오늘은 여러분께 가벼운 봉을 활용해서 할 수 있는 근력운동을 알려드리려고 해요. 꾸준하게 근력운동을 하다보면, 근력도 향상되고 체지방 감량에도 도움이 된답니다.'마스타조 트레이너'와 함께 운동 시작해볼게요!
운동이름
1. 백스쿼트
2. 런지
3. 굿모닝
4. 토로소
운동방법
1) 백 스쿼트
- 나무봉을 어깨 위에 걸친 후 어깨너비로 양쪽 다리를 벌려 선다
- 허리를 세워주고, 시선은 정면을 보며 서서히 앉은 후 일어선다
- 위의 동작을 반복한다
Target) 대퇴사두, 햄스트링, 둔근, 코어
2) 런지
- 왼발을 앞으로 두고 오른손으로 봉을 쥔 후 기본 런지 동작을 만든다
- 양쪽 무릎이 90도가 되도록 하여 서서히 앉은 후 일어선다
- 위의 동작을 반복한 후, 반대쪽도 똑같이 해준다
Target) 대퇴사두, 햄스트링, 둔근, 코어
3) 굿모닝
- 나무봉을 어깨 위에 걸친 후 골반너비로 양족 다리를 벌려 선다
- 허리는 아치형태를 유지하며, 엉덩이를 뒤로 빼주며 상체를 숙인다
- 허리근육의 긴장감을 유지하며 다시 처음의 자세로 리턴한다
- 위의 자세를 반복해준다
Target) 대퇴사두, 햄스트링, 척추기립근
4) 토로소
- 나무봉을 어깨 위에 걸친 후 어깨너비로 양쪽 다리를 벌려 선다
- 하체는 고정한 상태에서, 복부의 긴장감을 유지하며 상체를 왼족으로 돌려준 후 리턴한다
- 상체를 오른쪽으로 돌려준 후 리턴한다
- 위의 자세를 반복해준다
Target) 복사근
운동강도
각 운동 3세트 이상, 세트당 15~30회 반복
* 표시는 좌우 각각 실시
※ 운동코치: 마스타조 트레이너
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