는 지방함량이 4.5%밖에 되지 않아 덜 살찌우죠.

리코타 치즈도 지방함량이 10~20%로 낮은 편이며, 다른 치즈보다 영양적으로도 더 건강해요.

단백질을 비롯한 비타민, 무기질 함량은 높고, 나트륨은 적은 편이죠. 그래서, 체중감량 할 때 먹기 좋아요.

더불어, 소금함량을 확인해, 염분 함량이 비교적 낮고, 될 수 있으면 자연치즈 함량 80%이상 되는 것을 고르세요. 치즈의 하루 섭취권장량은 2장 정도!

요거트

요거트는 그냥 먹어도 맛있지만, 빵에 스프레드를 발라 먹으면 더 맛있죠.

또한, 단백질이나 칼슘이 농축되어 있고, 소화흡수가 잘 되며, 살아있는 유산균을 섭취할 수 있어 다이어트할 때도 먹기도 좋은 식품이에요.

하지만, 모든 요거트가 다 좋은 건 아니랍니다. 설탕이나 달달한 시럽이 들지 않고, 우유 유산균 외에 첨가물이 들지 않은 제품으로 고르세요.

또한, 일반 요거트보다 영양소가 2배 이상 농축된 그릭 요거트도 좋은 선택이에요.

그리고, 제조후 2~3일째가 유산균이 가장 많을 때라, 최근에 제조된 요거트로 구입하시는 것이 좋아요.

땅콩버터

땅콩버터는 열량이 높긴 하지만, 적절히만 활용하면 식이조절할 때도 드실 수 있는 스프레드에요.

땅콩에 함유된 단백질과 건강한 지방 성분 등이 이것을 보완해주기 때문인데요.

되도록 첨가제가 들지 않고, 땅콩과 소금만 든 천연제품일수록 좋아요.

땅콩버터를 통곡물이 든 빵에 곁들여 먹으면, 포만감을 오래 지속시켜줘 과자나 살찌는 간식들을 덜 먹게 해주는 이점이 있어요.

다만, 냉장고에 보관하면 굳어서 빵에 발라 먹기 힘드니, 먹을 만큼만 덜어 실온에서 미리 녹여두세요!

과카몰리

빵 위에 마요네즈를 자주 얹어 먹는다면, 살찌는 건 시간문제죠.마요네즈 대신, 과카몰리는 어떠세요!

과카몰리의 핵심재료인 아보카도는 당분 함량이 낮고, 비타민과 미네랄은 풍부해서 식단관리 중에 건강을 챙기면서 다이어트를 도와줘요.

또한, 칼륨도 풍부해서 나트륨 배출에도 탁월하죠.그 밖에도, 아보카도는 다른 채소와 과일과 함께 먹으면, 영양면에서도 더 좋아요.

과카몰리는 아보카도를 스프레드로 만드는 것으로, 아보카도와 고수가 들어가는 게 핵심인데요.

아보카도를 으깨고, 토마토와 양파도 함께 잘게 다져, 약간의 소금과 레몬즙을 넣어주면 돼요!

바질페스토

빵에 바질페스토를 살짝 올려먹으면, 이색적인 맛도 나고, 건강에도 좋아요.

이탈리아에서 유래한 바질페스토는 신선한 바질에 마늘, 잣, 파마산치즈와 올리브유를 넣어 만드는 데, 가열조리하지 않아 신선한 맛을 내는 소스인데요.

앞서 말한 재료들을 함께 넣고 으깨면 만들어져요.

바질페스토에 들어가는 바질은 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 풍부하며, 체내독소를 빼주고, 면역력을 증가시키는 다양한 영양소를 섭취할 수 있게끔 도와준답니다.