다이어트 할 때, 가장 고민이 되는 것이 바로 식단이 아닐까 싶은데요.

다신 게시판에도 가장 많이 올라오는 질문!

'식단, 어떻게 짜야 하나요?'

식단표만 잘 짜두면, 일주일에 3kg 이상은 충분히 감량할 수 있다고 해요. 다이어트에서 운동이 차지하는 20~30% 라면, 식이조절은 70~80% 라고 할 만큼 식단이 중요한 부분을 차지하니까요. 체중감량에 성공한 연예인들만 살펴봐도, 꾸준한 다이어트 식단을 애용하는 경우가 많지요. ‘어떤 음식을', '어떻게 먹어야' 살도 빼면서 건강을 해치지 않을지 함께 알아보도록 할게요!

다이어트 식단표 짜기 전, 알아둬야 할 7가지!

1. 다이어트 식단을 구성할 때는 기본적으로 저염, 고단백, 저지방식 위주로!

2. 식단에 6가지 식품군(곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일)을 골고루 배치해, 균형 있게 섭취할 것

3. 하루에 한끼 정도는 일반식으로 먹는 것이 좋으며, 지방과 탄수화물, 나트륨은 줄이고, 단백질과 채소 위주의 식단표 짜기

4. 초기에는 단백질 음식을 조금씩 늘리고, 어느 정도 적응이 된 후에 고단백 저지방 식단으로 바꿔야 부담이 없음

5. 다이어트 식단을 처음 짠다면, 다른 사람들의 다이어트 식단을 참고하기

6. 여러 가지 다이어트 식단을 찾아 본 다음, 나에게 맞는 식단을 선택하고, 자신의 기호에 따라 빼고 더하면 식단표 짜기가 더욱 수월해질 것

7. 자신의 적정 체중을 알고 나면, 하루에 섭취해야 될 칼로리가 파악됨. 그런 다음 나에게 맞는 칼로리 양에 맞춰 식단 짜기

* 적정체중계산법

- 남자 : 표준체중 = 키(m) x 키(m) x22

- 여자 : 표준체중 = 키(m) x 키(m) x 21

* 하루에 필요한 칼로리 계산법

- 육체활동이 거의 없는 경우 = 표준체중 x 25~30(kcal/일)

- 활동량이 보통인 경우 = 표준체중 x 30~35(kcal/일)

- 육체활동이 많은 경우 = 표준체중 x 35~40(kcal/일)

Tip. 다이어트신 앱에서 비만도 계산기를 클릭하고 몸무게, 키, 나이를 입력하시면, 적정 칼로리를 처방받을 수 있어요!

일반적인 다이어트 식단 예시

- 여성들에게 가장 이상적인 총 1,410kcal의 식단

- 다이어트 시, 자신의 기초대사량에 알맞게 먹는 게 좋음

- 밥은 흰밥보다는 섬유소도 많고 칼로리도 낮은 잡곡밥을 추천

- 점심은 위의 그림처럼 저염식 위주의 한식식사가 가장 좋음

주부 다이어트 식단 예시

- 활동량이 비교적 적고, 생활패턴이 자유로운 편이라 음식 섭취량 조절이 필요함

- 운동과 병행해야 기초대사량이 높아져 살이 찌지 않음 (직장인이나 학생보다 움직임이 많지 않기 때문)

직장인 다이어트 식단 예시

- 아침은 보통 탄수화물이나 가볍게 섭취할 것

- 점심은 밥과 저염식으로 이루어진 한식 위주로

- 저녁은 질리지 않게 닭 가슴살, 달걀흰자 등 단백질음식이나 샐러드를 번갈아 가며 먹기

체중감량이 절실할 때 필요한 고단백 & 저지방 식단 예시

- 부족한 섬유질은 다양한 야채섭취로 보충할 것

- 못 견딜 만큼 배고플 땐 달걀 1~2개나 고구마로 보충할 것

학생의 경우에는키 성장에 좋은 음식을 위주로, 5대 영양소가 골고루 들어가게 식단을 구성하세요.

우유(칼슘, 단백질, 비타민 多), 뼈째 먹는 생선(멸치나 뱅어포 등은 칼슘 풍부), 버섯(채소와 고기를 같이 먹는 효과), 해조류(뼈 성장과 뇌 발달에 좋은 요오드), 두부(단백질, 비타민, 칼슘 풍부), 당근(비타민A가 단백질 합성 촉진) 등이 좋답니다.

다이어트 식단을 계획하는데 있어 무엇보다 중요한 건 자신의 생활패턴(직장인, 주부, 학생 등)에 맞는 식단표를 찾는 거랍니다. 위의 예시 식단 중에 자신의 생활패턴과 맞는 식단표를 참고하여 오래 꾸준히 할 수 있는 식단표를 만들어 보세요.

그럼 우리 하루 하루 건강한 식단표 짜서, 멋지게 다이어트 성공해요.

모두 파이팅!