간혹 먹는 것으로 우울함이나 스트레스를 푼다는 분들 계시는데요.
이렇게 다이어트나 각종 일이 잘되지 않아 스트레스 받을 때나 우울할 때 정서적인 공허함과 불안한 마음을 채우기 위해 음식을 과도하게 먹어 폭식하는 경우가 많아요.
자신의 감정을 다스리지 못해 음식으로부터 위안을 찾는 건데요.
이렇게, 폭식하고 나면 일시적인 만족은 얻을 수 있지만, 곧 후회하게 되고, 본질적인 심리적 허기를 채울 수 없어 점점 더 많이 먹게 되면서 체중증가를 넘어서 비만까지 올 수 있어요.
그래서 더더욱 주의가 필요한데요.
그렇다면, 이렇게 폭식을 하지 않으려면, 어떤 식으로 식이조절을 하는 게 좋을까요?
평소에 단백질을 포함한 영양소가 골고루 들어간 규칙적인 식사를 조금씩 자주 하되, 식간에 적당량의 간식을 먹어주는 게 좋다고 해요.
적정량의 간식은 공복시간을 줄이고 혈당이 떨어지는 것을 막아, 식사 때 폭식하는 것을 막아주거든요.
하지만, 그렇다고 무턱대고 아무거나 먹을 순 없잖아요.
그래서, 지금부터는 폭식을 막아주는 건강하게 먹을 수 있는 간식들을 추천해드릴게요!
*폭식 막아주는 간식, 어떤 기준으로 골라야?*
*폭식하지 않기 위해 간식섭취시 주의점*
1. 간식을 주식처럼 자주 섭취하면, 식습관이 불규칙해질 수 있음.
2. 밤보다는 낮에 적은 양의 간식을 여러 번 나눠먹는 게 좋음.
*폭식 막아주는 5가지 간식 리스트*
1.흰쌀로 만든 떡 → 통밀로 만든 간식
: 떡에 들어가는 흰쌀은 칼로리도 높고 소화흡수가 빨라 과다 섭취하면 혈당 급격히 올리고 남은 영양분이 지방으로 축적될 수 있다.
대신, 통밀을 섭취하면, 칼로리와 탄수화물은 낮은데 식이섬유가 풍부해 포만감이 크고, 소화시키는 데 더 많은 에너지가 소모되어 다이어트에 도움을 받을 수 있다.
통밀 과자나 빵을 고를 땐, 100% 통밀을 사용하고, 합성첨가물이 덜 들어간 제품이 좋다.
2. 당 많은 요거트 → 그릭요거트
요거트는 기본적으로 장 건강에 좋은 프로바이오틱스를 비롯한 단백질, 칼슘, 칼륨 등의 영양소가 골고루 들어있어, 슈퍼푸드라고도 불린다.
하지만, 일반 요거트에 의외로 많은 당 성분이 들어있어 조심해야 한다.
이럴 땐, 당분과 탄수화물은 적고 단백질은 풍부한 그릭 요거트를 활용하면, 과식과 폭식 예방에도 도움이 된다.
3. 말린 과일→ 생과일
말린 과일은 생과일과 같은 양을 먹어도 포만감이 크지 않고, 칼로리는 높은 편이라 간식으로는 적절하지 않다.
생과일 중에서도 혈당지수가 낮은 토마토나 배, 사과 등을 간식으로 먹는 게 좋다.
혈당지수가 낮은 과일을 먹어야 포만감이 오래가서 식사와 간식량을 줄이는 데 도움이 된다.
단, 과일은 하루에 두 번 정도 섭취가 좋으며, 사과의 경우 1/3개, 바나나 1/2개, 단감은 1/2개 정도가 적정량이다.
식후보다는 식전에 먹어야, 영양흡수율 높이고 식사량을 줄일 수 있다.
4. 인스턴트 식품 → 채소
간편하지만, 나트륨 함량이 높거나 고열량의 인스턴트 식품보다는 섬유질이 풍부해 열량 대비 포만감이 큰 채소를 선택하자.
간식으로 채소를 먹으면 자연스레 식사량을 줄일 수 있고,함유된 칼륨 성분이 치킨, 피자 등을 먹어 과다섭취한 나트륨을 배출시켜준다.
또한, 비타민이나 미네랄 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있어 건강도 지킬 수 있다.
오이, 가지, 파프리카, 브로콜리 등은 열량은 낮은데, 수분과 섬유소가 풍부해 금세 배부르게 한다.
5. 밀가루 음식→고구마
떡볶이나 국수 등 밀가루 음식을 간식으로 자주 먹으면 가스가 차고, 속이 더부룩해지기 쉽다.
이때, 소화가 잘되고 식이섬유 풍부한 고구마를 먹어보자.
고구마에는 하루 권장량의 16%나 되는 식이섬유가 들어있어, 변비 예방은 물론 지방이나 나쁜 콜레스테롤을 배출시켜 고지혈증이나 콜레스테롤 예방에도 도움이 된다.
또한, 배고픔을 몰아내는 저항성 녹말이 들어있어 장시간 포만감을 줘, 먹는 섭취 칼로리를 줄여주고, 배고픔을 없애 폭식을 덜 할 수 있을 것이다.
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