새해를 맞아 다이어트를 결심하고 계획하는 사람이 많을 거다. 다이어트 식단을 짤 때 무엇보다 신경쓰는 것 중 하나가 단백질 섭취일 것이다.

단백질 함량을 높여 먹으면, 먹는 양을 적게 먹어도 포만감은 빨리 오고, 칼로리 섭취량은 줄이는 효과를 볼 수 있어, 다이어트 식단에서 중요한 역할을 하기 때문이다.

그래서 오늘은 다이어트에 도움이 되는 양질의 급원에는 어떤 것들이 있는지 알아보고자한다.

1.

콩은 단백질이 풍부하다고 알려져 있는데, 콩 중 단백질이 가장 많이 든 것은 서리태 (100g당 43.1g) 라고 한다.

이 밖에도 병아리 콩, 렌틸 콩 등에도 단백질이 풍부하게 함유되어 있다.

콩에는 단백질뿐만 아니라 식이섬유도 풍부하여 노폐물제거에 탁월하며 비타민과 무기질도 풍부하여 다이어트에도 도움을 준다. 하지만 콩에는 탄수화물과 지방함유가 높은 종류도 있으니 섭취량에 주의하도록 한다.

2.

아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류는 모두 단백질 많은 견과류인데, 그 중에서도 땅콩 30g에는 대략 7g의 단백질이 포함되어 있다.

또한 견과류는 조금만 먹어도 포만감을 주지만, 견과류는 기본적으로 지방 함량이 높기 때문에 적정량을 섭취하는 것을 권장한다.

3.

채소라고만 생각했던 버섯이 단백질이 풍부하다고 하면 의외라고 생각할 것이다.

칼로리가 낮을 뿐만 아니라 단백질, 식이섬유, 무기질도 풍부하여 다이어트 중 포만감을 주고 노폐물 배출에도 탁월한 효과가 있다.

또한 콜레스테롤의 흡수를 막아주고 지방의 체내흡수를 억제하는데도 도움을 준다.

4.

우유, 요거트, 치즈 등에는 양질의 단백질이 풍부하다.

100g당 우유는 3.6g, 치즈에는 28g의 단백질이 들어있다.또한 근력 운동 후 우유를 섭취하였을 때 근육과 근력의 증가가 향상되었다는 연구 결과가 있다.

또한, 우유 속 카제인이 체내에 머물면서 근육을 합성하는 작용을 하기 때문에 지방의 축적을 막고 항비만인자라고 알려져 있는 생리 활성 펩타이드, 비타민D, 유청 단백질이 풍부하여 다이어트에 도움을 줄 수 있다.

5.

조개는 대부분이 단백질로 이루어져 있어 단백질 급원으로 좋은 식품이다.

특히 라이신과 트레오닌이 풍부하여 곡물위주의 식사를 하는 우리나라 식생활에 잘 어울린다고 볼 수 있다.

뿐만 아니라 조개에는 타우린이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 체내지방 합성을 막아준다.​

※ 칼럼제공: 푸드소믈리에 이혜지

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