고추장, 된장, 청국장 등의 장류는 우리 한국인의 밥상에서 절대 빼놓을 수 없는 보약같은 존재죠!
음식의 잡내를 없애주고, 재료의 맛을 풍부하게 해주는 양념으로써, 훌륭한 역할을 할 뿐 아니라 발효과정에서 영양소가 증가하며, ‘콩’을 주원료로 해 면역력을 상승시켜 질병으로부터 우리를 보호해주기 때문이에요.
여기에, 다이어트 효과까지 있다고 알려지면서 더 주목받고 있지요.
이처럼 이로운 효능이 많은 장류지만, 단 한 가지 우려되는 점이 있어요.바로, 나트륨 함량이 높다는 점이에요.
하지만 그렇다고 해서, 음식에 기본으로 들어가는 장류를 빠뜨린 채 매번 밥을 먹을 수도 없고,세상에 100% 완벽한 음식이란 없기에, 최대한 건강하게 장류를 먹는 방법을 찾는 것이최선일 듯 해요.
그렇다면, 장류는 어떤 효능이 있고, 어떻게 하면 좀 더 건강하게 먹을 수 있을까요?
고추장
먼저, 고추장은 콩과 전분질인 쌀에 고춧가루를 넣고, 발효시켜 만드는데요.
쌀이나, 보리 등 탄수화물의 가수분해로 인해 생성된 당류의 단맛과 아미노산의 감칠맛, 고추의 매운맛, 소금의 짠맛 등이 조화를 이뤄 고유의 장맛을 내요.
특히나, 고추장은 콩을 주원료로 해 훌륭한 단백질 공급원이 되며, 단백질 분해효소와 전분 분해효소가 들어있어 소화작용을 도와주며, 곡류와 비타민 함량도 높답니다.
또한, 미생물에 의해 발효과정을 거치면서, 체내 흡수률이 높아져서 체내 이용도 쉬워지고, 기능성을 가진 물질로 바뀌어요.
또한, 음식에 특유의 향과 맛을 가미해서, 생선 비린내나 채소의 잡내까지 잡아주는 향신료의 기능도 훌륭히 해요.
그 밖에도 다이어트 효과가 있다는 사실이 연구결과로도 밝혀진 바 있는데요.
발효된 전통 고추장의 경우, 매운맛 성분인 캡사이신이 지방합성을 막아서, 지방성분을 섭취하게 되더라도 체중증가를 일으키지 않는다고 해요.
된장
된장 역시 영양적으로 풍부한 콩을 발효시켜 만든 전통 발효식품인데요.
음식의 맛과 간을 맞추는 데도 사용되지만, 우리 몸에 식물성 단백질을 더해주기도 해요. 된장의 주원료 역시 콩이기 때문이에요.
된장은 콩의 단백질을 그대로 갖고 있어, 먹게 되면 자연스레 당분이나 전분 섭취량을 줄여주고, 체지방으로 축적되는 에너지를 감소시켜줘 체중관리에도 도움을 줘요.
또한, 된장이 콩보다는 단백질 함량이 적긴 하지만, 소화흡수율이 높아 그냥 콩으로 먹는 것보다 단백질 흡수율을 20%나 높여준답니다.
그 밖에도, 된장은 오래 숙성될수록 맛도 풍미도 생리활성 기능도 다양해져 훨씬 유익해요.
콩에 든 사포닌, 피드산, 이소플라본, 올리고당 등이 발효과정을 거치면서, 생리활성을 돕고, 면역에도 중요한 역할을 하기 때문이죠.
그래서, 왜 된장을 꾸준히 섭취하면, 면역력을 높여줄 뿐만 아니라 항암, 항산화, 고혈압에도 도움된다고 하잖아요.
특히나 우리가 매일 된장국을 먹을 경우, 위암에 걸릴 확률을 2배나 낮출 수 있다고 해요.
된장에 든 지방성분이 발암 물질의 생성을 막고, 암세포를 유발하는 물질을 없애주기 때문이에요.
청국장
청국장은 장류 중에서 숙성기간이 가장 짧아요. 그래서 다른 장보다 빠르고 손쉽게 만들 수 있다는 장점이 있죠.
또한, 청국장은 발효될 때, 주재료인 콩이 바실러스균으로 분해되면서, 콩이 가지지 못했던 비타민이나 칼슘 등의 새로운 생리활성물질이 만들어져 건강에 이로워요.
또한, 콩은 신진대사를 촉진시켜 영양분이 지방으로 축적되지 못하게 막아줘, 체중조절에 도움을 줘요.
더불어, 다른 좋은 성분들도 많은데요.
청국장이 감칠맛을 내도록 돕는 풍부한 글루타민산은 칼슘 흡수율을 높이고, 항암물질을 체내로 운반하며, 풍부한 레시틴과 사포닌은 체내에 과다한 지방을 흡수해 밖으로 배출시켜주는 역할을 한답니다.
▷ 장류, 조금 더 건강하게 먹으려면?
1. 염도가 낮은 저염 제품을 찾는다
장류 제품의 나트륨 함량은 염도를 기준으로 관리된다. 염도를 1.0만 줄여도, 장류 제품100g당 나트륨 섭취량을 400㎎은 줄일 수 있다고 하니, 되도록 염도가 낮은 제품을 찾아보길!
2. 당류가 적은 제품을 선택한다
장류에도 생각보다 설탕 등 조미료가 들어가는 경우가 많은데, 표기안 된 경우가 대부분이다. 영양성분표를 보고 되도록 덜 들어가거나 백설탕보다는 건강한 단맛을 내는 대체감미료가 들어간 제품을 선택할 것!
3. 요리할 때 장류 사용량을 조금씩 줄여간다
처음부터 장류를 아예 넣지 않는 건 쉬운 일이 아니니, 처음에는 2/3, 1/2, 1/3까지 순차적으로 줄여나가보도록.
4. 칼칼한 맛 많은 채소를 함께 넣어먹는다
짠맛이 강한 장류에 양파나 고추 등의 채소는 짠맛을 조절하는데 도움준다. 또한 나트륨을 배출시키는 데 도움주는 채소로는 부추가!
5. 백미밥보다는 현미밥과 먹는다
현미에는 염분을 배출시키는 효과가 있어, 장 속에 나트륨이 과다 섭취를 막아줌
6. 장류를 넣고 끓인 찌개나 국은 건더기 위주로 먹는다
염분 섭취를 줄이려면, 국이나 찌개의 국물보다는 건더기 위주로!
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