많은 분들이 '왜 나는 밥을 많이 먹지도 않는데, 배가 나올까?' 하고 많이들 하소연을 하신다.
가장 기본적인 것을 말하자면 나이가 들면 몸의 신진대사가 덜 일어나게 되고, 평상시에 운동을 하지 않으면 30대 후반부터 저절로 근육량이 줄어든다는 것이다. 나이가 들면 평상시대로 움직여도 근육은 저절로 줄어들기 때문에 똑같이 움직여도 칼로리 소모가 덜 된다.
체중 감량 공식에 있어서 운동보다 더 중요한 것은 바로 칼로리를 계산한 식단이다.
운동이 20%라고 하면 80%는 칼로리를 계산한 식단이라고 생각한다. 칼로리를 무시한 다이어트는 실패할 확률이 높다. 따라서 입으로 들어올 때부터 칼로리를 낮추는 것이 중요하다.
숨어 있는 칼로리를 잡는 습관을 가지고, 식탁 위 칼로리를 낮추는 대체식품들을 이용해야 한다.
우리는 음식을 먹을 때 굉장히 맵고 짜게 자극적인 음식을 먹는데, 이것은 아주 좋지 않다.
하루 최대 나트륨 섭취량을 보면, 세계보건기구(WHO) 기준 나트륨 일일 최대 권장량은 2000mg인데 반해 우리나라 사람들은 약 4870mg으로 일일 최대 권장량보다 2배 이상을 더 섭취하고 있다.
이렇게 장기간 나트륨 소금 섭취를 하게 되면 심장질환으로 사망하게 될 확률이 56%, 뇌졸중으로 사망하게 될 확률이 36% 증가한다. 그렇다면 소금을 대체할 수 있는 식재료는 무엇일까?
바로 레몬즙이다. 레몬즙을 먹으면 레몬 속 칼륨 성분 덕분에 몸 속에 축적된 나트륨까지 배출되는 효과가 있다.
먹으면서도 살을 빼는 마이너스 칼로리 푸드를 소개하자면 먼저 곤약이 있다.
곤약은 구약감자 뿌리를 이용해 만든 묵의 일종으로 100g당 5kcal로 97%가 수분으로 구성되어 있다. 식이섬유가 풍부해서 배변활동을 촉진시켜 주고 소화과정에서 에너지 소모를 증가시켜 주는 대표적인 마이너스 식품이다.
하지만 곤약에 맛을 더하기 위해서 각종 조미료를 사용하면 안 되며, 요리 전 칼로리를 계산해 재료를 선택하고 조리방법에도 신경 써서 섭취해야 한다.
두 번째, 먹으면서도 살이 빠지는 마이너스 칼로리 푸드는 우무다.
다소 생소한 식품으로 우뭇가사리로 만든 우무는 칼로리가 100g당 고작 3kcal다. 식이섬유가 많아 포만감은 주면서 소화하느라 칼로리 소모는 많다.
우무 안에는 아가로오스와 아가로펙틴 성분이 들어있어 체내에 쌓인 노폐물을 배출해주는데, 배변운동, 장운동, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고혈압, 당뇨병, 동맥경화의 예방 효과가 있어 많은 도움을 준다. 콩류와 함께 섭취하면 단백질 보충 효과가 있다.
세 번째, 먹으면서도 살이 빠지는 마이너스 칼로리 푸드는 아스파라거스다.
신진대사를 높이는 에너지 채소로 고대 그리스, 중세 프랑스 왕실에서도 즐겨 먹었던 채소로 귀족채소다. 섬유소가 풍부하고 비타민 B군과 C 함량이 높은 항산화식품으로 아스파라거스 속 아스파라긴산 성분은 피로해소, 원활한 신진대사, 노폐물 배출 효과가 있다.
또한 숙취해소에도 효과만점인데, 숙취해소에 좋다는 콩나물보다도 50배가 더 많은 아스파라긴산이 들어 있다.
네 번째, 먹으면서도 살이 빠지는 마이너스 칼로리 푸드는 양파다. 양파는 100g당 35Kcal로 칼로리만 낮을 뿐 아니라 퀘르세틴이라는 성분이 풍부해 몸 속 지방분해를 촉진시켜준다. 또한 에너지 대사를 증가시켜 칼로리 소모에 도움을 준다.
다섯 번째, 먹을수록 빠지는 마이너스 칼로리 푸드는 와일드 망고다.
과육보다는 다이어트에 효과적이라는 와일드망고 씨앗 속에는 폴리페놀 성분이 들어있어 지방 분해, 노화 방지, 면역 기능 향상의 효과가 있다. 연구에 의하면 식욕조절 호르몬인 렙틴을 증가시키고, 지방 분해 호르몬인 아디포넥틴도 증가시켜 지방 분해는 잘 일어나고 식욕을 억제시켜준다고 한다.
이 외에도 샐러리, 시금치, 상추, 사과, 양배추, 자몽, 토마토, 브로콜리, 콜리플라워, 오이, 당근, 오렌지, 블루베리 등이 있다.
지금까지 소개한 칼로리 줄이는 대체식품, 먹으면서도 살이 빠지는 마이너스 칼로리 식품으로 칼로리를 계산한 식단을 구성하여 먹는 즐거움은 늘리고 살찔 걱정은 줄이는 건강한 다이어트 식사를 하였으면 한다.
*마이너스 칼로리 푸드: 식품 자체의 칼로리보다 그 식품을 소화시키는 데 소모되는 칼로리가 더 높은 음식. 다이어트에 효과적이다.
※ 칼럼제공: 유정연 푸드테라피스트
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