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40대에게 적절한 운동횟수와 시간은?

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maama

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40대는 물리적으로 마지노선이다. 물론 50대, 60대에도 운동은 할 수 있다. 다만, 효율이 떨어져서 효과를 보지 못할 뿐이다.

연약한 20~30대도 지금 실천하지 않으면, 힘들게 40대를 맞이하게 될 것이다. 40대부터는 노력하지 않아도 그냥 힘들다.

모든 일에는 적당한 시간과 횟수가 있다. 무언가를 익히는 것에도, 자격의 승단에도 요구되는 시간과 횟수가 있다. 그런데 잘 생각해봐야 한다.

운전면허를 딸 때도 요구되는 시간과 횟수가 있다. 그 시간과 횟수에 충족하면 운전을 잘 하는가? 운전을 잘하는 것과는 자격취득을 위해 정해진 시간과 횟수는 아무런 상관 관계가 없다는 것을 우리는 경험적으로 알고 있다.

예쁜 몸을 만들기 위한 '실천'에는 어떻게 적용을 하면 좋을까? 도대체 몇 시간을 운동해야 하고, 몇 번을 반복해야 하는 것일까? 아마 다들 궁금했을 것이다.

누구는 조금 덜 하고 싶어서, 누구는 급한 마음에 더하고 싶어서, 누구는 뭔가 과학적인 동기부여가 필요해서 알고 싶었을 것이다. 누군가는 시간과 횟수에 개의치 않고 먼저 몸을 움직였을 수도 있다.

그러나 간헐적인 움직임은 노동이다. 그건 운동이 아니다. 피곤한 노동이다.

‘그럼 육체노동자의 멋진 몸은 무엇이란 말인가?’ 그건 간헐적인 움직임을 반복했기 때문에 생긴 근육이다.

간헐적으로 힘을 쓰는 걸 얼마나 반복했으면 멋진 근육이 생겼겠는가? 고통의 산물이다.

근육은 원래 고통의 산물이다. 근육은 운동 중에 커지지 않는다. 오히려 운동은 근육을 파괴하는 행위다. 파괴된 근육이 다시 재생하면서 더 강하게 커지는 것이다.

우리 모두가 알고 있는 ‘모두의 상식’이다. 다만, 많은 이가 근육을 파괴하는 고통을 참지 못했을 뿐이다.

간헐적으로 움직여 노동이 되지 않게 하려면 일정시간을 반복해줘야 한다. 자신이 할 수 있는 숫자에서 하나를 더한 숫자를 하는게 좋다. 최소 3세트는 반복해야 한다. 익숙해지면 세트를 더 늘리면 된다.

그럼, 언제 해야 할까? 오전이 좋을까? 오후가 좋을까? 그냥 할 수 있을 때 해라.

그리고 고단한 일상에 치이다 보면, 운동시간 정도는 쉽게 수정되고 취소된다. 운동을 우선순위의 첫 번째로 놓는 경우는 많지 않다. 그냥 할 수 있을 때 바로 해라! 그게 사실적인 실천법이다.

몇 시간이나 해야 효과가 있을까요?

누구는 2시간 이내라 하고, 누구는 1시간 이내라고 한다. 천천히 오래하라는 사람도 있고, 빨리 끝내야 한다는 사람도 있다.

다시 자동차 면허를 생각해보자. 면허를 따기 위한 조건을 충족하는 건 중요한 일이다.

하지만, 실제로 운전을 잘하는 게 더 중요하다. 그래서 면허가 있음에도 시내 운전연수를 받는 것이다. 운전의 핵심이 면허가 아니듯 운동의 핵심은 시간이 아니다.

누구는 ‘땀이 날 때’까지라고 하기도 한다. 이 주장은 많은 지지를 받는다.

왜냐하면, 많은 사람들이 운동을 시작하고 곧 땀을 흘린다. 그래서 합당한 시간과 양의 운동을 했다는 생각이 든다.

해냈다는 만족감에 뿌듯하다. 그래서 항상 땀이 날 때 운동을 멈춘다. 왜냐면, 땀을 운동이 충분이 되었다는 뜻으로 받아들이기 때문이다.

실제로 신문기사 건강 칼럼에는 이런 얘기들이 많다. ‘주 3회, 땀이 날 정도의 운동을 해야 한다’라고 한다. 물론 안 하는 것보다 훨씬 낫다. 주3회+땀이 날 정도의 운동을 실천하고 있다면 훌륭한 것이다.

하지만 예쁜 몸을 만들기 위한 효율적이고 실천적인 방법인지에 대해서는 동의할 수 없다.

우리는 지금 보다 행복하고, 건강한 삶을 위한 적극적이고 공격적인 투자를 하고자 한다. 그래서 리스크(힘듦)가 있다.

그런데, 신문기사 칼럼의 주장은 ‘원금보장 펀드’ 같은 것이다. 너무 안정적이다.

