식이조절로 다이어트를 하시는 분들을 보면, 탄수화물에 대한 막연한 공포, 두려움을 갖고 있는 것을 볼 수 있다.

영양학적으로 보면 탄수화물의 중요한 역할 중 하나로 체내에서 단백질을 절약해주는 기능이 있다.

만약 내가 탄수화물을 극단적으로 줄이게 되면 몸에서는 쓸데없이 단백질을 많이 소비하게 되는데, 단백질이 몸에서 많이 소비하는 만큼 몸에서는 대사 노폐물까지 많아져 몸 안에 많은 독소들이 생기게 된다.

탄수화물이 부족하면? 우리가 탄수화물을 꼭 먹어야 하는 이유!

뇌의 무게는 우리 전체 몸무게의 3%를 차지한다. 뇌의 무게는 정말 작지만 우리가 섭취하는 탄수화물의 50% 이상이 뇌로 간다.

섭취한 탄수화물로 뇌에서는 활성화가 일어나는데, 탄수화물이 부족하면 뇌에는 그만큼 치명적이고 건망증이나 집중력 저하가 나타난다.

우리는 흔히 피곤하거나 우울할 때 ‘당 떨어졌나봐’라는 말을 하는데 여기서 말하는 당이 탄수화물이다.

탄수화물을 극도로 제한하면 뇌의 에너지가 없는 만큼 뇌의 활력이 없으면서 행복감을 유발하는 세로토닌 분비가 낮아져 화도 나고 우울한 정신적인 문제가 나타난다.

마지막으로 근육유지를 위해서 적정한 지방과 탄수화물이 필요하다. 탄수화물이 부족하고 밸런스가 떨어지면 부족한 탄수화물을 보충하기 위해 근육에 저장된 단백질이 사용된다.

운동을 해서 근육을 유지하는 것도 중요하지만 적절한 탄수화물을 섭취해서 근육을 유지하는 것도 필요하다.

착한 탄수화물을 먹어라?

탄수화물에는 두 가지 종류가 있는데 착한 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있다.

식이조절 다이어트 시 양을 줄일 수 없다면 탄수화물의 종류를 제대로 알고 먹는 것도 좋겠다.

착한 탄수화물은 혈당 지수가 낮아서 똑같은 양의 음식을 먹더라도 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 적게 하고 포만감을 많이 주는 음식들을 말한다. 콩이라든지 현미, 찹쌀, 과일과 같은 음식도 될 수 있고 해조류같이 섬유질이 풍부한 음식들이 착한 탄수화물에 속한다.

나쁜 탄수화물은 과자라든가 케이크, 빵 같이 단순당으로 혈당을 빨리 오르게 하고 췌장의 인슐린 분비를 촉진한다.

인슐린은 지방을 저장하는 호르몬이기 때문에 빨리 배고픔을 느끼게 되고 그만큼 탄수화물을 지방으로 많이 저장시키게 되어 다이어트에 도움이 되지 않을 수 있다.

또 나쁜 탄수화물은 먹으면 먹을수록 중독을 부른다. 연구결과에 의하면 단맛이 강한 탄수화물을 과다 섭취했을 때 뇌가 기분 좋아지면서 활성화되는 부위가 마약을 복용했을 때 기분이 좋아지는 부위와 많은 부분 일치했다.

여기서 착한 탄수화물과 나쁜 탄수화물 간단하게 구별할 수 있는 방법을 소개하자면 중독성이 있는지 없는지 확인하면 알 수 있다.

예로 현미밥을 한 그릇 먹고 난 후 또 현미밥을 먹는 사람은 드물 것이다. 반대로 탄산음료 한 잔 마신 후 리필 하는 사람은 많을 것이다.즉 좋은 음식은 중독이 잘 안되고, 나쁜 음식은 먹고 돌아서면 또 먹고 싶고 배가 불러도 더 먹고 싶어지는 것들이다.

착한 탄수화물 얼마나 어떻게 먹어야 할까?

비만, 당뇨, 중성지방이 많은 사람은 착한 탄수화물인 과일도 과다섭취시 나쁜 탄수화물이 될 수 있다.

비만이나 당뇨 환자는 하루에 과일 두 쪽이 적당하다. 주스로 과일을 섭취하는 것보다는 껍질째 통째로 먹는 것이 좋은 탄수화물이다.

또, 하루에 백미보다는 통곡물 위주의 식단을 구성해서 하루 2공기 분량으로 끼니를 거르지 말고 규칙적으로 탄수화물을 챙겨먹는 것이 좋다. 빵도 흰 식빵보다는 통곡물로 만든 빵을 추천한다.

※칼럼제공: 유정연 푸드테라피스트

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