홈트족들을 위한 부위별 필라테스 8탄!
홈트로 할 수 있는 다양한 운동들을 가르쳐드리는 이 시간.
잘록한 허리와 매끈한 다리는 여성들의 로망이라 할 수 있는데요, 그와 더불어서 직각의 어깨라인도 빠질 수 없죠.
그래서, 오늘은 깔끔하게 떨어지는 직각 어깨를 위한 홈 필라테스 동작들을 몇 가지 가르쳐드리려 해요.
여기서 한 가지 참고할 것이 있는데요, 운동을 배울 때 덤벨과 세라밴드가 필요한 동작이 있으니 참고하셔서 배워보세요!
그럼, 지금부터 전유진 필라테스 강사님과 함께 직각 어깨를 위한 홈 필라테스, 시작합니다.
운동 이름
초보자도 쉽게 따라하는 홈 필라테스 – 직각 어깨 라인 만들기
운동 방법
1. 프론트 레이즈 (20회 X 3SET)
▷ 덤벨을 잡고 손등이 위를 향하게 한 다음, 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 숨을 마시면서 준비해주세요.
내쉬는 호흡에 양팔을 앞으로 뻗으면서 어깨라인까지 올려주세요.
2. 사이드 레터럴 레이즈 (10~15회 X 3SET)
▷ 밴드 가운데 부분을 밟고 끝부분을 양손으로 잡아주세요.
숨을 마시고 내쉬면서 손등이 천장을 본 상태로 두 팔을 양 옆 어깨라인까지 들었다 천천히 내려주세요.
3. 덤벨 벤트오버 레이즈 (15~20회 X 3SET)
▷ 상체를 살짝 숙여 굽혀주시고 덤벨을 잡은 양손을 옆으로 뻗어주세요.
숨을 마시고 내쉬면서 날개뼈를 가깝게 조여주고 양 팔을 들어주세요.
그 다음, 팔을 지그시 올려주고 천천히 내려주세요.
4. 덤벨 프레스 (15~20회 X 4~5SET)
▷ 양 손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부려 어깨 옆에 두고 준비해주세요.
가슴을 펴고 숨을 마시고 내쉬면서 덤벨을 든 양 손을 천장 쪽으로 쭉 뻗어주세요.
주의사항
1. 프론트 레이즈: 목에 힘이 들어가지 않고, 상체도 흔들리지 않으면서 전면 어깨에만 집중해주세요.
2. 사이드 레터럴 레이즈: 올라갈 때는 승모근이 올라가 어깨 으쓱하지 않게 해주시고, 내릴 때는 전거근힘 빠지지 않고 전체적인 긴장을 유지하며 내려주세요.
3. 덤벨 벤트오버 레이즈: 팔을 올릴 때 어깨가 같이 올라가지 않게 주의해주세요.
4. 덤벨 프레스:승모근이 올라가지 않게 주의해주세요.
*비키니짐&필라테스 비키니(합정점)https://www.instagram.com/vknygym
전유진 필라테스강사https://www.instagram.com/pinkly_yu
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