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[Healthy Winter Series] 몸을 고치는 요가 1편 - 어깨뭉침

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매거진 ‘바퀴(Baqui)‘

현대인의 고질병인 어깨뭉침을 풀어주는 요가

현대인의 고질병인 어깨뭉침은 특히 장시간 앉아있는 것이 일상인 학생들과 직장인들에게 흔하다.

어깨 뭉침 해소는 승모근과 뒷목을 마사지하는 습관을 들이면 좋다.오래되어 이미 성화된 어깨뭉침은 돌처럼 딱딱하여 움직이거나 만지기만 해도 통증이 생긴다.

경미한 어깨뭉침이라도 가벼이 여기면 안된다.어깨에 있는 근육은 두개골, 팔, 척추, 슬개골 등 다양한 부위로 연결되어 있다.

이는 어깨뭉침이 여러 신체 부위에 걸친 근육경직일 수도 있다는 뜻이다. 만성 어깨뭉침은 통증을 유발하는데, 이는 어깨 외 다른 부위로부터 전달되는 경우가 많다.

지금부터 소개하는 스트레칭과 요가 동작을 자주 해주면 어깨뭉침 예방 및 완화에 도움이 된다.

목 스트레칭

목을 상하좌우로 움직여 목근육을 스트레칭한다. 목에 연결된 무수한 근육은 어깨와 연결된 근육들에도 큰 영향을 준다. 경미한 어깨뭉침은 목 스트레칭으로도 완화된다.

아기 자세

무릎을 꿇은 자세로 이마를 바닥에 대고 엎드린다. 양 팔은 편안히 바닥에 내려놓고 흉부 전체를 허벅지 위에 밀착시킨다. 엎드려 잠든 아기처럼 온몸의 힘을 빼고 천천히 숨을 쉰다. 몸이 편안히 이완되며 어깨가 부드럽게 내려가는 것을 느끼는 것이 포인트이다.

무드라 자세

무릎을 꿇은 자세로 팔을 뒤로 젖혀 깍지를 끼고 뻗는다. 깍지 낀 팔과 등이 90도가 되게 한다. 그대로 엎드려 등과 어깨가 스트레칭 되는 자극을 느낀다. 이 상태에서 양쪽으로 천천히 기울이면 광배근을 포함한 옆구리 근육까지 스트레칭 된다.

활 자세

엎드려 누운 자세에서 양 손으로 발등을 잡고 몸을 활 모양으로 만든다. 유연할수록 한껏 휜 활 모양이 된다. 어깨, 배, 팔, 허벅지 스트레칭을 고루 할 수 있다. 유연성이 부족한 사람은 매일 1번씩 활 자세를 연습하면 근육이 점차 유연해지는 효과를 얻을 수 있다.

어깨뭉침은 오랫동안 지속된 나쁜 자세로부터 비롯되는 경우가 많다.

따라서 어깨만의 문제가 아닌 몸의 근육과 골격 전반의 문제다. 만성적인 어깨뭉침을 해결하기 위해서는 활자세와 같이 전체적으로 몸을 스트레칭하고 이완할 수 있는 동작을 자주하는 습관을 들이는 것이 좋다.

승모근은 어깨를 둘러싼 근육은 가장 크다. 어깨와 연결된 삼각근, 능형근, 견갑근, 광배근 등 어깨는 다양한 상체 근육이 모이는 허브이기도 하다. 승모근은 뒷목을 탄탄히 지지하며, 목은 가늘고 무수한 근육으로 형성되어 있어 섬세한 움직임이 가능하다.

따라서 이러한 근육의 연계를 생각하며 요가를 진행하면 몸을 스스로 관찰할 수 있게 된다.

글/일러스트: 최류

※칼럼제공: 자전거 문화 매거진 '바퀴(Baqui)'

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