탄수화물
탄수화물은 대사과정이 비교적 단순해 인체 내에서 에너지 생산하기 적합한 영양소입니다.
농경생활이 주를 이루던 예전부터 80% 에 달하는 에너지 공급했을 만큼 중요한 역할을 해왔습니다.
탄수화물은 젖산 시스템의 주된 연료로 사용되며, 상대적으로 강한 힘을 낼 수 있다는 특징을 가지고 있지요.
생활패턴과 식습관이 서구화된 현대에는 60% 수준으로 감소하였습니다만.
설탕 등을 중심으로 단순당 섭취비율이 늘고, 영양이 과다 공급되는 환경에 노출되면서 다이어트할 때 우선해서 양을 조절해야 하는 영양소가 되었습니다.
실제로 탄수화물은 단백질이나 지방에 비해 소화 및 이용속도가 빨라 에너지 과잉 상태에서는 간의 중성지방 합성과 체지방 축적을 촉진해 비만에 악영향을 미칠 가능성이 있습니다.
그러므로, 가급적 나쁜 탄수화물인 당질의 섭취량을 줄일 필요가 있으며, 그 안에서도 GI지수를 급격히 높이지 않는 식품을 잘 활용해야 합니다.
가장 나쁜 탄수화물이라 볼 수 있는 단순당(당류)이 섭취는 더욱 주의해야 합니다.
우리나라는 탄수화물을 통한 에너지 공급 비율을 55~65% 내외로 유지할 것을 권고하고 있습니다.
미국은 전 연령 130g(약 520kcal)으로, 우리나라에 보다 더 보수적인 섭취량을 설정해 둔 상태입니다.
탄수화물은 단백질이나 지방과 달리 에너지 생산 및 중성지방 합성에만 사용되므로, 개인에 따라 충분히 줄여도 큰 문제 없는 영양소라는 뜻이죠.
반대로 충분한 섭취를 권하는 좋은 탄수화물도 있습니다. 바로 식이섬유입니다.
한국인 영양소 섭취기준상 성인기준 약 20~25g을 권장하고 있으나 실질적 섭취량은 이에 크게 못 미칩니다.
그러므로, 일정량의 당질을 식이섬유 풍부한 채소로 바꿔먹는 형태로 식단을 개선한다면, 포만감은 높게 유지하면서 상당한 열량 절감효과를 기대할 수 있습니다.
식이섬유 20g은 생양배추 기준 740g에 달할 정도로 어마어마한 양이랍니다.
단백질단백질은 각종 대사과정의 연료로서 기능하는 필수영양소입니다.
총 20종의 아미노산으로 구성되었으나 우리 몸은 9종의 필수 아미노산을 활용해 여러 비필수 아미노산을 필요한만큼 생성해냅니다.
그러므로, 필수아미노산을 중심으로 적절한 비율을 공급해줘야 합니다.
단백질은 탄수화물에 비해 소화과정에서 에너지 소모가 많고, 시간도 오래 걸리며, 체내에 저장해두고 사용할 수 없는 영양소이기에 포만감 및 체중조절 면에서 많은 이점이 있습니다.
실제 단백질 섭취와 관련한 연구에서도 단백질 섭취 비율의 증가와 체중 변화는 음의 상관관계를 가졌답니다.
한국인 영양소 섭취기준상 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.9g이나 운동여부 등에 따라 조절해도 무방합니다.
보통 체중 1kg당 1g이상을 추천합니다.
특히 식단을 강도높게 조절하는 다이어트 중에는 단백질이 부족하면 체단백 손실이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.
지방지방은 가진 열량 자체가 다른 영양소에 비해 훨씬 높고, 먹으면 고스란히 몸에 축적된다는 잘못된 인식을 가진 분들이 많습니다.
그래서, 다이어트 할 때 반드시 피해야 할 영양소 취급을 받기도 하죠.
하지만, 인체 기능을 정상적으로 하기 위해 필수적으로 섭취해야 할 영양소 입니다.
실제로 오메가6, 오메가3 등은 필수지방산이란 이름을 가지고 있지요.
무작정 지방섭취를 하지 않으면, 우리 몸을 구성하는 세포막 형성이나 호르몬 생산, 콜레스테롤 조절 등 지방이 반드시 필요한 대사과정에서 기능 저하를 유발해 다이어트 부작용이나 건강 전반을 악화시킬 수 있습니다.
그러므로, 지방을 잘 섭취해야 건강과 다이어트에 오히려 도움이 됩니다.
다만, 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분할 필요는 있습니다.
인체 내 활용도가 떨어지면서 과잉 공급되는 지방을 섭취를 줄여야 할 '나쁜지방',활용도가 높은데 공급이 부족한 지방을 섭취해야 할 '좋은 지방'이라 말할 수 있습니다.
그래서, 트랜스 지방과 포화지방 섭취는 가급적 줄일 필요가 있고, 불포화 지방 섭취는 늘려야 합니다.
필수 지방산 내에서도 상대적으로 공급 많은 오메가 6보다는 오메가 3에 집중할 필요가 있습니다.
지방의 적정 에너지 비율은 20~30% 이내입니다.
3대 영양소에 대한 기본적인 이해를 바탕으로, 본인에게 맞는 적절한 탄단지 비율을 구성하고, 섭취 늘려야 할 영양소와 줄여야 할 영양소를 식별하여 건강한 식단을 만들어 보세요.
※칼럼제공: 트레이너 스피릿
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