식욕 컨트롤은 다이어트하는 동안, 감량 체중을 유지하는 매우 중요한 부분입니다.

단적으로 말해 식욕을 어떻게 조절해야 하는지는 바로 에너지 흡수량을 얼마나 조절할 수 있는지로 귀결됩니다.

감량된 체중을 장기적으로 유지하기 어려운 이유 중 하나는 바로 식욕과도 연관이 있습니다.

위와 장, 지방조직, 뇌는 긴밀한 협조를 하면서 배고픔이라는 상태를 만들어냅니다.

특히 체중감량 시기 동안 제한된 칼로리 상태는 뇌에서 늘 배고프다는 신호를 만들어줍니다.

더욱 끔찍한 것은 이러한 상태가 바로 1년까지도 지속이 된다는 것입니다.

그렇기 때문에 이 식욕을 조절할 수 있는 방법에 대해서는 늘 자신만의 무기를 가지고 있어야 합니다.

몇 가지 팁을 설명해드리겠습니다.

1. 식욕을 억제해주는 음식을 알고 있으면 도움이 됩니다.

위장 내의 공복감은 그렐린이라는 호르몬의 분비를 증가시켜 식욕을 일으키므로, 칼로리는 상대적으로 낮지만 위장에 포만감을 줘서 식욕을 잦게 만드는 음식들이 도움을 줄 수 있습니다.

물을 한 잔 마시고, 5~10분 정도 이후 식욕이 잦아드는지 확인을 하는 것도 좋은 방법입니다.

우선 상추, 브로콜리, 양배추 등을 활용한 샐러드는 칼로리는 매우 낮으면서도 식이섬유가 풍부하여 포만감을 만드는 데 부족함이 없습니다.

양을 정해두지 않고 먹고 싶은 만큼 먹어도 괜찮고, 이 때에는 드레싱이나 쌈장과 같은 나트륨 함량이 높은 것들은 최소한으로 하는 것이 중요합니다.

이때 샐러드 섭취는 살짝 데치거나 굽는 요리 과정보다는 생식으로 하는 것이 소화를 위해 필요한 에너지 요구량을 증가시키기 때문에 더욱 좋습니다.

저지방 저칼로리 고 식이섬유 음식의 대표적인 것이 바로 사과입니다.

다크 초콜릿의 씁쓸하고 단맛이 식욕을 억제하고 그렐린의 농도를 낮출 수 있고, 냄새를 맡는 것만으로도 식욕을 진정시킬 수가 있습니다.

린 프로틴 쉐이크(미국쪽에서 체중감량을 목적으로 만들어지는 단백질 위주의 쉐이크)나 녹차도 도움을 줍니다.

다양한 냄새가 식욕을 억제할 수 있고, 그중 하나가 다크 초콜렛입니다. 그 밖에도 페퍼민트향, 바나나, 바닐라, 사과 향기도 비슷한 효과를 유발합니다.

한편, 음식 냄새는 오히려 식욕을 증폭하므로 고기 굽는 냄새 등은 절대 피해야 될 요소입니다.

2. 식사할 때 포만감이 더 유지되는 방법을 알고 있어야 합니다.

우선 아침식사를 하는 것도 도움이 됩니다.

이때 아침식사는 인슐린 민감성이 높은 시기의 칼로리를 흡수함으로써 보다 적은 양의 인슐린 분비를 돕는 측면도 있지만, 여기서는 규칙적인 아침식사를 통하여 점심의 공복감을 다소 줄여주는 효과가 있기 때문에 점심, 저녁의 폭식을 자제시켜주는 측면이 있습니다.

또한, 식사하는 동안에는 느리게 먹는 것이 도움이 됩니다.

9분 만에 먹으면 평균 646칼로리를, 29분 만에 먹으면 579칼로리를 섭취하게 됩니다. 이미 배가 채워졌음에도 더 먹게 되는 일들을 막을 수가 없습니다.

조금씩 여러번 먹는 것은 허기짐 자체를 봉쇄하는 방법입니다.

에너지 공급을 일정 수준으로 유지하고 있다고 신호를 보냄으로써 배고픔이 강렬한 원함으로 바뀌는 것을 차단할 수가 있습니다.

작은 그릇을 사용하면 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있습니다.

큰 그릇을 사용할 경우 상대적으로 적게 먹었다고 인지하기 때문에 작은 그릇에 담는 것만으로도 포만감이라는 착시를 유도하는 데 도움이 됩니다.

3. 그 밖에도!

유산소 운동 이후 약 두 시간 정도는 식욕이 억제되는 효과가 있습니다.

잠을 충분하게 자는 것이 도움이 됩니다. 수면이 부족한 경우에 체내 렙틴 농도는 낮아지고, 그렐린 농도는 상승하게 됩니다.

또한, 인슐린 저항성의 문제도 발생하게 됩니다.

※ 칼럼제공: 미올한의원 대구점 대표원장 이훈희

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