오늘은 꾸준히 하면 근육을 증가시켜 몸짱으로 만들어주는 '바벨 운동법'을 소개해드리려 해요. 단순한 운동이지만 운동효과는 꽤 크니, 정확한 자세로 해야 운동효과를 더욱 극대화해보세요!
운동이름
1. 바벨 백 스쿼트
2. 바벨 백 닐링 힙트러스트
3. 바벨 로우
4. 스티프 레그드 데드리프트
운동방법
1) 바벨 백 스쿼트
- 적정중량의 바벨을 견갑골을 조이고 승모근 상단에 고정한다
- 어깨너비의 기본스탠스를 유지하고 서서히 앉는다
- 허벅지가 바닥과 평행하는 지점까지 앉은 후 일어선다
- 위의 동작을 반복해준다
Target)대퇴사두 대퇴이두 둔근/ 코어
2) 바벨 백 닐링 힙트러스트
- 적정중량의 바벨을 견갑골을 조이고 승모근 상단에 고정한다
- 매트 위에 어깨너비의 기본스탠스로 무릎을 대고 서서히 앉는다
- 힙의 긴장감을 느끼며 앉은 후 서서히 골반과 힙을 조여주며 처음의 자세로 리턴한다
- 위의 동작을 반복해준다
Target)대퇴사두 대퇴이두 둔근 / 코어
3) 바벨 로우
- 양손에 바를 어깨너비로 쥐고 골반너비로 선다
- 허리의 아치를 유지하며 상체를 숙여주는 벤트오버 동작을 만든다
- 견갑골을 조여주며 바를 명치와 배꼽사이로 당긴 후 서서히 이완하며 리턴한다
- 위의 동작을 반복해준다
Target)능형근 승모근 광배근 / 기립근
4) 스티프 레그드 데드리프트
- 양손에 바를 어깨너비로 쥐고 골반 너비로 선다
- 골반과 무릎의 위치를 고정하며 서서히 상체를 숙인다
- 허벅지 뒷근육 햄스트링의 최대이완 후 서서히 힙과 골반을 조이며 리턴한다
- 위의 동작을 반복해준다
Target)기립근 / 대퇴이두 둔근
운동강도
각 운동 3세트 이상, 세트당 15~20회 반복
※칼럼제공: 마스타조 트레이너
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