다이어트를 하는 분들이 가장 많이 시도하는 것도 식사감량, 가장 실패하는 것도 식사감량입니다.

식사감량에 실패하는 이유는 말씀드린 것과 같이, 식사감량은 우리 몸의 본능에 가장 반대되는 행동이기 때문입니다.

다이어트 성공을 위해서, 식사감량에 실패하는 이유를 알아보겠습니다.

첫번째, 불규칙한 식사, 수면, 출퇴근 시간!

생활습관이 불규칙하면 ‘살찐다’, ‘비만이 된다’는 말이 있습니다.

먹고 자는 것을 포함한 생활습관이 불규칙하면, 살찌게 하는 생활습관이나 다이어트를 위한 생활 교정이 매우 어렵습니다.

생활습관 교정이 안되면 식사감량에 실패합니다. 불규칙한 생활습관으로 힘들거나 피곤한 상태에서 살이 빠질 것 같지만, 실재로는 그 반대로 살 찌는 일이 많습니다.

왜냐하면, 아무리 힘들고 피곤해도 몸은 필요한 칼로리 이상을 섭취하는 경향이 있기 때문입니다.

절대로 필요량 이하를 먹고 자연히 체중이 줄어드는 일은 결코 없습니다.

아무리 불규칙하고 피곤해도 내가 먹는 하루 총 칼로리(식사량)는 신기하게도 필요량 이상을 먹게 됩니다.

오히려 불규칙할수록 식사량은 조금씩 더 늘어납니다. 몸은 언제나 칼로리를 남기려는 방향을 움직입니다.

그래서, 일정한 생활습관이 매우 중요합니다.

‘사람이 매일 같은 시간에 먹고 잘 수 있나? 어느 정도 시간차이가 불규칙한 생활습관인가?’ 라는 의문이 들 수 있습니다.

예를 들어, 식사시간은 1~ 2시간 정도 차이가 나거나 예측이 안 될 때, 수면시간은 수면은 평소보다 2~3시간 늦게 자는 경우가 불규칙한 생활 습관에 해당한다고 할 수 있습니다.

이 정도 시간이 불규칙하면 일정한 식사감량하기 어렵습니다.

수면 시간만큼 식사시간에 영향을 주는 것도 없습니다. 또한, 수면시간이 바뀌게 되면, 다음날 식사시간도 바뀌게 됩니다.

특히, 새벽 2~4시에 잔다면, 그때는 공복감을 크게 하는 호르몬이 증가하기 때문에 극한 배고픔을 느낄 수 있습니다.

그 시간 전후로 해서 야식을 먹고 싶은 것도 이런 식욕 촉진 호르몬 때문입니다.

그 시간에 느끼는 배고픔 정도는 평소에는 느낄 수 없는 정도의 극한의 배고픔을 느끼게 됩니다.

식사감량을 고려하고 있다면, 내가 언제 먹고 언제자는가를 알아야 합니다.그래야, 내가 언제 배고픔을 가장 심하게 느끼고, 언제 덜해지는 지 알 수 있고, 배고플때 대비할 수 있습니다.

만약, 대비가 없다면, 자연스럽게 은근히 찾아오는 배고픔에 자신도 모르게 먹는 걸 찾게 됩니다.

참기 힘든 배고픔도 30분에서 1시간 정도 지나면 덜 해집니다.

물론, 배고픔이 덜해지는 시간도 생활이 규칙적이면 대체로 예상 가능하면 짧지만, 생활이 불규칙하면 더 오래 배고픔을 느끼게 되서 참기 어렵습니다.

두번째, 스트레스!

스트레스를 한마디로 뭐라고 말하긴 어렵지만, 누구나 압니다. 실체를 본 사람은 없지만, 누구나 느낍니다. 정도도 각개인의 개성만큼 다양하고 다릅니다.

스트레스가 다이어트에서 중요한 이유는 스트레스가 배고픔과 밀접하기 때문입니다.

스트레스를 받으면, 좌절, 분도, 짜증, 슬픔 등의 격한 감정을 느끼게 됩니다.

뇌는 생각도 하지만, 감정을 소화하고 처리하는 기관입니다.

스트레스로 생기는 여러 격한 감정을 뇌가 열심히 일하면서 처리합니다. 뇌가 열심히 움직이면 에너지 소모가 많아지고, 곧 에너지 부족을 느껴 먹을 것을 찾게 됩니다.

쉽게 말해서 스트레스를 받으면 뇌가 열심히 일해야 하므로 에너지가 필요하며, 뇌는 탄수화물(당)만을 에너지 연료로 사용하는데, 스트레스를 받으면 배고픔을 느끼게 되고, 먹어야 합니다.

