올록볼록하고 축~ 처진 옆구리살로 고민하는 분들의 고민을 한방에 해결해 줄 '옆구리살 운동'을 준비했어요. 운동할 준비 되셨으면 시작해볼까요?
운동이름
1. 마운틴 클라이머 (오블릭)
2. 사이드 밴드 (로망체어) *
3. 스탠딩 덤벨 사이드 밴드 *
4. 러시안 트위스트
운동방법
1. 마운틴 클라이머 (오블릭)
- 기본 푸시업 자세로 엎드린다
- 오른쪽 무릎을 왼쪽을 향해 당긴 후 리턴한다
- 왼쪽 무릎을 오른쪽을 향해 당기고, 처음의 자세로 리턴한다
- 호흡은 무릎을 당길 때 내쉬고, 리턴하며 들이마신다
- 위의 동작을 반복한다
Tip) 복부의 긴장감 유지하는 것 잊지말 것
2. 사이드 밴드 (로망체어)
- 백 익스텐션 기구 or 로망 체어에 다리를 엇갈린 후 옆으로 선다
- 왼손은 오른쪽 복사근에 두고 오른손은 팔꿈치를 굽혀 오른쪽 귀에 놓는다
- 호흡을 내쉬며 몸통을 옆쪽으로 구부려 외복사근을 수축해준다
- 처음의 자세로 돌아오며 호흡은 들이마신다
- 위의 동작 반복 후, 반대쪽도 동일하게 해준다
Tip) 허리가 약하신 분들은 주의
3. 스탠딩 덤벨 사이드 밴드 *
- 왼손에 덤벨을 쥐고, 오른손은 팔꿈치를 굽혀 오른쪽 귀에 위치하고 어깨너비보다 넓게 선다
- 호흡을 내쉬며 왼쪽으로 몸통을 옆으로 굽혀 외복사근을 수축해준다
- 처음의 자세로 돌아오며 호흡을 들이마신다
- 위의 동작 반복 후, 반대쪽도 동일하게 해준다
Tip) 왼쪽으로 굽힐때는 오른쪽 외복사근에, 오른쪽으로 굽힐때는 왼쪽 외복사근에 집중할 것
4. 러시안 트위스트
- 매트나 바닥에 무릎을 굽혀 앉은 후 양손을 깍지끼고 앞으로 쭉 뻗어준다
- 복부의 긴장을 유지하며 상체를 살짝 뒤쪽으로 뉘어준다
- 호흡을 내쉬며 왼쪽으로 내쉬고, 리턴하며 호흡을 들이마신다
- 호흡을 내쉬며 오른쪽으로 내쉬고, 리턴하며 호흡을 들이마신다
- 위의 동작을 반복해준다
Tip)허리가 많이 아프다면, 플랭크부터 열심히 해볼 것
운동강도
각 운동 3세트 이상, 세트당 15~20회 실시
* 표시는 좌우 각각 실시
※운동코치: 마스타조 트레이너
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