다이어터에게 가장 두려운 이름은 바로 ‘정체기’입니다.
원래 하던 대로 열심히 하는데 생각만큼 살이 빠지지 않는 시기, 이 시기가 오래되면 '다이어트를 하지 말까?' 하는 생각이 절로 들게 되죠. 특히 먹는 것을 많이 참고 있다면 더욱 그렇습니다.
이런 정체기를 극복하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
1. 너무 적게 먹지 않는지 돌아본다.
다이어트 할 때 우리는 기본적으로 덜 먹게 됩니다. 처음에는 그에 따라 체수분이 빠지고, 이어 체지방이 빠집니다. 하지만 우리 몸은 아름다움보다는 생존을 우선시합니다.
들어오는 섭취열량이 적다면, 소비하는 열량도 더불어 줄이게 되죠.
우리 몸의 소모열량의 대부분은 가만히 있어도 소비되는, 즉 숨쉬고, 음식을 소화시키고, 뇌를 활동시키는 데 사용되는 열량들입니다.
이 휴식기의 열량이 줄어들면서 체중이 잘 빠지지 않게 되는 것이죠. 운동양이 적어서가 아닙니다. 즉 너무 적게 먹는 것은 오랜 정체기를 만듭니다.
그렇다고 다시 많이 먹는다고 해서 살이 빠지지는 않습니다. 이럴 때 ‘칼로리 사이클링’ 이라는 방법을 쓸 수 있습니다.
일정기간은 평소보다 더 많은 열량을 섭취하고, 일정기간은 더 적은 열량을 섭취하는 방법입니다.
예를 들어, 하루는 많이 먹고, 하루는 적게 먹는 혹은 주 5일은 적게 먹고 주 2일은 많이 먹는 식이죠. 그렇다고 폭식을 하는 것은 아닙니다.
하루 1600kcal를 섭취해왔다면, 많이 먹는 날은 2000kcal 정도, 적게 먹는 날은 1200kcal 정도를 섭취하는 것이죠.
그러면, 전체적인 섭취열량은 3600kcal에서 3400kcal로 줄어들지만, 몸은 2000kcal 섭취에 맞추어 휴식기 열량소모를 올릴 수 있다는 이론입니다.
아직 논란이 있지만, 정체기에 단기간 시도해 볼만한 방법이기는 합니다.
2. 휴식이 부족하지 않는지 돌아본다.
운동을 할 때 쉬지 않으면, 운동능력이 향상되지 않습니다. 피곤한 상태에서는 근육의 회복과 생성도 잘되지 않습니다. 즉 자신을 너무 몰아붙이는 것도 다이어트에는 좋지 않습니다.
먹는 것과 운동뿐만 아니라 마음도 마찬가지입니다. 우리의 몸은 아주 조금씩 알아채기 힘들지만 꾸준히 변하고 있는데, 그것을 참아내지 못하면 결국 포기하게 됩니다.
차라리 운동도, 너무 완벽한 식단도, 조급한 마음도 조금 내려놓아보세요. 어차피 정체기에는 살이 잘 빠지지도 않지만 잘 찌지도 않습니다.
1~2일 정도 조금 더 먹었다고 살이 갑자기 찌는 일은 생기지 않습니다. 정체기를 이용해서 가끔은 쉬어가는 시간을 가져보세요. 물론 너무 오래 쉬면 힘들어집니다.
3. 근육이 증가하는 시간일 수 있다. 기다려라.
지방이 빠지고 근육이 늘고 있다면, 몸무게는 빠지지 않거나 오히려 조금 늘기도 합니다. 하지만 몸은 확실히 바뀌게 되죠. 특히 복부랑 허벅지 위주로 변화가 나타납니다.
운동을 꾸준히 하면서 기다려주세요. 옷태가 바뀌고 있는 것이니까요.
4. 운동의 종류나 방법을 바꾸어보라.
오랜 정체기로 힘들다면 운동을 바꿔보는 것도 방법입니다. 같은 운동을 지속하면 우리 몸은 그 운동을 좀 더 잘할 수 있도록 적응합니다.
그래서 그 운동 혹은 동작이 덜 힘들어지게 되죠. 에너지 소모도 줄어들게 됩니다.
이럴 때에는 횟수를 더 늘리거나, 무게를 늘리거나, 아예 다른 운동을 하는 것이 좋습니다. 혹은 공복운동을 하는 것도 방법입니다. 공복에는 근력운동을 하기가 힘듭니다.
근육생성도 잘 안되고 운동도구의 중량을 늘리기도 힘들죠. 대신 유산소운동의 비율을 늘리는 것이 좋으며, 너무 오래 하지 않는 것이 좋습니다. 대신 효과는 아주 좋은 방법입니다.
다이어트뿐 아니라 인생 어떤 목표든 정체기가 옵니다. 학창시절에 성적을 올리기 위해 했던 공부도 마찬가지였죠.
처음에는 하는 대로 등수가 오르지만, 나중에는 참 한 등수 한 등수 올리기가 힘듭니다. 사회생활에서도 연차가 쌓일수록 내 실력이 정체된다는 생각이 드는 순간이 옵니다.
하지만 때가 되면, 그리고 그 때까지 포기하지 않는다면 반드시 보상은 돌아옵니다. 우리 끝까지 잘 해봅시다!
※ 칼럼제공: 예가부부한의원 부인한방과 박지영 원장
게시글 목록
0