흔히 경험적으로 아는 것처럼 스트레스에 먹는 것만큼 좋은 것이 없습니다.

스트레스와 관련된 사항을 다이어트에 적용해 보겠습니다.

예를 들어, 스트레스가 많을 것으로 예상되는 시험기간, 프로젝트 기간에는 실패할 가능성이 매우 높기 때문에 식사감량을 시도하지 않는 것이 좋습니다.

만약, 스트레스가 많을 것으로 예상되는 기간이 다이어트와 겹친다면, 스트레스를 피하거나 다이어트 계획을 미루는 지혜가 필요합니다.

세번째, 장시간 앉아 있기

임상연구에 따르면, 하루 8시간 이상 앉아있는 경우 혈액내에 탄수화물(당) 오르내림이 커진다고 합니다.

활동량이 줄어들지만 혈당이 떨어지기 때문에 식사를 평소보다 더 하게 된다는 것입니다.

네번째, 직장동료나 친구

배고플 때 친구나 직장동료가 같이 식사하러 가자고 하면, 겨우 결심한 식사감량을 포기하게 되는 때가 많습니다.

식사도 습관이고 지인이 같이 밥 먹자고 하는데 거절하기 쉽지 않기 때문입니다.

직장에서 식사감량을 하려면 이런 곤란한 상황을 피할 수 있는 지혜가 필요합니다.

피하기 어려운 회식이나 어쩔수없이 같이 먹어야 하는 점심식사 외에 저녁이나 아침식사를 줄이는 것도 다이어트 대체 방법입니다.

다섯번째, 음식 (견물생심)

배고픈 시간에는 음식 가까이 가지 않습니다. 냄새도 식욕을 자극합니다.배고플 때는 식당이나 편의점 근처에도 가지 않는 게 좋습니다.

음식을 보고 안 먹기는 쉽지 않습니다. 모든 것이 다 의지로 해결되는 것은 아니기 때문입니다.

여섯번째, 무료함

식사시간에 식사하는 것도 습관입니다. 막상 결심하고 금식하면 식사시간이 무척 길게 느껴집니다.

처음에는 어떻게 어떻게 참지만, 지루함과 심심을 이기지 못하고 금식에 실패할 때도 있습니다.

가끔 ‘입이 심심해서‘ 먹기도 합니다.

이럴 때는 마치 금연하는 분들이 담배 대신 껌을 씹는 것처럼, 식사했던 시간에 차나 저 칼로리 음료를 먹는 것도 방법입니다.

일곱번째, 간식

식사감량을 시도할 때, 식사 대신 칼로리 적은 음식을 먹으면서 하시는 분들이 많습니다

다이어트 대용 식품들은 어디서나 쉽게 찾을 수 있습니다.

이런 다이어트 대용 식품은 평소 하루 섭취 칼로리보다 작아야 의의가 있습니다.

당연한 말이기도 하지만, 다이어트 대용 음식을 먹고, 배고픔에 자신도 모르게 과자나 간식을 먹는다면 아무 소용이 없습니다.

배고픔을 참는 것이 쉽지 않기 때문에 이런 일은 자주 발생합니다.

자신을 잘 관찰하고 대비할 줄 알아야 합니다.

여덟번째, 식사만 줄이기

식사량을 줄인다고, 밥이나 반찬은 덜 먹는데, 간식이 늘어나는 경우가 있습니다.

이런 일이 생기는 이유는 식사는 먹는 정도와 횟수를 어느 정도 알 수 있으나, 틈틈이 먹는 간식은 양이나 횟수가 불규칙하고 충동적이기 때문에 의외로 식사량보다 많아 지기도 합니다.

대개 가족이 음식을 남기거나 아이들 간식을 주고 나서 한두 개 먹다 보면, 그 총량은 적지 않습니다.

만약, 식사를 줄였으나 오히려 체중이 늘거나 간식 섭취가 늘어난다면, 즉시 식사량을 늘리고 간식을 완전히 중단하셔야 합니다.

간식은 힘이 세기 때문에 식사량을 충분히 늘리고, 간식만 줄였는데 체중이 줄었다는 연구 보고도 있습니다.

결론적으로, 식사감량은 하루 총 섭취량(식사+간식)을 기준으로 해야 합니다.

먹는 것을 줄인다면 내가 하루에 먹는 모든 음식, 간식 등 총량보다 적게 먹는 것을 의미합니다.

그리고, 이전보다 적게 먹는다면, 배고픔이 없을 수가 없습니다. 성공적인 식사감량은 반드시 배고픔을 동반할 수 밖에 없습니다.

배고픔을 잘 조절하는 지혜가 필요합니다.

※칼럼제공: 안산한도병원 심장내과, 윤준영

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