한 번쯤은 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동을 하고, 48시간에서 72시간 동안 근육통에 시달린 경험이 있을 것이다.
이러한 현상을 지연성 근육통(DOMS:delayed oneset muscle of soreness)이라고 하는데, 운동 후 72시간은 근력을 향상하고 근육을 만들기 위해 필요한 골든타임이라고 할 수 있겠다.
현재까지 뚜렷하게 밝혀진 지연성 근육통의 메커니즘은 없다. 즉 가설에 지나지 않는다는 이야기다.
지연성 근육통(DOMS)의 원인 중 가장 타당한 이론으로 ‘면역 반응’을 들 수 있다.
근육 안에는 위성세포(satellite cell)가 살고 있는데, 근육에 자극이 감지되면 위성세포가 말 그대로 근육에서 분리되어 근육 주변을 맴돌면서 상처 난 부위를 스캔하기 시작한다.
그러면서 상처 난 부위에 ‘사이토카인’이라는 단백질을 분사하여 상처난 근육을 치료하게 되어, 나중에는 새살이 돋아난 듯 그 부위가 부풀어 오르는데, 그 결과로 우리 몸 구석구석에 멋진 근육을 새겨 넣을 수 있게 되는 것이다.
그런데, 운동을 하지 않게 되면 위에서 말한 사이토카인은 작동을 하지 않고, 잠들게 된다.
사이토카인의 또 다른 능력은 근육 내에 있던 세포를 새로운 세포로 전원 교체를 한다. 사이토카인을 자주 분비시키면, 우리 몸의 노화 시계를 늦출 수 있는 효과를 가져온다고 할 수 있다.
사이토카인이 비처럼 쏟아져 나오는 운동 강도는 숨이 차고 다소 격렬한 운동을 해야 한다. 인터벌 트레이닝과 크로스 핏과 같이 심박수가 빨리 올라가는 운동이 좋다.
온몸이 뒤집어지는 강도가 필요하다. 마치 100m 달리기를 하고 나서 헉헉대는 것처럼 말이다.
그러나, 한 시간 내내 그런 강도로 하는 것이 아니라 10~20분 정도의 고강도 운동이면 충분하다.
예를 들어, 제자리에서 팔다리를 전속력으로 움직이며 뛰는 동작을 100회를 한 후, 박스 위로 점프하고 내려오는 동작을 15회 반복 후 마지막으로 워킹 런지를 하는 것이다.
이렇게 3~ 5세트를 한다. 그리고, 휴식 시간은 세트당 30초 정도로 일정하게 유지해준다.
이런 식으로 운동을 하게 되면, 심박 수는 160~170 beat 정도에 다다르게 되는데, 최대 심박 수 80%의 강도 정도가 될 수 있다.
근육은 사이토카인의 작용이라는 특별한 능력을 갖추고 있다.
늘 업무로 찌뿌둥하고 좌식 생활로 무기력한 사람은 고강도 운동을 통한 사이토카인의 분비로 건강과 활력을 되찾을 수 있다.
처음에는 아주 힘들다. 근육통도 엄청나게 온다. 그러나 첫술에 배부를 수 없다.
72시간을 잘 버티면 할만할 것이다. 그런 이후 꾸준히 고강도 운동을 10~20분 정도 하자. 그러면 머지않아 몸이 변하고 인생이 바뀔 것이다.
※ 칼럼제공: <트레이닝을 토닥토닥> 저자, 김성운 트레이너
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