보통 운동을 말하면 유연성, 무산소성, 유산소성 운동을 들 수 있다.
스포츠 센터에서 운동하는 사람 중 대부분은 이 세 가지 운동 범주 안에서 선택할 것이다.
운동 순서는 각자의 스타일에 맞춰 달리 배열한다.
센터에 들어서면 바로 러닝머신 위에 올라가 터벅터벅 걷기부터 시작하거나, 또는 머리부터 다리까지 순서에 맞춰 스트레칭하는 경우도 있다.
그리고 웨이트 트레이닝 존에서 벤치 프레스나 스쿼트 동작을 통해 바벨을 힘차게 들어 올리며 근육에 신선한 자극을 주는 것을 먼저 시행하는 경우도 있다.
이렇게 운동 순서가 다른 이유는 아마도 자신이 원하는 운동 목표나 좋아하는 것을 먼저 하고 싶은 심리가 작용한 듯하다.
가령 체중 감량을 목표로 둔 경우는 유산소 운동을 먼저 하고 무산소 운동인 근육 운동을 그다음에 진행할 것이다.
왜냐하면 근육 운동을 하고 난 뒤 러닝머신을 하게 되면 힘이 빠져 러닝머신을 오래 할 수 없기 때문이다.
근육을 만드는 것을 우선순위에 둔 경우는 당연히 중량 운동을 먼저 하고, 유산소 운동을 나중에 할 것이다.
물론 운동 생리학 관점에서, 운동 시작점부터 20분 내외는 탄수화물이 에너지로 쓰인다.
그리고, 그 이후에는 지방이 에너지원으로 동원되며 에너지 고갈 시에는 단백질이 사용된다는 이론을 적용하는 방법도 있다.
그러나 에너지의 연속성에 근거해 보면 모든 구간에서 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지원으로 사용되는데, 주로 쓰이는 에너지가 다른 것이다.
그렇기 때문에 과학적 이론보다는 자신의 목적에 맞게 운동 순서를 고려해도 좋을 듯하다.
세 가지 운동인 유연성, 유산소성, 무산소성을 하게 되면 몸에 전해지는 반응이 각기 다르다.
유연성은 시원함, 유산소성은 땀, 그리고 무산소성은 뻐근함으로 나눌 수 있는데, 시원함을 느끼면서 땀이 나고, 뻐근함이 들면 그날 운동은 제대로 한 것이다.
그 이유는 아래와 같다.
먼저 유연성에 있어서 근육을 늘리는 경우에 아무런 느낌이 없으면, 근육 내에 있는 센서인 근방추가 역할을 다 하지 않고 있다고 볼 수 있다.
그 반대로 시원함을 넘어 통증이 느낄 정도로 늘리게 되면, 근방추는 근육을 보호하기 위해 더는 반응을 하지 않게 된다.
그렇기 때문에 유연성에 있어서 시원함은 최고의 운동 강도라 할 수 있다.
두 번째, 유산소성은 저강도 내지는 중강도 범위를 장시간 유지해야 하는데, 그 기준은 땀이다.
보통 안정된 상태의 심장 박동수는 60회~100회 정도다.
그런데 강아지를 데리고 산책하는 정도의 수준으로 걷게 되면 꽤 오랜 시간이 걸려야 100회를 넘을 수 있다.
그렇기 때문에 100회 내외로 걸었던 강도는 효율적인 유산소성 운동을 하지 못한 것이다.
그렇다면 유산소성 운동이 되려면 어느 정도의 강도로 운동을 해야 할까?
먼저 심장 박동수가 120회 ~ 160회 정도가 되어야 한다.
또한 보그 스케일의 <자각인지도>를 참고했을 때, 아래의 표에서 보듯이 12~16인 ‘약간 힘들다’에서 ‘힘들다’ 범위로 말할 수 있다.
이것을 몸의 반응으로 말하자면, 위 속옷에 땀이 흥건히 밸 정도 혹은 옆 사람과 대화는 가능하지만 빠른 박자의 노래는 부를 수 없는 정도이다.
세 번째, 무산소성은 근육이 스트레스를 받는 것이다.
즉, 뻐근함이라고 할 수 있는데 이 뻐근함은 중량 운동을 시행하고 시간이 지날수록 근육 통증으로 느끼게 된다.
48시간에서 72시간 동안 지속하는 이 통증을 지연성 근육통(DOMS: delayed one-set muscle of soreness)이라고 한다.
운동 후 72시간은 근력을 향상하고 근육을 만들기 위해 필요한 골든타임이라고 할 수 있겠다.
그렇기 때문에 근육을 만들기 위한 몸의 첫 반응은 뻐근함이다.
‘단순함이 궁극의 정교함이다.’라는 레오나르도 다빈치의 말처럼 운동의 원리도 단순함이 정곡이다.
운동을 통해 전해지는 몸의 세 가지 반응인 시원함, 땀, 뻐근함이 보였다면 그날 운동은 잘한 것이다.
현장에서 근무하는 트레이너에게도 회원을 지도할 때 운동의 강도를 시원함, 땀, 뻐근함으로 잡으면 좋은 트레이닝이 될 듯하다.
※ 칼럼제공: <트레이닝을 토닥토닥> 저자, 김성운 트레이너
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