오늘은 햇빛 모자란 겨울철에 특히나 부족하기 쉬운 비타민 D 음식을 소개해드릴건데요.
비타민 D는 여러 생리적 기능 유지에 도움을 주기 때문에 부족하면 다양한 질병을 유발할 수 있다고 해요. 특히 겨울철에는 면역력을 강화시켜줘 꼭 섭취해야 하는 영양소이기도 하고요.
그렇기 때문에, 햇빛을 하루에 20분 가량 쬐거나 달걀 1개, 검은콩 한 줌 등 비타민 D가 풍부한 식품들을 꾸준히 먹어서 보충해주시길 바래요.
1. 연어(32㎍/100g)
연어는 오메가-3 지방이 풍부하다고 더 많이 알려져있지만, 사실 비타민 D도 매우 풍부하다.
비타민 D가 많다고 알고있는 우유나 참치, 버섯보다도 더 많은 양의 비타민 D를 함유하고 있다는 사실!
2.청어 (22㎍/100g)
지방이 많은 생선인 청어에도 비타민D와 함께 비타민 E도 함유되어 있어, 피로회복과 노화방지에도 좋다.
또한, 오메가-3 지방산, 요오드, 칼륨 등도 풍부한 편이다.
농촌진흥청에 따르면, 달걀 60g 1개 정도와 연어나 청어 등 동물성식품을 섭취하면 1일 비타민 D 필요량을 충족시킬 수 있다고 한다.
3.마른 표고 (17㎍/100g)
버섯은 비타민D의 좋은 공급원이다.
특히 표고버섯의 경우 생표고(2㎍/100g)보다 말린표고(17㎍/100g)가 영양도 많고, 비타민 D 함유량도 많아, 칼슘과 인의 흡수를 도와 골다공증을 예방해준다.
분쇄기에 갈아 가루로 보관해 사용하면 된다.
4. 우유 (4㎍/100g)
우유에는 비타민D를 비롯해, 각종 미네랄, 칼슘, 단백질이 풍부하게 들어있다.
비타민 D는 몸의 면역력을 강화시켜주며, 적절한 양의 비타민 D 섭취는 대장암이나 유방암 등의 발생을 줄여준다고 한다.
하루에 우유 3잔이면, 비타민 D의 하루 섭취 권장량의 59% 정도를 섭취할 수 있다.
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