많은 사람들이 힘든 결심과 비용까지 들여가면서 운동을 시작한다. 그런데 실천을 유지하지 못하는 이유 중에 하나가 운동방법에 있다. ‘땀날 때까지’는 충분하지 못하다.

예쁜 몸을 만들기에는 부족하다. 부족하기 때문에 ‘실천’의 결과를 체감하기 어렵다. 그러니 동기부여가 되지 않고, 중도 포기하거나 다른 방법을 찾게 된다.

공격적인 투자에 맞는 ‘실천’의 결과를 체감할 수 있는 가장 정확한 방법은 ‘근육이 파괴될 때까지’다.

운동을 잘 하는 사람일수록 이 시간은 짧다. 효과적으로 근육을 괴롭혀서 지치게 하고, 파괴할 줄 아는 것이다. ‘땀이 날 때까지’는 근육이 지치기 시작하면 중단하라는 것과 같다.

근육이 파괴되는 걸 어떻게 아나요?

스쿼트를 예로 들어보자. 천천히, 바른 자세로 10번을 했다. 슬슬 허벅지에 느낌이 오지 않나? 보통은 여기서 멈춘다. 그리고 휴식하고 다시 시작을 한다.

허벅지에 느낌이 오면 그건 ‘이제 운동 시작’이라는 의미이다. 이제부터 하는 게 운동이 된다.찢어질 듯 아프고, 바들바들 떨리고, 자세를 유지할 수가 없을 때까지가 바른 시간이다.

그리고 휴식을 하는 데 너무 오래 쉬어 버리면, 간헐적 운동이 되어 버린다.

원래는 휴식시간도 운동의 목적에 따라서 달라진다. 우리의 목적은 '실천'의 지속이다. 어렵고 복잡한 건 잊자.

힘들게 지속하고 있는 운동이 노동이 되지 않도록 최대 60초를 넘기지 말자.

60초를 쉬고, 다시 스쿼트를 하자. 두 번째부터는 생각이 많아질 것이다.

- 이걸 왜 하고 있을까? 그만하자!

- 너무 무리해서 몸에 해로운 게 아닐까? 그만하자!

- 이게 정말 효과가 있을까? 그만하자!

납득되고 싶은 핑계거리들이 마구 쏟아질 것이다.

자세를 유지하면서, 뒤꿈치로 밀어 올리는 데 올라오지 않을 때까지 해야 한다. 자세 유지가 안 되면, 몇 초간 쉬면 다시 자세를 잡을 수 있다.

요즘은 스쿼트 머신이란 기구도 있다. 이 기구를 쓰면 자세가 흐트러질 일은 없다. 하지만, 익숙해진 후에 쓰길 권한다. 맨몸으로 해야 전신 운동 효과가 더 크다.

의욕에 앞서 욕심에 장시간 운동을 하는 경우가 있다. 인생의 진리는 과유불급이다. 과학적으로 장시간 운동을 하면 ‘코르티솔’이라는 호르몬이 나온다. 스트레스 호르몬이다.

우리 몸이 장시간 운동을 위기상황으로 인지해서 내보내는 호르몬이다. 위험하니 생존하라며 뿜어내는 호르몬이다. 혈당을 올리기 위해 근육을 분해하는 호르몬이다.

근육 만들라고 운동하는 데 근육을 분해한다니. 그래서 과유불급이다.

그럼, 일주일에 몇 번이나 해야 하나요?이것에 대해서는 갈등이 크다.원래 근육은 회복하는 데 48시간이 필요하다.

계산상으로 ‘월, 목, 일, 수, 토, 화, 금’ 이렇게 하는 게 맞다. 후들후들 떨리게 운동을 했다면, 이렇게 하는 게 맞다.

그런데 이렇게 계획적으로, 실천하기 어렵다. ‘이틀에 한번 하는 거니까 더 쉽지 않을까’라고 생각하지만, 이렇게 스케줄이 들어가면 한번 거르면 계획이 망가졌다 생각돼서 좌절감도 커진다.

그래서 지금처럼 약한 체력에, 약한 강도의 운동이라면 매일 하라고 권하고 싶다.

지금은 횟수도, 세트수도 많지 않기 때문에 매일 해도 상관없다. 실천하는 습관과 기본적인 것들을 몸에 베이게 하는 과정이기 때문에 매일 하는 게 더 도움이 될 수 있다.

물론 정말 독하게 한 다음날은 하고 싶어도 못하니, 그런 날은 하루 쉬어도 된다. 48시간은 근육의 평균 회복시간이지만, 사람마다 차이가 있을 수 있다.

자. 오늘도 빼놓지 말고 운동하자!

※ 칼럼제공: 누구나 쉽게 실천하는 몸&라이프, maama

http://blog.naver.com/maama_sx

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