아름다운 엄마가 되기 위해서는 신체의 균형을 바로 잡는 관리가 필수인데요. 오늘은 엉덩이를 비롯해 골반까지 바로 잡아주는 자세를 가르쳐 드릴테니 열심히 따라해보세요. 아놀드홍짐 마스타조 트레이너와 함께 합니다.
운동이름
1. 힙브릿지 (넓게)
2. 힙브릿지 (좁게)
3. 수파인 힙 인터널 로테이션
4. 프론 힙 인터널 로테이션
운동방법
1. 힙브릿지 (넓게)
- 매트를 깔고 바닥에 누워 양쪽 무릎을 어깨너비로 넓힌 후 무릎을 굽혀준다
- 코로 호흡을 들이마시며 2초간 힙을 위로 들어준다
- 입으로 호흡을 내쉬며 5초간 힙을 아래로 내려준다
- 위의 동작을 반복한다
Tip) 호흡에 유의하며 동작을 천천히 실시할 것
2. 힙브릿지 (좁게)
- 매트를 깔고 바닥에 누워 양쪽 허벅지가 붙도록 자세를 취한 뒤 무릎을 굽힌다
- 코로 호흡을 들여마시며 2초간 힙을 위로 들어준다
- 입으로 호흡을 내쉬며, 5초간 힙을 아래로 내려준다
- 위의 동작을 반복한다
Tip) 호흡에 유의하며 동작을 천천히 실시할 것
3. 수파인 힙 인터널 로테이션
- 매트를 깔고 무릎을 90도로 굽혀 바닥에 눕는다
- 발을 지면에 밀착하고, 어깨너비 두 배로 보폭을 잡는다
- 발을 고정시킨 후 무릎을 안쪽으로 모은다. 다 모인 지점에서 2초간 버틴 후 처음 자세로 되돌아간다
- 모아주며 코로 호흡을 들이마시고, 다리를 넓히며 호흡을 내쉰다
Tip) 절대로 바닥에서 발바닥이 떨어지지 않도록 할 것
4. 프론 힙 인터널 로테이션
- 매트를 깔고, 바닥에 엎드려 무릎을 모은 뒤 90도로 구부린다
- 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 하며 양쪽 발을 최대한 옆으로 벌린다
- 최대지점에서 2초간 버틴 후, 다시 처음 자세로 돌아간다
- 모아주며 코로 호흡을 들이마시고, 다리를 넓히며 호흡을 내쉰다
Tip) 절대로 바닥에서 발바닥이 떨어지지 않도록 할 것
운동강도
각 운동 3세트 이상, 세트 당 20~30회 반복
*표시는 좌우 각각 실시
※칼럼제공: 마스타 조 트레이너
http://blog.naver.com/biknet
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