곡물은 정제가 덜 될수록, 건강에 더 좋다고들 하죠.

식재료를 인위적으로 도정하지 않고, 자연 그대로의 상태로 섭취해야 온전한 영양을 다 섭취할 수 있다고 해요.

실제로 통곡물에는 정제된 곡물보다 단백질이나 비타민, 무기질, 식이섬유 등 훨씬 많은 영양소가 들어있어서, 잘 챙겨먹으면 건강에 많은 도움이 돼요.

우리에게 친숙한 통곡물로는 현미나 보리, 귀리, 통밀, 수수 등이 있으며, 외국에서 더 유명한 통곡물로는 퀴노아, 카무트, 테프 등을 들 수 있어요.

그렇다면, 통곡물을 왜 먹어야 하고, 통곡물별로 어떤 효능을 가지고 있을까요?

1. 통곡물을 챙겨 먹어야 하는 7가지 이유!

- 식이섬유와 각종 영양성분이 고스란히 살아있어 꾸준히 섭취시, 만성질환 예방과 영양 균형잡힌 건강한 식습관 유지 도움

- 좋은 탄수화물과 질 좋은 단백질인 아미노산이 풍부해 신체에 충분한 에너지 공급

- 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물로 이루어져 당뇨를 예방하고, 풍부한 마그네슘, 크롬, 식이섬유가 혈당조절 도와줌

- 비타민과 무기질이 면역체계 활동량 늘리고, 몸의 활력 높여, 항산화 기능 높임

- 풍부한 섬유질이 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 장 건강 지켜주며, 포만감 오래 유지해줘 체중감소 도움 줌

- 항산화 효과가 뛰어난 파이토케미컬의 60~80%가 겉껍질 벗긴 외피부분에 많아 영양적 가치 높음

2. 통곡물은 하루에 언제, 얼마나 먹어야 좋을까?

미국 보건복지부 식이지침에 따르면, 통곡물의 하루 섭취 권장량은 여성의 경우 85g, 남성의 경우 113g 정도라고 해요!

통곡물은 한번 섭취할 때, 13~16g 정도를 먹으면 되며, 귀리로 보면 반 컵 정도, 통밀로 만든 빵으로는 한 조각에 해당해요.

최소 하루에 1번은 통곡물을 섭취하는 것이 좋으며, 아침 시간대에 섭취하면, 하루의 에너지를 끌어올릴 수 있어 좀 더 효과적!

또, 같은 열량을 섭취하더라도 통곡물로 먹으면, 정제 곡물을 먹었을 때보다 약 100칼로리를 더 소모할 수 있다고 하니, 체중관리에도 도움이 된답니다.

매번 섭취하는 가공된 탄수화물 대신 복합 탄수화물인 통곡물을 섭취하려고 노력해보세요.

3. 통곡물, 즐기는 여러가지 방법!

통곡물은 좋은 효능이 많지만, 식이섬유가 많아 거친 식감과 오래 씹어야 하는 번거로움이 있어, 손이 잘 가지 않을 수 있어요.

그렇다면, 어떻게 하면 통곡물을 좀 더 맛있고, 간편하게 즐길 수 있을까요?

가장 쉽게 영양분을 섭취하는 방법은 통곡물을 섞어 밥을 짓거나 죽으로 쑤어 먹는 거예요.

그다음으로는, 소화에 부담을 줄일 수 있도록 통곡물을 건조하여 가루로 내 물에 타 먹거나 차에 띄워 고소한 곡물차로 활용하면 좋아요.

든든하고 간편한 아침 식사가 필요하다면, 우유나 두유에 통곡물을 섞어 먹고, 담백한 각종 통곡물을 상큼하고 다이어트에 좋은 야채와 함께 컵에 쌓아 올려 샐러드로 섭취해도 좋아요.

4. 식단에 들어가면 좋은 통곡물 9가지!

다이어트에 좋은 ‘현미’

벼알의 껍질만 벗겨 쌀겨와 쌀눈이 그대로 남아있어 쌀의 영양성분을 고스란히 섭취할 수 있어 흰쌀 대신 먹기 좋다.

현미밥은 쌀밥 보다 칼로리는 높지만, 탄수화물 비율이 낮아 체내에 축적되는 지방이 적어, 다이어트할 때 좋다! 또, 씹고 소화하는 데 오래 걸려, 포만감도 크고 금방 허기지지 않는다.

