장시간동안 컴퓨터 앞에서 일하시거나 스마트폰을 자주 사용하다 보면 어깨가 굽어지는 것은 물론 가슴 답답증이나 소화불량 등이 유발될 수 있어요.
이럴 때 굽어진 어깨를 시원하게 펴주는 요가 동작을 알려 드릴게요.평상시에도 쉽게 따라하실 수 있는 동작이라, 시간날 때마다 틈틈히 따라하시면 효과보실 수 있을 거예요.
<첫번째 자세>
1. 바르게 앉은 자세에서두 팔을 뒤로 멀리 사선으로 짚고, 어깨를 뒤로 활짝 열어준다
2.이때 가슴을 하늘 위로 받치듯 들어올려 허리의 곡선은 마치 아치형태와 같게 해준다
3. 2번에서 더 가능해지시면 천천히 고개를 끌어올려 하늘을 바라보거나혹은 시선이 더 넘어가 뒤쪽 벽을 바라보게 된다
※자세유지: 1분씩 3세트 반복
<두번째 자세- 연속 동작>
1.앉은 자세에서 두손이 양 팔꿈치를 감싼 뒤, 가슴 앞 어깨 높이에 둔다. 천천히 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 감싼 팔을 어깨높이 왼쪽으로 향하도록 하고,시선은 반대편을 바라본다
2.팔꿈치를 감싼 양팔이 머리 위로 올라가며 귀뒤로 넘어가게 열어준다.가슴과 어깨가 동시에 열리게 하며, 시선은 사선 위를 향하게!
3.천천히 두 팔이 반대 오른쪽 방향으로 회전되며 시선은 반대 왼편을 향하게 한다
* 호흡하면서 천천히 부드럽게 할 수 있는만큼연결 자세 1- 2- 3 를 반복해줄 것
※ 자세유지:양쪽 5회씩 반복
<세번째 자세>
앉은 자세에서 양팔을 머리 위로 올려왼손이 오른쪽 팔꿈치를 머리 뒤에서 감싸준 뒤, 오른팔은 하늘 위로 펴준다.가능하다면 천천히 고개를 올려 사선을 향해 시선을 두고 호흡해주기!
※자세유지: 1분 30초 양쪽 3세트 반복
<네번째 자세>
양팔을 머리 위로 올려 두손을 깍지끼고, 턱을 위로 들어올려 시선이 손등이나 하늘을 향하게 된다.여기서 더 가능하신 경우 천천히 호흡을 내뱉으며 상체를 뒤로 열어주자.
※자세유지: 1분 3세트
<다섯번째 자세>
1.오른팔을 머리 위로 넘겨 팔꿈치를 구부린 다음, 손이 등뒤 척추 중앙으로 놓여지게 한다
2. 왼팔은 허리 뒤로 넘겨 팔꿈치를 구부리고, 손이 등 뒤 척추 중앙으로 올라가게 한 다음반대편 손과 맞잡는다
*두손 위치는 견갑골 사이 흉추에 놓여져야 하며, 초보자의 경우 수건을 사용해 등 뒤에서 잡아줄 것
※자세유지: 양쪽 반복 1분 30초 3세트
※운동코치: 샤나요가
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