안녕하세요. 임상영양사 윤두리입니다.

다이어트 식에는 여러 가지가 있지만 가장 중요한 건 저칼로리에 균형잡힌 식사를 하는 것입니다. 누군가 먹었다는 다이어트식들을 보면 뭔가 특별한 것 같지만, 사실은 그렇지도 않습니다. 단지 칼로리를 낮추고 담백하게 그리고 균형있게 먹는 식사이며, 그저 음식들이 특별하게 보이는 것 뿐입니다.

세끼 밥을 먹는 우리나라 사람들이 다이어트를 한다고 특별한 음식을 챙겨 먹는것, 평소에 먹지도 않는 음식을 찾아서 일부러 챙겨먹는 것은 너무 귀찮은 일이 아닌가 싶어요. 식구들과 같이 식사하는 경우에는 나만을 위해 특별히 음식을 하는것도 어렵기도 하고 말입니다.

물론 메뉴의 다양성을 주고자 한다면, 누군가 먹고 성공했다는 다이어트 식단을 따르는 것도 나쁘지는 않습니다. 하지만 다이어트는 꾸준함이 생명이기 때문에, 평소에도 다이어트 식단을 유지하고 싶다면 균형잡힌 한식 기본 식단에서 조금만 신경을 써주시면 됩니다.

우리나라 한식을 기준으로 식사구성을 식판으로 나타낸 그림입니다.

우리나라 식사는 메뉴를 어떻게 구성하느냐에 따라 탄수화물, 단백질, 식이섬유의 비율이 달라집니다. 반찬이 있기 때문이지요. 이 때문에 반찬을 잘 선택하는 것도 큰 도움이 됩니다. (참고로 반찬이나 국에 감자는 넣지 마세요. 기껏 밥의 양을 줄이고 탄수화물 보충한다면 다이어트에 도움이 되지 않겠죠?)

위에 식단에서 칼로리를 어떻게 쉽게 줄일수 있을까요? 일단 제일 큰 열량을 차지하는 밥이겠지요. 평소에 먹는 식사량의 1/3 정도만 줄이면, 1끼에 100 kcal를 줄일 수 있습니다. 이론상으로 하루에 500 kcal씩 줄여서 먹으면 1달 뒤에 2 kg의 감량이 가능하다고 계산됩니다. 그렇다면 밥의 양을 줄이는 것은 정말 큰 도움이 되겠지요. (210g 정도는 즉석 밥1공기에 해당합니다)

식사를 할 때, 식이섬유인 채소나 나물부터 먹는 것도 큰 도움이 됩니다. 포만감을 주기 때문에 식사량을 줄이는 데 큰 도움을 주지요. 요즘 백반집에서는 종종 샐러드도 나오는데 그럴 때는 드레싱이 이미 뿌려져 있는 경우가 많아, 드레싱을 걷어내고 드시는 것도 열량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

단백질은 지난번 소개해 드린 바와 같이 담백하게 평소보다 양을 줄여서 드세요. 되도록 기름을 적게 사용한 구이나 삶은 음식으로 드시는 것을 권합니다. 기름을 적게 사용한 생선구이, 모닝두부, 삶은 계란, 낫또 등등 상황에 따라 1~2토막 정도로만 드셔 주시면 적당합니다.

김치는 빠지지 않는 음식이라 넣은 것이지, 김치를 권하는 편은 아닙니다. 물론 유산균 등 좋은 것들이 많지만, 김치는 우선 염장식품이라는 것을 잊지 않으셨으면 좋겠습니다. 김치는 별미로 드시고 식이섬유의 급원은 좋은 나물과 채소 등으로 섭취해주세요.

※ 칼럼제공 : 임상영양사 윤두리

http://doorimi.blog.me