속 편하게 해주는 ‘보리’

몸을 보호하고 오장을 튼튼하게 해주는 곡물로, 당지수가 낮아 천천히 소화 흡수되어 혈당을 급격히 올리지 않아 살을 덜 찌게 한다.

또한, 폴리페놀이 노화예방과 면역력 향상을 돕고, 식이섬유 함량도 높아 장운동과 소화를 도와줘 속의 더부룩함을 없애준다.

그 밖에 혈당을 낮춰 당뇨, 혈관질환에도 도움된다.

식이섬유 빵빵한 ‘통밀’

비타민B가 풍부하며, 60%나 되는 섬유질로 이루어져 있다.

비타민B는 탄수화물을 포도당으로 바꿔 우리 몸에 필요한 영양소를 공급한다.

또, 식이섬유가 풍부한 탓에 혈당상승폭이 늦어 혈당유지에 좋고, 포만감이 높다. 노화 막아주는 폴리페놀 성분도 다량 함유되어 있다.

필수아미노산 풍부한 ‘귀리’

세계 10대 슈퍼푸드 귀리는 단백질은 쌀보다 2배 이상, 칼슘은 현미의 4배나 많을 정도로, 영양 풍부!

또, 필수 아미노산이 몸이 에너지를 낼 수 있게 도우며, 식사로 섭취한 에너지가 지방으로 축적되는 양을 줄여준다.

더불어, 수용성 식이섬유 베타글루칸도 들어있어, 몸속 숙변제거 및 장내 노폐물을 배출시켜, 체중감량에도 도움된다.

체내 활성산소 없애주는 ‘수수’

특유의 구수한 맛을 내는 수수는 성질이 따뜻해 위장을 보호하고, 소화를 돕는다.

또한, 폴리페놀, 타닌, 플라보노이드 등의 항산화 성분이 풍부해 질병의 원인이 되는 체내 활성산소를 없애서 스트레스나 피로해소에 효과적.

그 밖에 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 막으며, 혈당상승을 억제한다.

다른 곡류에 없는 영양성분 풍부한 ‘메밀’

성질이 차서 체내 열 내리고 염증 가라앉히지만, 소화기능 약하고 찬음식 먹으면 배탈나는 사람은 안 먹는 게 좋다.

칼슘흡수 촉진하는 라이신, 성인병 예방과 원활한 이뇨작용 돕는 루틴 등 다른 곡류에 부족한 영양성분이 많다.

또, 겉껍질에 영양 많은 다른 곡류와 달리 속의 배유 부분에도 식이섬유가 풍부해 껍질을 벗겨도 영양성분에 큰 차이가 없다.

우유 대체 가능한 단백질 공급원, '퀴노아'

고단백 통곡물로 필수 아미노산으로 이루어져, 우유를 대체할 수 있는 완전 식물성 단백질 공급원으로 꼽힌다.

보통 쌀과 섞어 잡곡밥으로 많이 지어 먹는다.

고단백식품이지만, 나트륨 함량이 적어 체중 조절할 때 먹기 좋다.

또, 껍질에는 사포닌이 함유돼 위와 폐 건강 돕고, 기침이나 가래에도 도움 된다.

단백질 함량 높은 ‘테프’

크기가 매우 작은 곡물로, 일반 곡물에 잘 없는 철분이나 칼슘 등이 풍부해 혈액순환과 빈혈예방에 좋다.

저열량 곡물이지만, 단백질 함량이 높아 과다 섭취시 체중증가 일으킬 수 있어 섭취량을 잘 조절해야 한다.

하지만, 2500mg 이상 먹게 되면, 다량의 칼슘이 미네랄 흡수를 방해할 수 있으니 주의!

항산화 물질 풍부한 ‘카무트’

현미랑 비슷하게 생겼지만, 식감이 더 부드럽고 씹을수록 고소하다.

현미보다 3배 많은 셀레늄 비롯한 다양한 항산화 물질이 항산화 작용을 하며, 필수 아미노산 8종이 모두 들어 건강효과가 뛰어나다.

또한, 과일과 채소보다 식이섬유 함량이 높고, 저항성 전분도 함유해 다이어트 식재료로도 인기가 높다.

*참고자료: 농촌진흥청,<스마트푸드 다이어트> 도서 *