- maama
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골반통증 없애려면, 코어근육을 길러라?
골반통증은 다양한 원인에서 온다. 질병과 관련된 것은 병원을 찾는 것이 먼저다.
그리고 나서, 몸 전체를 건강하게 하기 위해 운동해야 한다.
오늘은 다양하고 복합적인 원인으로 발생하는 통증에 대해 이야기해보려 한다.
그 동안 우리는 큰 근육을 통한 ‘운동 효율성’에 집중해왔다.
같은 시간, 같은 횟수를 움직인다면 ‘큰 근육’에 집중하는 것이 효율적이다.
모든 운동을 할 수 없기에 가장 효율적인 것을 찾는 것이다.
추천하고 싶은 운동은 최대한 많은 근육이 개입하는 ‘전신 운동’이다.
연관하여 핵심적인 근육은 바로 ‘코어 근육’이다.
코어 근육은 우리 몸의 복대와 같은 역할을 하는 근육들로, 가장 기본적이고 핵심적인 근육들이다.
그래서 우리 몸의 코어 근육은 횡경막부터 골반 중간에 이르는 원통형 근육이다.
복근은 앞쪽에 있을 뿐이다.
몸의 위쪽에는 횡경막이 있다. 앞쪽에는 복근이 있고, 옆쪽에는 복횡근이 있다. 뒤쪽에는 다열근이 있고, 몸통 아래쪽에는 골반 기저근이 있다.
이렇게 코어 근육들은 몸의 중심, 가장 깊숙한 곳에서 우리 몸을 ‘코르셋’ 같이 잡아주고 있다.
많은 분들이 잘 모르는 사실이 하나 있다.
바로, 모든 근육이 움직이는 데 코어 근육이 관여한다는 사실이다.
몸통을 앞으로 구부리거나 접는 동작을 하면, 복근이 먼저 움직인다.
똑바로 서있거나 몸을 뒤로 젖힐 때는 ‘척추기립근’이, 몸을 좌우로 틀때는 ‘복횡근’이, 몸을 옆으로 굽힐 때는 ‘복근’, ‘복횡근’, ‘척추기립근’이, 배를 홀쭉하게 넣을 때는 ‘복횡근’이, 운동 중 척추를 안정시킬 때는 ‘다열근’이 먼저 움직인다.
우리가 걸을 때 다리만 종종거리면서, 걷지 않는다. 걷다 보면 몸통이 앞으로 숙여지기도 하고, 옆으로 틀어지기도 한다.
이럴 때 안정을 유지하면서 걸을 수 있는 것은 모두 코어 근육 때문이다.
어깨나 근육을 쓸 때도 몸통이 틀어지거나 젖혀지지 않도록 코어 근육들이 먼저 힘을 받아 안정성을 유지시켜 준다.
우리가 코어 근육과 관련해서 가장 흔하게 저지르는 실수가 있다.
첫째, 식스팩을 위한 복근운동만이 코어근육 운동이라고 생각한다.
보통 코어근육을 강화한다면서 윗몸 일으키기만 한다.
이것은 박스 또는 원통형으로 구성된 코어 근육의 한쪽 면만 운동하는 것이다.
둘째, 코어근육의 범위를 좁게 생각한다.
코어 근육은 몸통에서 팔과 다리를 뺀 모든 부위다.
어깨도, 가슴도, 엉덩이도, 광배근도, 승모근도 크게 보면 모두 코어 근육에 해당한다.
우리가 편의상 이름을 붙여서 나눠 놓은 것이지 모든 근육은 협응을 한다.
코어 근육 강화의 핵심은 바로 안정성이다. 즉 골고루 모두 함께 강화를 해주어야 몸의 중심이 바로 선다.
코어 근육은 모든 운동을 통해서 강화할 수 있다. 어떻게 가능할까?
스쿼트나 데드리프트를 하면서도 근육을 강화시킬 수 있는 방법은 바로 호흡이다.
코어 근육이 만들어 낸 원통으로 호흡을 하는 것이다.
숨을 내쉬면서 원통을 상하좌우로 전후로 수축을 시키는 것이다.
숨을 들이마실 때는 상하로만 늘어나는 기분으로 해야 한다. 가슴이나 배가 나오면 안 된다.
횡경막과 골반기저근이 가까워지고 배와 등이 가까워지고, 양 옆구리가 가까워진다는 느낌을 가져야 한다.
그렇게 원통이 쪼그라들면서, 호흡이 나가는 것이다.
입으로 ‘후~’, ‘쉬’ 등의 호흡을 내뱉으면서 소리를 내보자.
이것만 해도 힘들기 때문에, 꾸준히 하면 큰 운동이 될 것 같다는 느낌을 받을 것이다.
한 단계 더 나아가서 스쿼트를 하면서, 호흡을 해보자.
엉덩이를 뒤로 빼서 앉은 자세에서 호흡을 뱉는 것이다. 배에 힘주고, 케겔운동을 하면서, 옆구리를 조여야 한다.
스쿼트 뿐 아니라 푸시업이나 벤치프레스, 숄더프레스 할 때도 방법은 같다.
내쉬는 호흡에서 코어를 단단하게 수축시켜 보자. 힘은 들지만 효과는 더 증대된다.
꾸준히 한다면 몸이 정말 예뻐질 것이다. 특히 잘록한 허리를 원한다면 꼭 해야한다는 사실을 잊지 말자!
운동이 힘든 분이라면 호흡부터 해보자. 그러다가 가볍게 코어 운동을 시작하고, 근육 운동도 하면 된다.
※ 칼럼제공: 누구나 쉽게 실천하는 몸&라이프, maama
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